 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Garść świątecznych strategii przedstawiliśmy już tu. Tym razem kilka dodatkowych trików dla fanów
treningu i diety, którym kompozycja ciała nawet w święta nie jest obojętna.
zwiększ
objętość treningową tuż przed wydarzeniem / imprezą / przerwą świąteczną
Po ciężkim
treningu ciało chłonie energię jak gąbka. Jeśli opróżnisz zapasy glikogenu na
treningu, to nie tylko zwiększysz oksydację (spalanie) tłuszczów, ale
sprawisz, że świąteczna porcja węglowodanów odłoży się w mięśnie, a nie
tłuszcz. Zwiększ po prostu liczbę ruchów i ćwiczeń na treningu poprzedzającym
wydarzenie, na którym na pewno nie unikniesz porcji przetworzonej żywności.
Dla domatorów dobrym
rozwiązaniem jest wykonanie w ciągu dnia 200 ruchów treningowych (np.100 podciągnięć i 100 pompek).
Dodatkowa objętość treningowa (40 powtórzeń na grupę mięśniową) zwiększy
syntezę białek. Dzięki temu nadwyżka kalorii wspomoże przyrost mięśni.
Uprzedzam, że ostatnia strategia może zaowocować ‘napompowaniem’ mięśni…
U części z
nas intensywny trening zmniejsza apetyt. Co równa się mniejszej ilości jedzenia
na imprezie czy świątecznym obiedzie. Uwaga! Nie dotyczy to osób wpadających w
mentalną pułapkę ‘jedzenia w nagrodę’ (w stylu: wykonany trening = 10 kawałków
ciasta). Jeśli trening nie sprawia przyjemności i robisz go tylko, by
spalić więcej kalorii, ta metoda nie jest dla ciebie. Lepiej odszukaj
inną motywację do ćwiczeń.
warzywa i
chude źródła białka przez cały dzień
Chude źródła
białka wyróżnia szybkość zaspokajania apetytu. Warzywa przy swojej dużej
objętości potrafią zapełnić żołądek. Taka kompozycja włącza hormon
cholecystokininę. Dzięki spożytym 2-3 tego typu posiłkom unikniesz wilczego
apetytu, czyli wielkiej ochoty na świąteczną nadkonsumpcję.
mniej węglowodanów
na 4-6 dni wcześniej
To mini
dieta, gdzie ograniczasz węglowodany do minimum (50-80 g) i łączysz tę
strategię z ciężkimi treningami. Możesz w ten sposób spalić ok. 1-2 kg tłuszczu
(w zależności od masy ciała), a nadmiar kalorii spożytych w ciągu imprezy
posłuży do regeneracji mięśni. Jeśli nie wpadniesz w pułapkę „trenowałem, więc
zasłużyłem” i ograniczysz się do 1-2 odstępstw, może ubyć % tkanki tłuszczowej
a przybyć mięśniowej.
zwiększ
wrażliwość insulinową i zminimalizuj skutki alkoholu
Odpowiedni
trening i żywienie pozwalają zapanować nad poziomem insuliny, a suplementy
zwiększające wrażliwość insulinową, regulujące poziom cukru we krwi mogą nas w
tym wspomóc (szczególnie jeśli mamy tendencję do tycia i/lub problemy z
partycypacją węglowodanów). Do wysoce skutecznych należy m.in. Omega-3,
cynamon, grejpfrut, R-ALA, żeń-szeń. Przyjmowanie takich specyfików przed lub
podczas posiłku sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z wykorzystywaniem
nadmiaru cukru.
Najprostszym
wyborem (oprócz Omega-3) będzie zielona herbata (w połączeniu z R-ALA i
witaminą C jeszcze bardziej skuteczna), która oprócz zwiększania
wrażliwości insulinowej i spalania tłuszczu ma wysoką moc antyoksydacyjną
i, jak pokazały badania, chroni wątrobę przed szkodami wyrządzonymi przez
alkohol.
pojemnik z
jedzeniem
Postawmy
sprawę jasno. Wiesz jak „smakuje” szczupłe ciało. Masz świetną dyscyplinę.
Znasz prawdę. Wiesz, że dokonujesz lepszych wyborów i w sezonie to Ty
zrobisz wynik, Ty będziesz dumnie prezentować muskuły. Warto było trzymać
dietę, zgadza się? Ok, niech zatem ten świąteczny czas nie rożni się od
codzienności. Przygotuj pojemnik, wypełnij go kurczakiem i brokułami, oblicz
kaloryczność. Jedz i patrz jak wszyscy zajadają się „tym złym”. Niech Twoje ego
rośnie.
To żart ;-)
Jeśli przez następne parę dni nie występujesz w zawodach i nie musisz być w
szczytowej formie (ani nie jesteś zawodowym kulturystą), to odpuść sobie tego
typu nieskuteczną dyscyplinę. Życie zmusza Cię do częstych imprez czy obiadów -
nauka radzenia sobie w takich sytuacjach lub nawet zabierania jedzenia ze sobą
mogą okazać się nieodzowne. Ale jeśli nigdy nie wrzucisz na luz, nie
wykorzystasz swoich 10%, to nie sądzę, by udało się wyjść z tych bitew z
długofalowym sukcesem.
----------------------------------------------------------------
Ten
post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś
częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
i
Komentarze
Prześlij komentarz