 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Odżywianie i ćwiczenia
to para idealna, o czym pisaliśmy już
tutaj.
Zarówno ruch jak i jadłospis są fundamentem, który pozwala uzyskać
wymarzone zdrowie, sylwetkę i sprawność. Dlaczego pomimo dobrych chęci
rezultatów wciąż brak?
Większość z nas nie jest do końca szczera. Okłamujemy siebie i
innych. Odżywiam się naprawdę dobrze (Nadal
mam 10 kg nadwagi). Znam się na
odżywianiu (często mam spadki energii). Jestem
bardzo aktywny i nie jem byle czego (Wieczory spędzam przy playstation,
czuję się coraz słabszy i mam więcej tłuszczu na brzuchu). Moja dieta jest idealna (Mam nadciśnienie, problemy z cholesterolem
i poziomem cukru). W ogóle nie jem
słodyczy, a ciasta z cukrem piekę tylko dla innych (Nie umiem odmówić
słodyczy w pracy).
Jeśli ktoś naprawdę dobrze się odżywia, aktywność jest jego
nawykiem i dokonuje odpowiednich wyborów na co dzień, to prawdopodobnie żaden z
powyższych problemów go nie dotyczy. Ja, Ty i Twoja druga połowa znamy prawdę. Wymówki,
kłamstewka, fałszowanie rzeczywistości czy racjonalizacja – jakkolwiek nazywane
są formą radzenia sobie z problemami.
Ruch jest lekarstwem, które
fenomenalnie oddziałuje zarówno na ciało jak i psychikę. Ponadto pomaga zrzucić
zbędny tłuszcz, buduje siłę, sprawność i mięśnie. Z jakich elementów powinien
się składać optymalny plan treningowy Twojej ukochanej przeczytasz w I
części artykułu. Ale pamiętaj, ćwiczenia bez zmiany nawyków żywieniowych
nie przynoszą oczekiwanych rezultatów!
odżywianie
Najlepszym sposobem na poprawę diety jest
stopniowe wdrożenie skutecznych nawyków. Warto zacząć od 4 poniższych.
1. JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE, NA
¾ NASYCENIA, 100% SATYSFAKCJI.
Wolne, świadome jedzenie to nawyk, którego możesz się
nauczyć. Świadome
jedzenie polega na głębokim poczuciu smaku, zwróceniu uwagi na to, co się
je i zminimalizowaniu zewnętrznych bodźców. Wolniejsze jedzenie owocuje większą
satysfakcją z posiłku, pozwala oceniać poczucie sytości, więc uświadamia
optymalną wielkość porcji. Jedzenie zgodnie z fizjologicznymi
potrzebami pomaga regulować poziom cukru we krwi, zmniejsza poziom hormonów
stresu, obniża poziom tłuszczu, zwiększa ilość mięśni. Aby dokonywać
najlepszych wyborów, należy stosować kolejne zasady.
2. ZADBAJ, BY KAŻDY POSIŁEK ZAWIERAŁ ŹRÓDŁO PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA.
By osiągnąć pełne korzyści, najlepiej jest
celować w ~2,1 g / kg m.c. Dla 55 kg kobiety daje to ~ 115 g. Jak zamienić
teorię w praktykę? Pamiętając o urozmaiceniu, w każdym mniejszym lub większym
posiłku Twoja Pani powinna uwzględnić źródło białko.
3. W KAŻDYM POSIŁKU JEDZ WARZYWA.
Jedzmy minimum 2 porcje warzyw w
każdym posiłku, co 4-5 razy dziennie daje 8-10 porcji. Zauważ, że
spożywanie 2-3 posiłków dziennie znacznie utrudnia zadanie – potrzeba zjeść 3-5
porcji na raz, co nie jest łatwe w trakcie codziennych aktywności. Najlepsze korzyści niesie spożywanie 2-3 porcji warzyw w każdym posiłku, 10 porcji dziennie.
4. UWZGLĘDNIAJ ZDROWE TŁUSZCZE
Z RÓŻNORODNYCH ŹRÓDEŁ.
Jeśli dokładnie spojrzeć na przeciętny jadłospis,
okazuje się, że brakuje kluczowej dla zdrowia równowagi w tłuszczach. By
wprowadzić konieczną harmonię, należy każdego dnia uwzględniać naturalne produkty
będące źródłem tłuszczów z różnych grup: ryby, orzechy, nasiona, awokado, siemię
lniane, olej rybi, oliwę z oliwek.
5. SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW DOSTOSUJ DO AKTYWNOŚCI I CELÓW.
Węglowodany nie są naszym wrogiem, ale ich spożycie powinno być kontrolowane, zwłaszcza przez kobiety, które stawiają sobie za cel szczupłą sylwetkę. Najlepszą strategią jest uwzględnienie nieprzetworzonych produktów będących źródłem węglowodanów (komosa ryżowa, owoce, owsianka, amarantus, strączkowe) w dni aktywne, w godzinach potreningowych - wtedy ciało najefektywniej wykorzystuje węglowodany.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
suplementy
Wielu ekspertów uważa suplementy za zbędne. Jednak faktem jest, że
większość z nas ma niedobory, a jadłospisom
daleko do ideału. Trudno uwierzyć, ale ponad połowa populacji dostarcza za mało
chromu, selenu, magnezu, witamin z grupy B. Jeszcze większe braki dotyczą
witaminy D i kwasów omega-3.
Z analiz jadłospisów sportowców wynika, że nie dostarczają oni optymalnej
ilości (nie mylić z RDA) witamin i minerałów.
Badania wykazały, że jedynie <3% mężczyzn i 5% kobiet spożywa
odpowiednią ilość warzyw i owoców. Przeciętnie aktywna kobieta dostarcza 0,8-1
g białka dziennie (potrzebuje 1,6-2 g). Choć jadłospis części mężczyzn pokrywa
minimalne zapotrzebowanie na ten składnik, to rzadko kiedy jest to ilość
wspomagająca budowę szczupłej sylwetki.
Nie czerpię profitów ze sprzedaży suplementów i nie jestem promotorem
suplementacji zawsze i wszędzie. Ale na podstawie badań i własnego doświadczenia
mogę stwierdzić: osoby aktywne muszą nieustannie pracować nad poprawą swojego
jadłospisu i codziennych nawyków. Dlatego pomocna jest suplementacja. Dla
większości kobiet sprawdza się:
PODSTAWY
- omega-3, olej rybi: 5-10 g dziennie,
- dobrej jakości multiwitamina z minerałami: 1-3 kapsułki w zależności od produktu,
- odżywka białkowa: 1-2 miarki dziennie, np. do superszejków
DODATKI
- aminokwasy, szczególnie w okresach intensywnych treningów, aby wspomóc regenerację i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała)
- magnez (M. zażywała wieczorną porcję magnezu, co polepszało jakość snu, zwłaszcza w okresach intensywnej pracy i treningów)
- W zależności od osoby, celu itd. mogą być przydatne inne aminokwasy, antyoksydanty i produkty specjalnego przeznaczenia.
uwaga do panów
Uwierz, nie warto pouczać, zbyt nachalnie dopingować, czy zmuszać
swojej drugiej połowy do zmian, na które ona nie jest gotowa. Pamiętaj, to jej wybór,
jej własna podróż. A jeśli będzie gotowa, pomóż wybrać najprostszą drogę do
wymarzonych rezultatów i przedstaw wskazówki zawarte w tym artykule.
Jeśli oboje chcecie zbudować formę życia i potrzebujecie pomocy,
zapraszamy do programów SŻ.
Wspólne działania i obopólne wsparcie zwiększa prawdopodobieństwo
sukcesu!
