czy muszę pić mleko, żeby mieć zdrowe kości?

odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski

A w prasie taka sytuacja...

pytanie

Zawsze mówiło się, że jedzenie nabiału to klucz do zdrowia, mocnych kości i zębów. Czy mleko i jego przetwory naprawdę są niezbędne?

Ola

odpowiedź

Temat nabiału, wapnia i jego przyswajalności poruszyliśmy przy okazji tego artykułu. Przyjrzyjmy się zagadnieniu raz jeszcze, z nieco innej perspektywy.

Eksperci dzielą się na przeciwników i zwolenników spożywania nabiału jako głównego źródła wapnia. Dla przykładu, część pediatrów (np. Amerykańska Akademia Pediatryczna) uważa, że lepiej przyswajamy wapń z mleka i nabiału niż z produktów roślinnych. Dlatego rekomendują, żeby nawet osoby nadwrażliwe na mleko szukały odpowiednich dla siebie (a więc niealergizujących) produktów nabiałowych bogatych w wapń, np. jogurtów, twardych serów i in. A co słychać na naszym polskim podwórku? Jedna z zasad zdrowego żywienia wg IŻŻ brzmi: „Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.”

 

®SZTUKA ŻYWIENIA

Innego zdania są organizacje promujące weganizm czy Kalifornijski Departament Zdrowia Publicznego, według których wystarczającym źródłem wapnia mogą być produkty roślinne i produkty wzbogacone wapniem (np. ‘mleka’ roślinne). Istnieją też przesłanki wskazujące, że mieszkańcy świata zachodniego nie potrzebują aż tak dużej ilości wapnia, jaką się obecnie rekomenduje.

„NIE MA DOSTATECZNYCH DOWODÓW NA TO, BY WSPIERAĆ ŻYWIENIOWE REKOMENDACJE SKUPIAJĄCE SIĘ NA ZWIĘKSZONYM SPOŻYCIU MLEKA I JEGO PRODUKTÓW W CELU PROMOCJI MINERALIZACJI KOŚCI U DZIECI I MŁODZIEŻY”

Lanou 2006

Z pewnością, mleko oferuje wysoką zawartość wielu składników. Jednak, żeby móc z nich skorzystać, potrzebujemy zrozumieć, jak współcześnie uzyskuje się i przetwarza dostępne na rynku mleko, a potem dokonać najlepszego wyboru.

Mówi się, że mleko jest najłatwiejszym, bo łatwo dostępnym, źródłem wapnia. Ale to, po które sięga większość osób nie oferuje już takich korzyści. Większość powszechnie spożywanego mleka poddawana jest procesom pasteryzacji, ultrapasteryzacji i homogenizacji, które zmieniają strukturę i kompozycję mleka, likwidują lub zmniejszają ilość pożytecznych składników. Nie zobaczymy w nim korzystnych bakterii, enzymów, odpowiedniej ilości witaminy A, D, B6, B12 ani CLA (conjugated linoleic acid - sprzężony kwas linolowy, naturalnie występujący w mięsie i mleku pochodzącym od zwierząt karmionych trawą, CLA pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, wykazuje działanie przeciwnowotworowe) - z tego powodu do wielu komercyjnych produktów dodawane są niektóre składniki jak wapń, magnez, wit. A i D. Procesy, którym jest poddawane sprawiają, że wapń i inne minerały cechuje gorsza biodostępność, zniszczony zostaje esencjonalny do prawidłowej absorpcji wapnia enzym fosfotaza alkaliczna (określenie aktywności ALP po obróbce mleka, służy do oceny efektywności procesu pasteryzacji).

Należy mieć świadomość, że dla większości społeczeństwa spożywanie nabiału w praktyce oznacza codzienną konsumpcję przetworzonego mleka (UHT), serów, jogurtów z dodatkami, mlecznych słodzonych deserów, lodów i innych składników pozyskanych z mleka jako dodatku do pozostałej żywności (np. wszechobecne mleko w proszku). Niewiele osób sięga tylko po produkty najwyższej jakości: bez dodatków, pochodzące od zwierząt z naturalnych hodowli (nieco więcej na ten temat w artykule: wybierać produkty tłuste czy odtłuszczone).

„WAPŃ JEST WAŻNY, ALE MLEKO NIE JEST JEGO JEDYNYM, CZY NAWET NAJLEPSZYM ŹRÓDŁEM”

Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego

Poza tym pamiętajmy, że nie spożywamy nabiału (w tym mleka) tylko ze względu na wapń, bo pierwiastek ten pozyskamy z innych źródeł, takich jak m.in. dobrej jakości sardynki (jedzone z miękkim szkieletem), sezam i zielone warzywa (np. jarmuż).

Przykładowe roślinne źródła wapnia.

A teraz ciekawostka. W wielu zakątkach świata mleko stanowi bardzo mały procent jadłospisu. Pomimo tego choroby, dolegliwości i urazy mogące wynikać z braku wapnia (osteoporoza, złamania bioder) wcale nie są tam problemem. Przeciętny Japończyk i Peruwiańczyk spożywa tylko 300 mg wapnia dziennie, co stanowi mniej niż 1/3 rekomendowanej ilości dla mieszkańca Zachodu w wieku 19-50 lat. Pomimo tego wskaźnik złamań kości jest niższy w krajach Europejskich i USA (poniższa grafika). Paradoksalnie najwięcej złamań bioder odnotowuje się w krajach, gdzie spożywa się najwięcej nabiału. Nie brzmi dobrze, prawda?

® Ann Prentice; źródło

Wapń wapniem, ale żeby mieć zdrowe kości na długie lata potrzebujemy m.in.

• większej codziennej aktywności, w tym uwzględnienia treningów z serii ‘S’ czyli siłowego, który zwiększa gęstość kości, nawet u starszych osób (więcej o skutecznym treningu tutaj),
• większej niż minimalna (0,8 g / kg m.c.) podaży białka (więcej o białku w tym artykule),
• optymalnej ilości synergicznie działających składników, takich jak wit. D, A, K, magnez, wapń i bor,
• przebywania na słońcu (witamina D),
• jedzenia warzyw w każdym posiłku, w celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej (więcej o tym aspekcie również w tym artykule).

PODSUMOWANIE

Faktycznie, niektórzy z nas mogą odnieść korzyści ze spożywania wybranych nieprzetworzonych produktów. Porcja wybranego produktu (w odpowiedniej ilości i z uwzględnieniem rotacji) najlepszej jakości: kefiru, jogurtu, twardego sera lub in., w tym surowego mleka od „szczęśliwych krów” pomoże dostarczyć część wapnia i in. składników.

Jednak, spożywanie nabiału, w tym mleka, nie jest gwarantem zdrowia. Ilość dostarczanego wapnia z pożywienia nie jest aż tak ważna, kluczowe jest zagospodarowanie tego minerału przez nasz organizm. Natomiast bardzo duża ilość przetworzonych produktów (w tym mleka UHT i jego przetworów) może być skorelowana ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i neurologicznego.

Kluczem do zdrowia jest oparcie swojego jadłospisu na produktach najbliższych pierwowzorowi (to co nazywamy naturalną żywnością). W przypadku nabiału będą to nieprzetworzone przemysłowo produkty, z mleka pochodzącego od zwierząt, które jedzą naturalny dla siebie pokarm. Taka żywność oferuje najwięcej esencjalnych składników odżywczych o najwyższej biodostępności. Ważnym aspektem jest też indywidualna tolerancja, czyli uwzględnienie alergii i/lub nadwrażliwości.

Podsumowując, spożywanie mleka i nabiału może być częścią skutecznego planu (pod warunkiem, że tolerujemy te pokarmy), ale nie jest warunkiem koniecznym.

Spis artykułów znajduje się w dziale ‘WIEDZA’.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.