jak schudnąć? ile mogę stracić na wadze?



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Jak szybko schudnę? Ile kilogramów powinienem stracić w pierwszym tygodniu? Ile stracę w ciągu miesiąca? To częste pytania zadawane przez osoby, które pragną zrzucić wagę. W SZTUCE ŻYWIENIA nie rzucamy zbędnych liczb na wiatr, by dać fałszywe nadzieje. Obserwujemy badania i efekty naszych klientów i dajemy szczerą odpowiedź, co naprawdę jest możliwe z dobrym coachingiem, solidnym zaangażowaniem zarówno trenera jak i jego podopiecznego.

Nietrudno natknąć się na zerojedynkowe odpowiedzi udzielane przez różne osoby ze świata fitness & wellness sugerujące, że w trakcie programu odchudzania powinno się zrzucać 0,5 kg tygodniowo. My zadajemy pytanie: skąd dokładnie te wyliczenia? Z naszej wiedzy wynika, że nie ma opublikowanych danych, które dokładnie określałyby, ile ‘powinno się’ tracić w skali tygodnia. Ale tak jak wszyscy, my też lubimy wskazówki. Dlatego dokonaliśmy analizy i przedstawiamy wytyczne, które będą naszym i Waszym drogowskazem.

ROZSĄDNA OCENA PROGRESU W TRAKCIE ZMIANY KOMPOZYCJI CIAŁA
OCENA PROGRESU
UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ*
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ*
BARDZO DOBRZE / IDEALNIE
utrata 0,5 - 1% tłuszczu
co 2-4 tygodnie
Budowanie od 300-400 do 800 g beztłuszczowej masy ciała co 2-4 tygodnie
ŚREDNIO / DOBRZE
utrata 0,5% tłuszczu
co 4 tygodnie
Budowanie do 500 g beztłuszczowej masy ciała co 4 tygodnie
WOLNO / POWOLI / SPOKOJNIE
utrata <0,5% tłuszczu
co 4 tygodnie
Budowanie mniej niż 300-400 g beztłuszczowej masy ciała co 4 tygodnie
* u początkujących lub po przerwie w ćwiczeniach budowa mięśni i utrata tłuszczu może się nakładać

UWAGA: Liczby te wynikają z wieloletniego doświadczenia wielu trenerów, jak i badan naukowych.  Nie zawarto tu detali takich jak np. przyrost tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście tkanki mięśniowej, czy wyjątki maksymalnych rezultatów, które mogą zobaczyć niektóre osoby szybko budujące masę mięśniową i tracące tkankę tłuszczową. Jednak rekomendujemy spokój, brak pośpiechu, zbędnej presji, ponieważ to właśnie wyniki mieszczące się w powyższych przedziałach owocują długofalowymi rezultatami na cale życie.

JAKĄ KOMPOZYCJĘ CIAŁA REKOMENDUJE SZTUKA ŻYWIENIA?
Rekomendujemy taką kompozycję ciała, która daje Ci dobre samopoczucie i zdrowie, niezależnie od liczb. Dla niektórych będzie to 20 -25%, dla innych 15, 10 albo 7% itp. Liczby są pomocne, ale nie róbmy z nich ostatecznej wyroczni decydującej o naszym życiu.

POPULACJA W WIEKU 20-50 LAT. Z naszego doświadczenia wynika, że większość kobiet czuje się dobrze przy mniej więcej 18%-24% tkanki tłuszczowej, natomiast mężczyźni do 15%. Takie przedziały rekomendujemy także w celu optymalizacji zdrowia (przeciwdziałania chorobom), poprawy sprawności, lepszego samopoczucia (w ubraniu i bez niego). Dla bardzo sportowo nastawionych osób, które mają silną motywację i możliwości, rekomendujemy ~16-18% dla kobiet i do 8-12% dla mężczyzn.
KOBIETA
MĘŻCZYZNA
TŁUSZCZ ESENCJONALNY
10-12%
2-4%
SPORTOWIEC
14-20%
6-13%
FITNESS
21-24%
14-17%
% AKCEPTOWALNY
25-31%
18-25%
OTYŁOŚĆ
>32%
>25%

Podane przedziały nie obejmują wyjątkowych sytuacji, takich jak choroby, dysfunkcje metaboliczne, czy cele sportowe w specyficznych dyscyplinach, gdzie niższy / wyższy % tkanki tłuszczowej albo wyższa / niższa waga jest wskazana (niektóre sporty siłowe, sumo vs kulturystyka).



NIE MAM MOŻLIWOŚCI POMIARÓW TKANKI TŁUSZCZOWEJ, MAM TYLKO WAGĘ I CENTYMETR- CO ZROBIĆ? Trzeba się posłużyć tym, czym dysponujesz, a ponadto regularnie (co 3-4 tygodnie) wykonywać zdjęcia. To już wystarczy, zwłaszcza jeśli skorelujemy to z informacjami takimi jak postępy treningowe (przyrost siły). Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów? Jeśli:

  • spadają obwody z miejsc, gdzie odkładasz tłuszcz (więcej o metodach pomiaru - tutaj),
  • ubrania robią się luźniejsze,
  • na zdjęciach widać więcej zarysowanych mięśni tzw. rzeźbę,
  • obserwujesz postępy treningowe w przyroście siły,
  • masz w miarę stabilną wagę lub obserwujesz jej spadek


…to oznacza, że JESTEŚ NA DOBREJ DRODZE!

Postępów nie wskaże sama waga. Bardzo często (zwłaszcza w pierwszych miesiącach) zdarza się, że po zmianie jadłospisu, jak i rozpoczęciu nowego planu treningowego (uwzględniającego trening siły - więcej o skutecznym  systemie treningowym tutaj), następuje nawet wzrost wagi, spowodowany głównie przyrostem tkanki mięśniowej (także wody), która waży czterokrotnie więcej niż tkanka tłuszczowa. Etap ten wymaga cierpliwości. Trzeba spokojnie czekać na utratę tkanki tłuszczowej, co może odzwierciedlać spadek wagi, a jest to bardzo indywidualna kwestia. Utrata KG może wahać się w poniżej przedstawionych granicach.

OCENA PROGRESU
UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ (TYGODNIOWO)
KOBIETA
MĘŻCZYZNA
BARDZO SZYBKO (deficyt kaloryczny powyżej 25%, do 50%, ~1000-1350 kcal)
800-1000 g
1000 -1200 g
SZYBKO
(deficyt kaloryczny ~ 20-25%, ~400-700 kcal)
300-450 g
500 - 600 g
WOLNIEJ, SPOKOJNIE
(deficyt kaloryczny 10-15%, ~200-400 kcal)
200 g
200 - 350 g
Powyższe liczby to przeciętne wartości odnoszące się do osób, których podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000-2800 kcal.



  • Należy uwzględnić fakt, że utrata samej wagi może być większa, zwłaszcza na początku i przy niskim spożyciu węglowodanów (utrata wody, glikogenu z mięśni i wątroby), a przy braku odpowiedni trening także i mięśni.
  • Z naszego doświadczenia i badań naukowych wynika, że im szybsza utrata wagi, tym większe ryzyko utraty tkanki mięśniowej, jak i ponownego przybierania kilogramów
  • Choć tempo utraty kg to sprawa indywidualna i niektórych motywują szybkie efekty, to jeśli na przykład uprawiasz sport i zależy Ci na sprawności, pośpiech może nie popłacać. Przyjrzyjmy się jednemu z norweskich badań przeprowadzonych na sportowcach uprawiających 12 rożnych dyscyplin i będących w trakcie przygotowań (czyli naprawdę ciężko trenowali). Grupa o średnim deficycie kalorycznym 19% (450 kcal) traciła średnio 0,7% wagi tygodniowo, by po mniej niż 9 tygodniach stracić 5.6% wagi (z czego 31% tłuszczu), budując 2,1% mięśni w porównaniu do poniżej opisanej grupy. Grupa druga, o dużym deficycie 30% (1000 kcal) straciła 1% wagi tygodniowo, by po 5 tygodniach stracić 5,5% wagi (z czego 21% to tkanka tłuszczowa), bez budowy mięśni.
  • Jaki z tego wniosek dla nas, nietrenujących tak intensywnie, zwykłych śmiertelników? Jeśli nie masz noża na gardle „spiesz się powoli”, ponieważ nawet Ci, którzy go mają (mam na myśli ten przysłowiowy nóż), nie mogą działać pochopnie.
  • Powyższe zestawienie procentowe i kaloryczne ma pomóc zobrazować deficyt („o ile mniej powinniśmy jeść”), jednak nie ma na celu skłaniania do dokładnych wyliczeń, które na co dzień są niepraktyczne (więcej w tym artykule).


Bazując na powyższej wiedzy, swoim doświadczeniu i obecnych możliwościach, określ mniej więcej, jakie tempo swojej przemiany widzisz.

Zmiana ciała jest możliwa, niezależnie ile kg masz do zgubienia, czy ile razy się to nie udało.  Z właściwą wiedzą, wsparciem i odpowiednim podejściem dokonasz skutecznych zmian w optymalny dla siebie tempie  A jak to zmianą bywa, najlepiej zacząć od zaraz. To jaki będzie Twój pierwszy krok?

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW


PIŚMIENNICTWO
Changes in body composition and performance in elite athletes during a period with negative energy balance combined with strenght training. Ina Garthe, Ph.D, The Norwegian Olympic and Paralympic Committee and Confederation of Sport, p.90




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2018 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.


Komentarze

Prześlij komentarz