24.01.2013

jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. II


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Odżywianie i ćwiczenia to para idealna, o czym pisaliśmy już tutaj. Zarówno ruch jak i jadłospis są fundamentem, który pozwala uzyskać wymarzone zdrowie, sylwetkę i sprawność. Dlaczego pomimo dobrych chęci rezultatów wciąż brak?

Większość z nas nie jest do końca szczera. Okłamujemy siebie i innych. Odżywiam się naprawdę dobrze (Nadal mam 10 kg nadwagi). Znam się na odżywianiu (często mam spadki energii). Jestem bardzo aktywny i nie jem byle czego (Wieczory spędzam przy playstation, czuję się coraz słabszy i mam więcej tłuszczu na brzuchu). Moja dieta jest idealna (Mam nadciśnienie, problemy z cholesterolem i poziomem cukru). W ogóle nie jem słodyczy, a ciasta z cukrem piekę tylko dla innych (Nie umiem odmówić słodyczy w pracy).

Jeśli ktoś naprawdę dobrze się odżywia, aktywność jest jego nawykiem i dokonuje odpowiednich wyborów na co dzień, to prawdopodobnie żaden z powyższych problemów go nie dotyczy. Ja, Ty i Twoja druga połowa znamy prawdę. Wymówki, kłamstewka, fałszowanie rzeczywistości czy racjonalizacja – jakkolwiek nazywane są formą radzenia sobie z problemami.

Ruch jest lekarstwem, które fenomenalnie oddziałuje zarówno na ciało jak i psychikę. Ponadto pomaga zrzucić zbędny tłuszcz, buduje siłę, sprawność i mięśnie. Z jakich elementów powinien się składać optymalny plan treningowy Twojej ukochanej przeczytasz w I części artykułu. Ale pamiętaj, ćwiczenia bez zmiany nawyków żywieniowych nie przynoszą oczekiwanych rezultatów!




odżywianie
Najlepszym sposobem na poprawę diety jest stopniowe wdrożenie skutecznych nawyków. Warto zacząć od 4 poniższych.

1. JEDZ WOLNO, ŚWIADOMIE, NA ¾  NASYCENIA, 100% SATYSFAKCJI.
Wolne, świadome jedzenie to nawyk, którego możesz się nauczyć. Świadome jedzenie polega na głębokim poczuciu smaku, zwróceniu uwagi na to, co się je i zminimalizowaniu zewnętrznych bodźców. Wolniejsze jedzenie owocuje większą satysfakcją z posiłku, pozwala oceniać poczucie sytości, więc uświadamia optymalną wielkość porcji. Jedzenie zgodnie z fizjologicznymi potrzebami pomaga regulować poziom cukru we krwi, zmniejsza poziom hormonów stresu, obniża poziom tłuszczu, zwiększa ilość mięśni. Aby dokonywać najlepszych wyborów, należy stosować kolejne zasady.



2. ZADBAJ, BY KAŻDY POSIŁEK ZAWIERAŁ ŹRÓDŁO PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA.
By osiągnąć pełne korzyści, najlepiej jest celować w ~2,1 g / kg m.c. Dla 55 kg kobiety daje to ~ 115 g. Jak zamienić teorię w praktykę? Pamiętając o urozmaiceniu, w każdym mniejszym lub większym posiłku Twoja Pani powinna uwzględnić źródło białko.



3. W KAŻDYM POSIŁKU JEDZ WARZYWA.
Jedzmy minimum 2 porcje warzyw w każdym posiłku, co 4-5 razy dziennie daje 8-10 porcji. Zauważ, że spożywanie 2-3 posiłków dziennie znacznie utrudnia zadanie – potrzeba zjeść 3-5 porcji na raz, co nie jest łatwe w trakcie codziennych aktywności. Najlepsze korzyści niesie spożywanie 2-3 porcji warzyw w każdym posiłku, 10 porcji dziennie.


4. UWZGLĘDNIAJ ZDROWE TŁUSZCZE Z RÓŻNORODNYCH ŹRÓDEŁ.
Jeśli dokładnie spojrzeć na przeciętny jadłospis, okazuje się, że brakuje kluczowej dla zdrowia równowagi w tłuszczach. By wprowadzić konieczną harmonię, należy każdego dnia uwzględniać naturalne produkty będące źródłem tłuszczów z różnych grup: ryby, orzechy, nasiona, awokado, siemię lniane, olej rybi, oliwę z oliwek. 


5. SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW DOSTOSUJ DO AKTYWNOŚCI I CELÓW.
Węglowodany nie są naszym wrogiem, ale ich spożycie powinno być kontrolowane, zwłaszcza przez kobiety, które stawiają sobie za cel szczupłą sylwetkę. Najlepszą strategią jest uwzględnienie nieprzetworzonych produktów będących źródłem węglowodanów (komosa ryżowa, owoce, owsianka, amarantus, strączkowe) w dni aktywne, w godzinach potreningowych - wtedy ciało najefektywniej wykorzystuje węglowodany.



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


suplementy
Wielu ekspertów uważa suplementy za zbędne. Jednak faktem jest, że większość z nas ma niedobory, a jadłospisom daleko do ideału. Trudno uwierzyć, ale ponad połowa populacji dostarcza za mało chromu, selenu, magnezu, witamin z grupy B. Jeszcze większe braki dotyczą witaminy D i kwasów omega-3. Z analiz jadłospisów sportowców wynika, że nie dostarczają oni optymalnej ilości (nie mylić z RDA) witamin i minerałów.

Badania wykazały, że jedynie <3% mężczyzn i 5% kobiet spożywa odpowiednią ilość warzyw i owoców. Przeciętnie aktywna kobieta dostarcza 0,8-1 g białka dziennie (potrzebuje 1,6-2 g). Choć jadłospis części mężczyzn pokrywa minimalne zapotrzebowanie na ten składnik, to rzadko kiedy jest to ilość wspomagająca budowę szczupłej sylwetki.

Nie czerpię profitów ze sprzedaży suplementów i nie jestem promotorem suplementacji zawsze i wszędzie. Ale na podstawie badań i własnego doświadczenia mogę stwierdzić: osoby aktywne muszą nieustannie pracować nad poprawą swojego jadłospisu i codziennych nawyków. Dlatego pomocna jest suplementacja. Dla większości kobiet sprawdza się:


PODSTAWY
  • omega-3, olej rybi: 5-10 g dziennie,
  • dobrej jakości multiwitamina z minerałami: 1-3 kapsułki w zależności od produktu,
  • odżywka białkowa: 1-2 miarki dziennie (Miśki ulubione to naturalne firmy Extensor)


DODATKI
  • aminokwasy rozgałęzione BCAA, szczególnie w okresach intensywnych treningów, by wspomóc regeneracjeę i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała)
  • magnez (M. zażywała wieczorną porcję magnezu, co polepszało jakość snu, zwłaszcza w okresach intensywnej pracy i treningów)
  • W zależności od osoby, celu itd. mogą być przydatne inne aminokwasy, antyoksydanty i produkty specjalnego przeznaczenia.



uwaga do panów
Uwierz, nie warto pouczać, zbyt nachalnie dopingować, czy zmuszać swojej drugiej połowy do zmian, na które ona nie jest gotowa. Pamiętaj, to jej wybór, jej własna podróż. A jeśli będzie gotowa, pomóż wybrać najprostszą drogę do wymarzonych rezultatów i przedstaw wskazówki zawarte w tym artykule.

Jeśli oboje chcecie zbudować formę życia i potrzebujecie pomocy, zapraszamy do programów SŻ. Wspólne działania i obopólne wsparcie  zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu!




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.

 




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...