tekst: Marcin
Bończa-Tomaszewski
![]() |
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
pytanie
Cześć. Od paru
miesięcy śledzę SŻ i przyznam, że odnoszę świetne rezultaty. Po lekturze
artykułu o BCAA zacząłem znów je stosować. Moim celem jest lepsza regeneracja
tak, bym mógł ciężko trenować w pełni realizując trening o charakterze
cyklicznym (raz celem jest siła, raz utrata tkanki tłuszczowej). Trenuję już
kilka lat i po tym czasie widzę, że nie ma pewności, co do skuteczności wielu
suplementów. Poza tym wiele stacków ma już w sobie BCAA, ale też inne składniki.
Czym w takim razie kierować się przy wyborze? Jakie produkty polecasz? Z góry
dzięki za pomoc.
Andrzej
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018
|
odpowiedź
Bardzo dziękuję za pytanie. Cieszę się, że
widzisz rezultaty swoich działań i podziwiam wytrwałość! Pozwól, że na początku
opowiem, dlaczego napisałem artykuł
na temat BCAA. Pewnego dnia doznałem déjà vu. Dwóch utalentowanych wspinaczy,
przygotowując się do ciężkiego treningu, wymieniało opinie na temat suplementów.
„Kupiłem nowe becki, trzeba się przygotować na ciężki cykl” - wyznał jeden. „Ja
to się zastawiam, bo po ostatnim razie przytyłem parę KG… Widziałeś ten nowy
stack? Stary, ile oni tam składników nawalili!” - dodał drugi.
Tym razem postanowiłem działać. Wytężyłem szare
komórki, przeanalizowałem swoje doświadczenia, znane badania, zebrałem wszystko,
co mogłem i wiedziałem w tamtym czasie. Po tym ‘pisarskim wyładowaniu’ (efekty
tutaj), zapomniałem o temacie. W końcu zacząłem dostawać pytania o
dawkowanie, wybór produktu jak i etykę stosowania. Ogromne zainteresowanie i ponad
78000 wyświetleń jednego artykułu - wbrew mojemu zamysłowi (stricte
informacyjnemu) zrobiłem BCAA niezłą reklamę. Nie mam nic przeciwko mówieniu o
dobrych produktach, ale prawda jest taka, że BCAA nie jest panaceum na wszelkie problemy.
Zauważyłem, że naprawdę sporo regularnie
trenujących osób posiada doświadczenie w stosowaniu BCAA i innej suplementacji
wspomagającej trening. Pomimo tego nie są zadowolone z rezultatów. Dlaczego?
Oto niektóre z przyczyn.
1. NIEDOBRY
LUB NIEOPTYMALNA ILOŚĆ SKŁADNIKÓW
Adekwatna ilość esencjonalnych i
nieesencjonalnych składników odżywczych wspomaga zdrowie, sprawność i sylwetkę.
Mimo tego wielu fanów regularnego treningu stosuje niskokaloryczną dietę albo
odpowiadającą zapotrzebowaniu kalorycznemu, lecz ubogą w cenne składniki. Tym
sposobem przez długi okres czasu pozostają w „długoterminowym stanie
katabolicznym”, co powoduje suboptymalne ilości witamin, minerałów, fitochemikaliów,
zoochemikaliów itd.
Gdzie odnaleźć słabe punkty, których zmiana
pozwala przełamać plateau?
- Nieadekwatne spożycie węglowodanów w stosunku do obciążeń treningowych i kompozycji ciała. Zmniejszenie ilości węglowodanów jest pomocne w utracie tkanki tłuszczowej. Jednak nadmierna ich redukcja nie jest niezbędna, a może powodować spadki regeneracji i uniemożliwiać wyzwolenie mocy przy intensywnych wysiłkach
- Nieregularne spożycie kluczowych tłuszczów, takich jak omega-3. Jeśli intensywnie trenujesz, ma to jeszcze większe znaczenie, ponieważ sportowcy spożywający tłuszcze odnoszą korzyści w postaci zmniejszenia stanów zapalnych i bólów, szybszej odnowy tkanek, wykorzystania składników odżywczych i lepszego stosunku stanów anabolicznych do katabolicznych.
- Nieodpowiednia ilość białka, czyli brak regularnego uwzględniania produktów wysokobiałkowych w ciągu całego dnia lub brak urozmaicenia źródeł. I ten ostatni element dotyczy bezpośrednio samego BCAA.
2. TRENING
NIEADEWATNY DO CELU.
Zazwyczaj dotyczy zużycia energii na niewłaściwą ilość i rodzaj ćwiczeń. Polecam
lekturę artykułu
na temat systemu treningowego SIR.
ODŻYWIANIE A BCAA
Jaki powinien być pierwszy krok? Na tyle, ile to możliwe zmaksymalizuj spożycie białka (BCAA). Jeśli BCAA dostarczamy z
‘całego’ pożywienia, nie potrzebujemy ich w tym czasie uzupełniać. Dla
przypomnienia, BCAA to trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, podobnej
strukturze i korzystnym wpływie na mięśnie (podstawowe info w tym artykule). Można je
znaleźć w jajkach i mięsie.
Najważniejsza z nich wszystkich jest leucyna, która w dawkach ~2-4
g na posiłek pozwala zmaksymalizować syntezę białek. Taką ilość możemy dostarczyć z suplementów i z
pożywienia. Spójrzmy zatem na ilość tego kluczowego w pożywieniu.
produkt
|
% zawartość leucyny
|
ilość białka potrzebna, żeby
dostarczyć 2-4 g leucyny
|
wołowina, wieprzowina,
ryba
|
8 %
|
25-35 g
|
kurczak
|
7,5 %
|
23-40 g
|
jajka
|
8,6 %
|
23-34 g
|
serwatka
|
11%
|
17-25 g
|
kazeina
|
9,3%
|
22-31 g
|
Jeśli unikamy produktów zwierzęcych, potrzeba odnaleźć
kolegę leucyny z najbogatszych źródeł roślinnych. Małe ilości tego aminokwasu znajdziemy
m.in. w strączkowych, nasionach sezamu, słonecznika i pestkach dyni, białku grochu.
Często odczuwamy
efekty suplementacji aminokwasami, ponieważ jemy za mało protein lub nieadekwatną
ilość aminokwasów (w tym wypadku leucyny). W takiej sytuacji BCAA jest pomocne,
bo pozwala ‘załatać dziury’. Jednak, żeby odnieść najlepsze rezultaty, warto
dopracować jadłospis uwzględniając 4-5 razy dziennie produkty białkowe bogate w
BCAA i inne aminokwasy.
Jeśli jesz 1- 2 ½ godz. przed treningiem, a nie
zapowiada się ciężka, intensywna i długa sesja, nie będziesz potrzebował
dodatkowych aminokwasów. Pod warunkiem, że ogólnie jesz więcej białka celując w
minimum 1,6 kg / m.c. i nie jesteś w fazie długoterminowej utraty tkanki
tłuszczowej ani nie stawiasz sobie za cel szybkiego przyrostu czystej masy
mięśniowej.
![]() |
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
JAKA ILOŚĆ I PROPORCJE?
BCAA mogą być pomocne w okresach, kiedy jesz
rzadko, nieregularnie lub masz specyficzny cel. Według mojej wiedzy,
odpowiednie proporcje tych trzech aminokwasów są drugorzędną kwestią. Ważna
jest ilość leucyny i regularne
dostarczanie innych egzogennych aminokwasów (EAA) t.j. 8-12 g z pożywienia czy
z suplementów. W celu stworzenia różnych kombinacji (np.3:2:2 albo 4:1:1) niektóre
firmy dodają także inne aminokwasy. Czasem są to udane produkty, czasem
zupełnie nietrafione. W mojej opinii ma to na celu jedynie wyróżnienie się na
zatłoczonym rynku suplementów.
Z praktycznego punktu widzenia najważniejsza jest jakość produktu i ilość
czystego BCAA na porcję / gramy. Jeśli miałbym stworzyć taką mieszankę,
sugerowałbym większą ilość leucyny oraz izoleucyny, natomiast mniejszą waliny. Izoleucyna
ma wpływ na zwiększenie wychwytu glukozy do komórek, a z kolei na ten moment nie
ma wielu danych pokazujących pozytywną rolę waliny. Tak więc 10-20 g kombinacji leucyny i
izoleucyny (z możliwym dodatkiem waliny) byłoby dobrym rozwiązaniem.
JAKIE PRODUKTY?
Testowałem
wiele produktów polskich i zagranicznych. Na dzień dzisiejszy nie mogę
stwierdzić, że produkt firmy X jest najlepszy. Wskazuję za to produkty, które uzyskały
moją pozytywną opinię i z których
użyciem mam doświadczenie.
1. MyProtein (proszek)
2. Nutrend (w proszku)
3. BCAA Olimpu (kapsułki)
Są jeszcze
inne produkty dobrych firm, ale ze względu na jakość, dostępność i cenę, używam
między innymi tych powyższych i rotuję w zależności od sytuacji, celów i
potrzeb. Jeśli znajdę coś lepszego, lista może się zmienić.
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018
|
Jeśli szukasz
informacji o suplementach,
zobacz również artykuł
„wszystko
o kreatynie” >>> KLIK <<<.
A MOŻE
GOTOWE STACKI?
Co do gotowych “stacków” -
nie jestem ich fanem. Często mają za dużo różnego rodzaju składników, niejasno
przedstawione składy i mało praktyczne dawkowanie (np. żeby uzyskać odpowiednią
ilość jednego składnika, dostarczamy za dużo lub za mało drugiego). Zbyt wiele
składników używanych w nieodpowiednich dawkach. Trudno jest uzyskać odpowiednie
proporcje korzystając z dziesiątek elementów. Dodawanie do samego BCAA innych aminokwasów
może być pomocne, pod warunkiem że będzie zachowana ich adekwatna ilość. Można więc
rozważyć dodatek tauryny, glutaminy itd.
Problem stanowi także duża
ilość ‘stymulantów’, które nieodpowiednio użyte obciążają układ nerwowy i
hormonalny, a stosowanie ich przez dłuższy czas rodzi więcej problemów niż
korzyści. Widać to po paru tygodniach stosowania np. fat burner’ów, kiedy
przeciążona kora nadnerczy ma problemy z produkcją hormonów. Spada także
aktywność niektórych enzymów. Nie wszystkie produkty są złe, można znaleźć parę
dobrze rokujących. Jednak na dzień dzisiejszy nie mogę dać jednoznacznych
rekomendacji. Pożyczona energia musi
zostać kiedyś zwrócona.
A na koniec życzę
wytrwałości w treningach, smacznych posiłków i prostej suplementacji.
Marcin
Bończa-Tomaszewski
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego specjalność to
pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu
sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który
dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i
topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe.
Komentarze
Prześlij komentarz