indeks glikemiczny - czy cyfra czyni mistrza?



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
W liceum oglądałem dużo filmów, a były to prehistoryczne czasy wypożyczalni DVD. Zapoznawałem się ze wszystkim po kolei, jednak miałem szczęście, że w kręgu znajomych było wielu „filmowych intelektualistów”, którzy rekomendowali mi bardziej lub mniej undergroundowe klasyki. W dodatku najnowsze hity były zawsze kilkukrotnie droższe niż zakurzone filmowe poezje, więc tym sposobem zachowałem równowagę pomiędzy kolejnymi częściami American Pie a filmami Bergmana. Muszę przyznać, niektóre produkcje, jak Pi, oglądało się ciężko, ale utkwiła mi w pamięci wizja wszechobecnych zależności liczbowych.


Kalorie, ilość składników, procent zapotrzebowania, indeksy… Wygląda na to, że liczby rządzą również światem dietetyki. Takie skonkretyzowanie wielu zagadnień teoretycznie mogłoby uprościć życie, ułatwić dążenie do wymarzonego ciała, zdrowia i sprawności. Jak się okazuje, zazwyczaj komplikuje działania.

O liczeniu kalorii pisałem nie raz (np. tutaj link: liczenie kalorii? zapomnij!), dlatego tym razem skupimy się na cyfrach, które zawładnęły umysłami wielu osób (i nie chodzi tu o cyfrę w skałach). Indeks i ładunek glikemiczny zyskały na popularności do tego stopnia, że od czasów pana Montignac’a po modę na 5:2 (do jakiej partii należy SZTUKA ŻYWIENIA?) trudno sobie wyobrazić kolejny dietetyczny hicior nieuwzględniający GI. Wszyscy kochają indeks, tylko czy to najlepszy drogowskaz? Czy pokazuje większość prawdy o żywieniu? Czy nie rodzi pułapek? Czy w ogóle jest praktyczny?

INDEKS I ŁADUNEK
Choć kontrola poziomu cukru we krwi jest ciekawym i ważnym zadaniem współczesnego modelu odżywiania, to ciągłe korzystanie z glukometru nie byłoby ani praktyczne ani powszechnie możliwe. Dlatego naukowcy stworzyli INDEKS GLIKEMICZNY (GI - glycemic index) określający wpływ bogatej w węglowodany żywności na poziom cukru we krwi. Po podaniu produktów (marchew, ryż, fasola) w takiej ilości, by zawierały identyczną ilość węglowodanów, mierzono poziom cukru przez kilka godzin, a następnie porównano jego poziom dla dwóch różnych produktów.



Pierwszy pojawiający się problem, to zawsze ta sama ilość węglowodanów. Jak ma się porcja 50 g ryżu do 7 marchwi? Dość niepraktyczne. W celu odzwierciedlenia realnych posiłków naukowcy wymyślili ŁADUNEK GLIKEMICZNY (GL - glycemic load), skalę mierzącą ilość węglowodanów i poziom cukru we krwi w zależności od porcji produktu, a nie tylko od ilości węglowodanów. Według definicji GL to: (GI x ilość węglowodanów w gramach) /100,. Wynik powyżej 20 uznaje się za wysoki, 11-19 za średni, poniżej 10 - mały. Dla zobrazowania różnicy pomiędzy tymi dwoma indeksami, przykład:

RYŻ JAŚMINOWY, standardowa porcja 150 g, GI 99, GL 42
MARCHEW, standardowa porcja 80 g, GI 47, GL 3
JABŁKO, standardowa porcja 120 g, GI 34, GL 5

Indeks glikemiczny wzbudził niemało kontrowersji. Wprowadził też nieco zamętu, bo za skrajnie wysokie wartości zdeprecjonował wiele produktów do tej pory uznawanych za wartościowe. Według jednego z badań, GI marchwi wynosi 90, choć średni indeks 47 pozwala uznać ją za warzywo o niskim GI. Jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętnie spożywaną ilość marchewki (80 g), GL wynosi 3, więc jest niski.

Indeks glikemiczny to właściwość, parametr jedzenia, tak jak ilość białek czy węglowodanów. Ładunek glikemiczny uwzględnia zaś porcję produktu (przy ogólnej ilości węglowodanów).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


KOMBINATORYKA
Skoro GI uznajemy za cechę danego produktu, może nasuwać się wniosek, że indeks jest niezmienny. Jednak jak pokazuje nauka, wartością GI można manipulować np. poprzez ogrzewanie, gotowanie, mrożenie lub dodawanie innych składników, co sprytnie wykorzystują producenci żywności, chociażby poprzez bardzo modny dodatek błonnika.

Takie zmiany wartości indeksu zachodzą też w naszym domowym zaciszu. Szybciej trawiony, ciepły ziemniak posiada GI równe 75, zimy - 45. Z ugotowanego kartofla uwalnia się z duża ilość amylozy. Wraz z wodą tworzy substancję w formie żelu, który wolniej trawimy po ostudzeniu. Podobnie z pieczywem, zamrożone, rozmrożone i opieczone, miało o 39% niższy indeks.

Faktycznie, różne praktyki zmieniają indeks glikemiczny pokarmów. Jednak nie sprawi to, że niezdrowa przetworzona żywność będzie dla nas zawsze dobra. Najlepszym przykładem jest białe pieczywo. Poddane wymienionym procesom i spożyte po treningu nie sprawi, że przytyjemy, ale nigdy nie będzie tak wartościowym źródłem węglowodanów jak warzywa, owoce i inne nieprzetworzone produkty, niezależnie od ich indeksów.




MŁOTEK I GWOŹDZIE
Posługując się tylko cyframi zaczynamy dzielić żywność na złą (wysoki indeks) i dobrą (niski indeks), a pomijamy wiele istotnych czynników, takich jak:
  • wrażliwość insulinowa (to jak organizm reaguje na spożycie węglowodanów; niektóre osoby mogą jeść ”nisko glikemicznie” i mieć wysoką odpowiedz insuliny, i na odwrót),
  • gęstość żywieniowa pożywienia (ilość esencjalnych i dodatkowych wartościowych składników),
  • indywidualna reakcja immunologiczna (wskazuje, czy jedząc dany produkt nasze ciało zareaguje nadmierną produkcją związków prozapalnych),
  • poziom satysfakcji / napełnienia po posiłku (sprawia, że jemy mniejszą lub większą porcję),
  • i wiele innych odkrytych (i nieodkrytych) elementów.

Główny problem praktyczny polega na tym, że „Jeśli nauczysz się posługiwać młotkiem, wszędzie widzisz gwoździe”. Często spotykam osoby przekonane, że skoro kontrola poziomu cukru we krwi jest najważniejsza, to wszystkie produkty o niskim GI są OK. Niższy indeks staje się przepustką do sięgania po przetworzoną żywność, a nawet jej większą ilość.

Tego typu myślenie zobaczymy nie tylko na dietetycznym pudelku, ale i u autorów zacnych poradników, gdzie z powodu niskiego indeksu produkty typu lody, orzechy w czekoladzie, nutella (w domu można ją zrobić np. w takiej wersji), płatki śniadaniowe itp. wkomponowane są w codzienny jadłospis. W przeciwieństwie do… ziemniaka, którego zaklasyfikowanie jako samo zło uderza w mój słowiański patriotyzm. Na szczęście nie trzeba być biochemikiem z Harwardu, by stwierdzić, że coś tu nie gra.

JEŚLI NIE INDEKS, TO CO?
Ogromnym szacunkiem darzę naukowców analizujących działanie złożonego procesu metabolizmu pożywienia. Badania Jennie Brand-Miller i innych osób tworzących system GI oraz GL są milowym krokiem w zrozumieniu indywidualizmu spożycia węglowodanów. Kiedyś sam używałem indeksu, czasem służyło mi jako narzędzie edukacyjne. Jednak odszedłem od tego, a żaden z moich klientów nie kieruje się GI, ani nie rozmyśla o GL swoich posiłków.

Niestety, to jak większość ludzi rozumie i używa GI, to jak indeks jest wykorzystywany przez media, ekspertów i przemysł, wychodzi ponad jego pierwotne założenia. Interakcje zachodzące po spożyciu danego jedzenia są bardzo złożone (satysfakcja po posiłku i długoterminowa, poziom glukozy jak i insuliny, poziom i czas trwania stresu oksydacyjnego i wiele in.) Reasumując ilość produkowanego cukru we krwi w odpowiedzi na pożywienie jest jednym z wielu elementów żywieniowej układanki. Jest ważnym, ale w mojej opinii niekompletnym i niewystarczającym drogowskazem przy komponowaniu jadłospisu.

JAKOŚĆ + TOLERANCJA + ILOŚĆ = SUKCES
Nie ma sensu komplikować odżywiania. Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają niski ładunek (z nielicznymi wyjątkami). Dla przykładu, zielone warzywa liściaste (niski GI, niski GL) mają mało węglowodanów na porcję. Natomiast spożycie produktu o wysokim GI, zawierającego dużą ilość węglowodanów na porcję, będzie się równać dostarczeniu znacznej ilości tego składnika i wyższemu poziomowi cukru we krwi.

Dla uproszczenia, najważniejszym kryterium jest JAKOŚĆ POŻYWIENIA. Im więcej jemy produktów zawierających dobrze przyswajalne esencjonalne składniki odżywcze, tym lepiej. Nie możemy zapominać również o indywidualnej TOLERANCJI, czyli tym, jak nasz organizm reaguje na dany pokarm i jak go przyswaja.

Kolejnym kryterium jest ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW spożytych w ciągu dni, tygodni - dostosowujemy do celów i potrzeb. Niezależnie, jaki produkt jemy, weryfikujmy porcje, bo to one w znacznym stopniu będą decydowały o rekcji na dane pożywienie.

HISTORII CIĄG DALSZY
Myślicie, że to koniec indeksów? Jeszcze nie! Naukowcy badający różne reakcje na poziom cukru odkryli, że choć niektóre pokarmy nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, to powodują wysoki wyrzut insuliny. Skonstruowali zatem INDEKS INSULINOWY oparty na wyrzucie insuliny w odpowiedzi na różne produkty.

Oczywiście skomplikowało to życie zwolennikom GI, ponieważ niektóre produkty, np. mleczne (niski GI) charakteryzuje wysoki indeks insulinowy, w porównaniu z produktami o wysokim indeksie glikemicznym (np. ryż). Jak widać, rodzaj węglowodanów i poziom ich absorpcji to nie jedyne czynniki determinujące wyrzut insuliny, który jest równie ważnym wskaźnikiem co poziom cukru we krwi, szczególnie dla osób ze skłonnością do chorób insulinozależnych (cukrzyca, otyłość, nowotwory, miażdżyca itp.) jak i dla tych, którzy stawiają sobie za cel spalanie tkanki tłuszczowej, potencjalne polepszenie jakości i długości życia.

Ale ale… Powyższe klasyfikacje nie biorą pod uwagę tego, w jaki sposób i na jak długo czujemy satysfakcję po posiłku. W ramach poszukiwań wymyślono INDEKS NASYCENIA (Satiety Index). Po zjedzeniu danej ilości produktu o wartość 240 kcal badani wskazywali na skali poziom apetytu, a po 2 godzinach przystępowali do następnego posiłku. Badacze monitorowali ich zachowanie, poziom głodu, satysfakcji, ilość jedzenia itp. Punktem wyjścia na skali było białe pieczywo (100%) i na tej podstawie sklasyfikowano produkty nasycające w mniejszym i większym stopniu. Znów nie wszystko koreluje z GI, ponieważ królem indeksu sytości został ziemniak z wynikiem 323%, w przeciwieństwie do jogurtu i musli (80-100%). Jakie praktyczne wnioski wyłaniają się z powyższego badania? Czym mniej przetworzony produkt, tym łatwiej jest zaspokoić głód (ziemniak vs biały chleb). Czym większa objętość, tym szybciej uzyskamy krótkoterminową satysfakcję (1-3 godziny). Stąd prosty nawyk SZTUKI ŻYWIENIA W każdym posiłku jedz warzywa, zwłaszcza jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej i stabilny poziom energii. (więcej o 10 nawykach SŻ tutaj)



Podejmowano jeszcze próby stworzenia klasyfikacji według odpowiedzi immunologicznej (związków prozapalnych, stresu oksydacyjnego, poprzez mierzenie ilości np. cytokin prozapalnych, interleukin, białka C-reaktywnego, przeciwciał IgG itd.) wydzielanych po spożyciu poszczególnych produktów.

Jak widać, istnieją dziesiątki, jak nie setki, ważnych czynników sprawiających, że dany pokarm służy naszemu zdrowiu, utracie tkanki i tłuszczowej, budowaniu siły, mięśni i wytrzymałości… To może ostateczną prawdę znajdziemy w genach - o tym w kolejnym artykule.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

P.S. Przypominamy, że z myślą o czytelnikach SŻ stworzyliśmy zakładkę ‘WIEDZA’ - zebraliśmy i podzieliliśmy na działy informacje z zakresu odżywiania, zdrowia, treningu, suplementacji, motywacji (które na bieżąco uzupełniamy).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.



Komentarze

Prześlij komentarz