12.05.2014

BCAA up-date




fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
pytanie
Cześć. Od paru miesięcy śledzę SŻ i przyznam, że odnoszę świetne rezultaty. Po lekturze artykułu o BCAA zacząłem znów je stosować. Moim celem jest lepsza regeneracja tak, bym mógł ciężko trenować w pełni realizując trening o charakterze cyklicznym (raz celem jest siła, raz utrata tkanki tłuszczowej). Trenuję już kilka lat i po tym czasie widzę, że nie ma pewności, co do skuteczności wielu suplementów. Poza tym wiele stacków ma już w sobie BCAA, ale też inne składniki. Czym w takim razie kierować się przy wyborze? Jakie produkty polecasz? Z góry dzięki za pomoc.
Andrzej 

odpowiedź
Bardzo dziękuję za pytanie. Cieszę się, że widzisz rezultaty swoich działań i podziwiam wytrwałość! Pozwól, że na początku opowiem, dlaczego napisałem artykuł na temat BCAA. Pewnego dnia doznałem déjà vu. Dwóch utalentowanych wspinaczy, przygotowując się do ciężkiego treningu, wymieniało opinie na temat suplementów. „Kupiłem nowe becki, trzeba się przygotować na ciężki cykl” - wyznał jeden. „Ja to się zastawiam, bo po ostatnim razie przytyłem parę KG… Widziałeś ten nowy stack? Stary, ile oni tam składników nawalili!” - dodał drugi.

Tym razem postanowiłem działać. Wytężyłem szare komórki, przeanalizowałem swoje doświadczenia, znane badania, zebrałem wszystko, co mogłem i wiedziałem w tamtym czasie. Po tym ‘pisarskim wyładowaniu’ (efekty tutaj), zapomniałem o temacie. W końcu zacząłem dostawać pytania o dawkowanie, wybór produktu jak i etykę stosowania. Ogromne zainteresowanie i ponad 78000 wyświetleń jednego artykułu - wbrew mojemu zamysłowi (stricte informacyjnemu) zrobiłem BCAA niezłą reklamę. Nie mam nic przeciwko mówieniu o dobrych produktach, ale prawda jest taka, że BCAA nie jest panaceum na wszelkie problemy.

Zauważyłem, że naprawdę sporo regularnie trenujących osób posiada doświadczenie w stosowaniu BCAA i innej suplementacji wspomagającej trening. Pomimo tego nie są zadowolone z rezultatów. Dlaczego? Oto niektóre z przyczyn.

1. NIEDOBRY LUB NIEOPTYMALNA ILOŚĆ SKŁADNIKÓW
Adekwatna ilość esencjonalnych i nieesencjonalnych składników odżywczych wspomaga zdrowie, sprawność i sylwetkę. Mimo tego wielu fanów regularnego treningu stosuje niskokaloryczną dietę albo odpowiadającą zapotrzebowaniu kalorycznemu, lecz ubogą w cenne składniki. Tym sposobem przez długi okres czasu pozostają w „długoterminowym stanie katabolicznym”, co powoduje suboptymalne ilości witamin, minerałów, fitochemikaliów, zoochemikaliów itd.



Gdzie odnaleźć słabe punkty, których zmiana pozwala przełamać plateau?

  • Nieadekwatne spożycie węglowodanów w stosunku do obciążeń treningowych i kompozycji ciała. Zmniejszenie ilości węglowodanów jest pomocne w utracie tkanki tłuszczowej. Jednak nadmierna ich redukcja nie jest niezbędna, a może powodować spadki regeneracji i uniemożliwiać wyzwolenie mocy przy intensywnych wysiłkach
  • Nieregularne spożycie kluczowych tłuszczów, takich jak omega-3. Jeśli intensywnie trenujesz, ma to jeszcze większe znaczenie, ponieważ sportowcy spożywający tłuszcze odnoszą korzyści w postaci zmniejszenia stanów zapalnych i bólów, szybszej odnowy tkanek, wykorzystania składników odżywczych i lepszego stosunku stanów anabolicznych do katabolicznych.
  • Nieodpowiednia ilość białka, czyli brak regularnego uwzględniania produktów wysokobiałkowych w ciągu całego dnia lub brak urozmaicenia źródeł. I ten ostatni element dotyczy bezpośrednio samego BCAA.


2. TRENING NIEADEWATNY DO CELU.
Zazwyczaj dotyczy zużycia energii na niewłaściwą ilość i rodzaj ćwiczeń. Polecam lekturę artykułu na temat systemu treningowego SIR.


ODŻYWIANIE A BCAA
Jaki powinien być pierwszy krok? Na tyle, ile to możliwe zmaksymalizuj spożycie białka (BCAA). Jeśli BCAA dostarczamy z ‘całego’ pożywienia, nie potrzebujemy ich w tym czasie uzupełniać. Dla przypomnienia, BCAA to trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, podobnej strukturze i korzystnym wpływie na mięśnie (podstawowe info w tym artykule). Można je znaleźć w jajkach i mięsie.

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Najważniejsza z nich wszystkich jest leucyna, która w dawkach ~2-4 g na posiłek pozwala zmaksymalizować syntezę białek. Taką ilość możemy dostarczyć z suplementów i z pożywienia. Spójrzmy zatem na ilość tego kluczowego w pożywieniu.

produkt
% zawartość leucyny
ilość białka potrzebna, żeby dostarczyć 2-4 g leucyny
wołowina, wieprzowina, ryba
8 %
25-35 g
kurczak
7,5 %
23-40 g
jajka
8,6 %
23-34 g
serwatka
11%
17-25 g
kazeina
9,3%
22-31 g

Jeśli unikamy produktów zwierzęcych, potrzeba odnaleźć kolegę leucyny z najbogatszych źródeł roślinnych. Małe ilości tego aminokwasu znajdziemy m.in. w strączkowych, nasionach sezamu, słonecznika i pestkach dyni, białku grochu.

Często odczuwamy efekty suplementacji aminokwasami, ponieważ jemy za mało protein lub nieadekwatną ilość aminokwasów (w tym wypadku leucyny). W takiej sytuacji BCAA jest pomocne, bo pozwala ‘załatać dziury’. Jednak, żeby odnieść najlepsze rezultaty, warto dopracować jadłospis uwzględniając 4-5 razy dziennie produkty białkowe bogate w BCAA i inne aminokwasy.

Jeśli jesz 1- 2 ½ godz. przed treningiem, a nie zapowiada się ciężka, intensywna i długa sesja, nie będziesz potrzebował dodatkowych aminokwasów. Pod warunkiem, że ogólnie jesz więcej białka celując w minimum 1,6 kg / m.c. i nie jesteś w fazie długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej ani nie stawiasz sobie za cel szybkiego przyrostu czystej masy mięśniowej.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

JAKA ILOŚĆ I PROPORCJE?
BCAA mogą być pomocne w okresach, kiedy jesz rzadko, nieregularnie lub masz specyficzny cel. Według mojej wiedzy, odpowiednie proporcje tych trzech aminokwasów są drugorzędną kwestią. Ważna jest ilość leucyny i regularne dostarczanie innych egzogennych aminokwasów (EAA) t.j. 8-12 g z pożywienia czy z suplementów. W celu stworzenia różnych kombinacji (np.3:2:2 albo 4:1:1) niektóre firmy dodają także inne aminokwasy. Czasem są to udane produkty, czasem zupełnie nietrafione. W mojej opinii ma to na celu jedynie wyróżnienie się na zatłoczonym rynku suplementów.

Z praktycznego punktu widzenia najważniejsza jest jakość produktu i ilość czystego BCAA na porcję / gramy. Jeśli miałbym stworzyć taką mieszankę, sugerowałbym większą ilość leucyny oraz izoleucyny, natomiast mniejszą waliny. Izoleucyna ma wpływ na zwiększenie wychwytu glukozy do komórek, a z kolei na ten moment nie ma wielu danych pokazujących pozytywną rolę waliny.  Tak więc 10-20 g kombinacji leucyny i izoleucyny (z możliwym dodatkiem waliny) byłoby dobrym rozwiązaniem.

JAKIE PRODUKTY?
Testowałem wiele produktów polskich i zagranicznych. Na dzień dzisiejszy nie mogę stwierdzić, że produkt firmy X jest najlepszy. Wskazuję za to produkty, które uzyskały moją pozytywną opinię i z których użyciem mam doświadczenie.
1. MyProtein (proszek)
2. Nutrend (w proszku)
3. BCAA Olimpu (kapsułki)
4. Activlab (proszek)

Są jeszcze inne produkty dobrych firm, ale ze względu na jakość, dostępność i cenę, używam między innymi tych powyższych i rotuję w zależności od sytuacji, celów i potrzeb. Jeśli znajdę coś lepszego, lista może się zmienić.

A MOŻE GOTOWE STACKI?
Co do gotowych “stacków” - nie jestem ich fanem. Często mają za dużo różnego rodzaju składników, niejasno przedstawione składy i mało praktyczne dawkowanie (np. żeby uzyskać odpowiednią ilość jednego składnika, dostarczamy za dużo lub za mało drugiego). Zbyt wiele składników używanych w nieodpowiednich dawkach. Trudno jest uzyskać odpowiednie proporcje korzystając z dziesiątek elementów. Dodawanie do samego BCAA innych aminokwasów może być pomocne, pod warunkiem że będzie zachowana ich adekwatna ilość. Można więc rozważyć dodatek tauryny, glutaminy itd.

Problem stanowi także duża ilość ‘stymulantów’, które nieodpowiednio użyte obciążają układ nerwowy i hormonalny, a stosowanie ich przez dłuższy czas rodzi więcej problemów niż korzyści. Widać to po paru tygodniach stosowania np. fat burner’ów, kiedy przeciążona kora nadnerczy ma problemy z produkcją hormonów. Spada także aktywność niektórych enzymów. Nie wszystkie produkty są złe, można znaleźć parę dobrze rokujących. Jednak na dzień dzisiejszy nie mogę dać jednoznacznych rekomendacji. Pożyczona energia musi zostać kiedyś zwrócona.

A na koniec życzę wytrwałości w treningach, smacznych posiłków i prostej suplementacji.
Marcin Bończa-Tomaszewski



Więcej na temat suplementów m.in. w poniższych artykułach:
suplementy. najkrótszy przewodnik (link)
6 kategorii suplementów (link)
suplementacyjny TOP 5 (link)
najważniejszy suplement ***** (link)

BCAA****- opinie, działanie, dawkowanie (link)

kontuzje. ostateczny rozrachunek cz. III (link)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...