22.12.2012

świąteczne strategie. dla zaawansowanych zawodników

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



Garść świątecznych strategii przedstawiliśmy już tu. Tym razem kilka dodatkowych trików dla fanów treningu i diety, którym kompozycja ciała nawet w święta nie jest obojętna.



zwiększ objętość treningową tuż przed wydarzeniem / imprezą / przerwą świąteczną
Po ciężkim treningu ciało chłonie energię jak gąbka. Jeśli opróżnisz zapasy glikogenu na treningu, to nie tylko zwiększysz oksydację (spalanie) tłuszczów, ale sprawisz, że świąteczna porcja węglowodanów odłoży się w mięśnie, a nie tłuszcz. Zwiększ po prostu liczbę ruchów i ćwiczeń na treningu poprzedzającym wydarzenie, na którym na pewno nie unikniesz porcji przetworzonej żywności.

Dla domatorów dobrym rozwiązaniem jest wykonanie w ciągu dnia 200 ruchów treningowych  (np.100 podciągnięć i 100 pompek). Dodatkowa objętość treningowa (40 powtórzeń na grupę mięśniową) zwiększy syntezę białek. Dzięki temu nadwyżka kalorii wspomoże przyrost mięśni. Uprzedzam, że ostatnia strategia może zaowocować ‘napompowaniem’ mięśni…

U części z nas intensywny trening zmniejsza apetyt. Co równa się mniejszej ilości jedzenia na imprezie czy świątecznym obiedzie. Uwaga! Nie dotyczy to osób wpadających w mentalną pułapkę ‘jedzenia w nagrodę’ (w stylu: wykonany trening = 10 kawałków ciasta). Jeśli trening nie sprawia przyjemności i robisz go tylko, by spalić więcej kalorii, ta metoda nie jest dla ciebie. Lepiej odszukaj inną motywację do ćwiczeń.


warzywa i chude źródła białka przez cały dzień
Chude źródła białka wyróżnia szybkość zaspokajania apetytu. Warzywa przy swojej dużej objętości potrafią zapełnić żołądek. Taka kompozycja włącza hormon cholecystokininę. Dzięki spożytym 2-3 tego typu posiłkom unikniesz wilczego apetytu, czyli wielkiej ochoty na świąteczną nadkonsumpcję.


mniej węglowodanów na 4-6 dni wcześniej
To mini dieta, gdzie ograniczasz węglowodany do minimum (50-80 g) i łączysz tę strategię z ciężkimi treningami. Możesz w ten sposób spalić ok. 1-2 kg tłuszczu (w zależności od masy ciała), a nadmiar kalorii spożytych w ciągu imprezy posłuży do regeneracji mięśni. Jeśli nie wpadniesz w pułapkę „trenowałem, więc zasłużyłem” i ograniczysz się do 1-2 odstępstw, może ubyć % tkanki tłuszczowej a przybyć mięśniowej.


zwiększ wrażliwość insulinową i zminimalizuj skutki alkoholu
Odpowiedni trening i żywienie pozwalają zapanować nad poziomem insuliny, a suplementy zwiększające wrażliwość insulinową, regulujące poziom cukru we krwi mogą nas w tym wspomóc (szczególnie jeśli mamy tendencję do tycia i/lub problemy z partycypacją węglowodanów). Do wysoce skutecznych należy m.in. Omega-3, cynamon, grejpfrut, R-ALA, żeń-szeń. Przyjmowanie takich specyfików przed lub podczas posiłku sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z wykorzystywaniem nadmiaru cukru.

Najprostszym wyborem (oprócz Omega-3) będzie zielona herbata (w połączeniu z R-ALA i witaminą C jeszcze bardziej skuteczna), która oprócz zwiększania wrażliwości insulinowej i spalania tłuszczu ma wysoką moc antyoksydacyjną i, jak pokazały badania, chroni wątrobę przed szkodami wyrządzonymi przez alkohol.


pojemnik z jedzeniem
Postawmy sprawę jasno. Wiesz jak „smakuje” szczupłe ciało. Masz świetną dyscyplinę. Znasz prawdę. Wiesz, że dokonujesz lepszych wyborów i w sezonie to Ty zrobisz wynik, Ty będziesz dumnie prezentować muskuły. Warto było trzymać dietę, zgadza się? Ok, niech zatem ten świąteczny czas nie rożni się od codzienności. Przygotuj pojemnik, wypełnij go kurczakiem i brokułami, oblicz kaloryczność. Jedz i patrz jak wszyscy zajadają się „tym złym”. Niech Twoje ego rośnie.

To żart ;-) Jeśli przez następne parę dni nie występujesz w zawodach i nie musisz być w szczytowej formie (ani nie jesteś zawodowym kulturystą), to odpuść sobie tego typu nieskuteczną dyscyplinę. Życie zmusza Cię do częstych imprez czy obiadów - nauka radzenia sobie w takich sytuacjach lub nawet zabierania jedzenia ze sobą mogą okazać się nieodzowne. Ale jeśli nigdy nie wrzucisz na luz, nie wykorzystasz swoich 10%, to nie sądzę, by udało się wyjść z tych bitew z długofalowym sukcesem.


Jedz świadomie, trenuj systematycznie i ciesz się z rezultatów!
Marcin Bończa-Tomaszewski

Ilość skutecznych strategii może z początku przerażać. Dlatego w programach SZTUKI ŻYWIENIA uczymy, jak krok po kroku wkomponować je w styl życia. Jeśli chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę, schudnąć i osiągnąć cel sportowy, to pamiętaj, że: 



początek zapisów na 2017!
…………………………………………………………………………………………………..

Czujesz, że potrzebujesz dokonać zmian raz na całe życie? Jeśli interesuje Cię współpraca z trenerem SZTUKI ŻYWIENIA, zapisz się na listę oczekujących, ponieważ w tym momencie rozpoczynamy zapisy na 2017 r. Napisz również kilka słów o sobie: co Cię motywuje? Co chcesz osiągnąć? Którym programem jesteś zainteresowana/y?






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...