Święta - przez jednych upragnione, przez innych znienawidzone. Oj tak, ten
wyjątkowy czas potrafi budzić skrajne emocje. Ale zostawmy wątki osobiste i
socjologiczne. Zajmijmy się świątecznym jedzeniem, a raczej jego skutkami
ubocznymi.
Każdego roku ogromnymi medialnymi strumieniami wylewają się porady: jak
przetrwać przedświąteczne firmowe bankiety, kupić prezenty, przygotować
świąteczny stół, przygotować się do Sylwestra i… nie zwariować. Poza tym, skoro
Święta, to jedzenie. Dużo jedzenia. A potem poświąteczna wagowa trauma, więc
swoje trzy grosze dorzucają trenerzy i dietetycy. Pijmy więcej wody, jedzmy regularnie 5 małych posiłków, odchudźmy nasze
dania. Przed biesiadą przegryzajmy marchew. Stosujmy się do podstawowych zasad
zdrowego odchudzania. Posiłki jedzmy regularnie, małe porcje, o w miarę stałych
porach. Zadbajmy o to, by w każdym z nich znalazły się świeże warzywa lub
owoce. I wiele, wiele innych… Tak, tak J sami
wpisaliśmy się w nurt publikując ten
i ten
artykuł.
klasyk nad klasykami
Umówmy się, to nie świętowanie przy wigilijnym stole sprawia, że przybywa (i zostaje)
kilka kilogramów. Spójrzmy w kalendarz. Najpierw firmowe i towarzyskie
„śledziki” oraz Wigilia. Ale to dopiero początek wielkiego trwającego co
najmniej do końca karnawału, czyli ~ 10 tygodni biesiadowania. Nieźle, prawda?
Statystycznie przybywa nam przez ten czas 0,5-1 kg . Bardzo dyskretnie, z roku na rok, by po 10 latach spowodować
eksplozję frustracji Skąd do cholery te dodatkowe 5-10 kg tłuszczu?!
Na bok statystyki, spójrzmy na świąteczną rzeczywistość. Pomimo najlepszych
intencji, zarówno hardcorowi sportowcy, rekreacyjnie trenujący, jak i ich
nieaktywni znajomi - niemal wszyscy doświadczają skutków obocznych w postaci
paru zbędnych poświątecznych kg.
TYP 1. DAM RADĘ, BĘDĘ DZIELNY, NIE ULEGNĘ
ŻADNEJ POKUSIE
Nie będę jeść syfu. Jestem dzielny, jestem lepszy niż
oni. Jak można jeść te wszystkie tłuste i kaloryczne potrawy? Znosimy
psychologiczne tortury, staczamy kolejne bitwy. Głównie dlatego, że nasz
żywieniowy plan nie jest tak praktyczny, jak się wydawał. Wszyscy wokół namawiają, nie rozumieją moich celów i potrzeb.
Jeśli przypominasz typ nr 1, wiedz jedno. Świat nie zawsze będzie
podporządkowany Twoim celom i potrzebom. Ludzie niekonieczne podzielają Twoje
wartości i cele, uszanuj to. Wykaż się tolerancją dla ich możliwości i upodobań
kulinarnych. I pamiętaj, to Ty odpowiadasz za to, co jesz. Nawet, jeśli wszyscy
wokół namawiają do setnej dokładki. Owszem, może być ciężko, ale to na Tobie
spoczywa odpowiedzialność. Trudne sytuacje potraktuj jako naukę asertywności.
Niech Twoje zachowania wynikają z podjętych, czyli świadomych decyzji.
TYP 2. JEM, ŚWIĘTUJĘ I NICZYM SIĘ NIE
PRZEJMUJĘ
To drugie skrajne podejście, spotykane często wśród fanów sportu. Przez parę tygodni jem wszystko. Przecież
jest okres ciężkich treningów, wszystko przepalę i zbuduję dodatkowe kg mięśni.
A poza tym to muszę odpocząć od dyscypliny, restrykcji i sezonowej diety. Jak
się domyślasz, nie jest to najlepsze wyjście biorąc pod uwagę metabolizm,
hormony, psychikę i ogólny stan zdrowia.
Pomyśl o tym przez chwilę. Zależy Ci na szczupłej sylwetce albo wyniku
sportowym? A co wolisz robić, kiedy rok 2013 na dobre się rozkręci: poświęcać
energię na gubienie tłuszczu czy cieszyć się z dotychczasowych świetnych
wyników, które umożliwiają osiągnięcie kolejnych celów?
1. obniż swoje
świąteczne oczekiwania
Oto
niepopularna prawda. Nie potrzebujesz traktować świąt jak ostatniej szansy
żywieniowej wolności Jeśli tak jest, to może na co dzień stosujesz szczególne
obostrzenia? Istnieje wiele okazji do odpoczynku, rozluźnienia, ale nie muszą
być równoznaczne z totalnym obżarstwem, które później odpokutujesz okresem
„głodu”. Odpowiedz sobie na pytania:
- Czy potrzebuję świętować przede wszystkim poprzez jedzenie?
- Co poza jedzeniem będę robić w czasie wolnych dni? Co innego sprawi mi przyjemność?
TIP: Jeśli okres
świąteczny nie będzie łączył się ze skrajnymi emocjami, skupisz się na
czerpaniu radości z przebywania z innymi, odpoczynku i aktywności, na które
normalnie nie masz czasu. Jedzenie uczyń jednym z punktów, a nie gwoździem świątecznego
programu. Tym sposobem przestanie nieść długofalowe skutki uboczne.
2. planuj „dodatkowe”
posiłki
Na
szczęście planowanie nie jest równoznaczne z byciem idealnym. Perfekcjonizm
jest nieskuteczny i może prowadzić do katastrofy! Miliony osób na świecie
próbuje idealnie trzymać się diety. Nie osiągają swoich celów lub, co gorsze,
zaczynają popadać w depresję. Zachowaj wolność w swoich kulinarnych fantazjach
i wyborach. Nie zawsze musisz się przejmować idealną wielkością porcji czy
składem dań. Planuj dodatkowe posiłki, w których jesz to, na co akurat masz
ochotę. Przez 10% czasu możesz zjeść cokolwiek. Tak więc na 35 posiłków
tygodniowo, 3-4 mogą być odstępstwem
Jesteśmy
realistami. Wiadomo, że w trakcie świąt czy imprez pojawi się ochota na większą
ilość świetnego jedzenia albo trzeci kawałek gorszej jakości słodyczy.
Najlepszym rozwiązaniem jest:
- Utrzymywanie typowego skutecznego (!) jadłospisu, który zoptymalizuje proces spalania tkanki tłuszczowej i dostarczy energii do działania przez cały dzień.
- Zaplanowanie swoich dodatkowych posiłków.
TIP: Odpowiedz sobie na
pytanie, na ilu imprezach i z jakiej okazji chcesz pozwolić sobie na
„dodatkowe” posiłki. Mogą to być np. 1-2 wieczory w tygodniu
świąteczno-karnawałowym, kiedy pozwolisz sobie na jedzenie bez ograniczeń.
Jeśli bliżej Ci do postury św. Mikołaja, najlepszym wyborem będzie jeden
wieczór.
3. wybierz
najlepsze i najważniejsze okazje
W
tym czasie będzie dużo okazji do sięgania po niecodzienne jedzenie. Zapewne
więcej niż jedna czy dwie. Warto więc zastosować pewną ‘selekcję’, by w pełni
czerpać radość, ale zminimalizować skutki uboczne. Świętowanie cateringowym
śledzikiem, ciastkami, paluszkami nie przyniesie tyle satysfakcji co robione
raz do roku domowe dania. Wybierz świadomie to, co najlepsze.
TIP: Wybieraj największą
ilość pysznego, domowego jak najmniej przetworzonego jedzenia i ciesz się
dodatkowymi posiłkami. Zwłaszcza, jeśli okazji do świętowania będzie kilka. I
pamiętaj, 1-2 kawałki tego
i tego
ciasta możesz uwzględnić bez poczucia winy, nawet w nieświąteczny dzień.
4. nie zawsze
klasyczne zasady żywieniowe
Powszechnie
przyjętą zasadą jest spożywanie częstych posiłków. Częstotliwość jedzenia to
kwestia wysoce indywidualna. Oprócz predyspozycji genetycznych trzeba
uwzględnić styl życia i okoliczności. Wedle najnowszych badań nie każdy odnosi
najlepsze rezultaty jedząc 5-6 małych posiłków dziennie. Niektórym odpowiadają
3-4, rzadko z 2.
Jeśli
spojrzeć na całkowitą ilość spalonych kalorii, nie ma aż tak wielkiego
znaczenia, na ile posiłków rozłożymy dostarczaną energię. Nie można jednoznacznie
stwierdzić: „Lepiej jeść więcej mniejszych posiłków” albo „Większe korzyści
niosą 3 nieco większe”. Jeśli zaadaptujesz się do 3 posiłków po 600 kcal, będziesz spalać podobną ilość jak przy 6 po 300 kcal.
Cała różnica polega na wykorzystywanych składnikach. W pierwszym przypadku będą
nimi tłuszcze, w drugim węglowodany. Dla niektórych osób taka zmiana zużywanego
paliwa może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, unormować apetyt.
Czy
zjedzenie kilku 200 kcal posiłków w świąteczny dzień sprawi, że wieczorem nie
będziemy mieli ochoty na te wszystkie smakowitości na stole? Większość osób i
tak zaczyna jeść więcej, ponieważ kieruje się instynktem i zachciankami. Łatwo zatem
przekroczyć zapotrzebowanie na energię i makroskładniki. Kilkukrotnie
powtórzony scenariusz to prosta droga do dodatkowych kg.
Poprzez
częste a małe porcje próbujesz zmniejszyć prawdopodobieństwo zjedzenia
świątecznych potraw? To co mogło się sprawdzać na co dzień i uchronić przed
wieczornym obżarstwem, tym razem może zadziałać w odwrotną stronę. Ile wieczornych
imprez wytrwasz jedząc malutkie porcyjki, kiedy wszyscy wokół zajadają się
wykwintnymi daniami? Jeśli zdecydowałeś się świętować i pragniesz tych
posiłków, to pewnie czujesz się jak dziecko, które nie znalazło prezentu pod
choinką, gdy wszyscy wokół bawią się otrzymanymi prezentami. Dla części osób
częste jedzenie w trakcie świąt i imprez kończy się tym, że zamiast wieczorem zjeść
mniej, dokładają dodatkowe setki kalorii w postaci dań, które, choć pyszne, nie
sprzyjają ich długoterminowym celom.
TIP: Jeśli planujesz świętować, nie zastanawiaj
się, jak temu zapobiec. Nie licz kalorii i węglowodanów przy wieczornym
biesiadowaniu. Postaraj się wsłuchać się w sygnały głodu i nie najadać na
zapas. Jedz świadomie, poczuj smaki i zapachy.
posumowanie
Powyższe rady to praktyczne
rozwiązania dla każdego, kto chce wyglądać świetnie i czerpać radość ze świąt. Pamiętaj, nawet jeśli Twoim celem jest super
szczupła sylwetka, lepiej odpoczywać i cieszyć się czasem spędzonym z bliskimi
niż zastanawiać, jak kiepski jest świąteczny jadłospis.
Pamiętaj okres świąteczny trwa
kilka tygodni. Jeśli dotychczasowe metody nie działały, pora zastosować nowe. Najważniejsze,
by prowadziły do Twojego celu - czego serdecznie
Ci życzę.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/