23.12.2012

najlepsza dieta na święta. 4 skuteczne strategie


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski




Święta - przez jednych upragnione, przez innych znienawidzone. Oj tak, ten wyjątkowy czas potrafi budzić skrajne emocje. Ale zostawmy wątki osobiste i socjologiczne. Zajmijmy się świątecznym jedzeniem, a raczej jego skutkami ubocznymi.

Każdego roku ogromnymi medialnymi strumieniami wylewają się porady: jak przetrwać przedświąteczne firmowe bankiety, kupić prezenty, przygotować świąteczny stół, przygotować się do Sylwestra i… nie zwariować. Poza tym, skoro Święta, to jedzenie. Dużo jedzenia. A potem poświąteczna wagowa trauma, więc swoje trzy grosze dorzucają trenerzy i dietetycy. Pijmy więcej wody, jedzmy regularnie 5 małych posiłków, odchudźmy nasze dania. Przed biesiadą przegryzajmy marchew. Stosujmy się do podstawowych zasad zdrowego odchudzania. Posiłki jedzmy regularnie, małe porcje, o w miarę stałych porach. Zadbajmy o to, by w każdym z nich znalazły się świeże warzywa lub owoce. I wiele, wiele innych… Tak, tak J sami wpisaliśmy się w nurt publikując ten i ten artykuł.

klasyk nad klasykami
Umówmy się, to nie świętowanie przy wigilijnym stole sprawia, że przybywa (i zostaje) kilka kilogramów. Spójrzmy w kalendarz. Najpierw firmowe i towarzyskie „śledziki” oraz Wigilia. Ale to dopiero początek wielkiego trwającego co najmniej do końca karnawału, czyli ~ 10 tygodni biesiadowania. Nieźle, prawda? Statystycznie przybywa nam przez ten czas 0,5-1 kg. Bardzo dyskretnie, z roku na rok, by po 10 latach spowodować eksplozję frustracji Skąd do cholery te dodatkowe 5-10 kg tłuszczu?!


Na bok statystyki, spójrzmy na świąteczną rzeczywistość. Pomimo najlepszych intencji, zarówno hardcorowi sportowcy, rekreacyjnie trenujący, jak i ich nieaktywni znajomi - niemal wszyscy doświadczają skutków obocznych w postaci paru zbędnych poświątecznych kg.


TYP 1. DAM RADĘ, BĘDĘ DZIELNY, NIE ULEGNĘ ŻADNEJ POKUSIE
Nie będę jeść syfu. Jestem dzielny, jestem lepszy niż oni. Jak można jeść te wszystkie tłuste i kaloryczne potrawy? Znosimy psychologiczne tortury, staczamy kolejne bitwy. Głównie dlatego, że nasz żywieniowy plan nie jest tak praktyczny, jak się wydawał. Wszyscy wokół namawiają, nie rozumieją moich celów i potrzeb.

Jeśli przypominasz typ nr 1, wiedz jedno. Świat nie zawsze będzie podporządkowany Twoim celom i potrzebom. Ludzie niekonieczne podzielają Twoje wartości i cele, uszanuj to. Wykaż się tolerancją dla ich możliwości i upodobań kulinarnych. I pamiętaj, to Ty odpowiadasz za to, co jesz. Nawet, jeśli wszyscy wokół namawiają do setnej dokładki. Owszem, może być ciężko, ale to na Tobie spoczywa odpowiedzialność. Trudne sytuacje potraktuj jako naukę asertywności. Niech Twoje zachowania wynikają z podjętych, czyli świadomych decyzji.


TYP 2. JEM, ŚWIĘTUJĘ I NICZYM SIĘ NIE PRZEJMUJĘ
To drugie skrajne podejście, spotykane często wśród fanów sportu. Przez parę tygodni jem wszystko. Przecież jest okres ciężkich treningów, wszystko przepalę i zbuduję dodatkowe kg mięśni. A poza tym to muszę odpocząć od dyscypliny, restrykcji i sezonowej diety. Jak się domyślasz, nie jest to najlepsze wyjście biorąc pod uwagę metabolizm, hormony, psychikę i ogólny stan zdrowia.

Pomyśl o tym przez chwilę. Zależy Ci na szczupłej sylwetce albo wyniku sportowym? A co wolisz robić, kiedy rok 2013 na dobre się rozkręci: poświęcać energię na gubienie tłuszczu czy cieszyć się z dotychczasowych świetnych wyników, które umożliwiają osiągnięcie kolejnych celów?


1. obniż swoje świąteczne oczekiwania
Oto niepopularna prawda. Nie potrzebujesz traktować świąt jak ostatniej szansy żywieniowej wolności Jeśli tak jest, to może na co dzień stosujesz szczególne obostrzenia? Istnieje wiele okazji do odpoczynku, rozluźnienia, ale nie muszą być równoznaczne z totalnym obżarstwem, które później odpokutujesz okresem „głodu”. Odpowiedz sobie na pytania:
  • Czy potrzebuję świętować przede wszystkim poprzez jedzenie?
  • Co poza jedzeniem będę robić w czasie wolnych dni? Co innego sprawi mi przyjemność?


TIP: Jeśli okres świąteczny nie będzie łączył się ze skrajnymi emocjami, skupisz się na czerpaniu radości z przebywania z innymi, odpoczynku i aktywności, na które normalnie nie masz czasu. Jedzenie uczyń jednym z punktów, a nie gwoździem świątecznego programu. Tym sposobem przestanie nieść długofalowe skutki uboczne.

2. planuj „dodatkowe” posiłki
Na szczęście planowanie nie jest równoznaczne z byciem idealnym. Perfekcjonizm jest nieskuteczny i może prowadzić do katastrofy! Miliony osób na świecie próbuje idealnie trzymać się diety. Nie osiągają swoich celów lub, co gorsze, zaczynają popadać w depresję. Zachowaj wolność w swoich kulinarnych fantazjach i wyborach. Nie zawsze musisz się przejmować idealną wielkością porcji czy składem dań. Planuj dodatkowe posiłki, w których jesz to, na co akurat masz ochotę. Przez 10% czasu możesz zjeść cokolwiek. Tak więc na 35 posiłków tygodniowo, 3-4 mogą być odstępstwem

Jesteśmy realistami. Wiadomo, że w trakcie świąt czy imprez pojawi się ochota na większą ilość świetnego jedzenia albo trzeci kawałek gorszej jakości słodyczy. Najlepszym rozwiązaniem jest:
  • Utrzymywanie typowego skutecznego (!) jadłospisu, który zoptymalizuje proces spalania tkanki tłuszczowej i dostarczy energii do działania przez cały dzień.
  • Zaplanowanie swoich dodatkowych posiłków.


TIP: Odpowiedz sobie na pytanie, na ilu imprezach i z jakiej okazji chcesz pozwolić sobie na „dodatkowe” posiłki. Mogą to być np. 1-2 wieczory w tygodniu świąteczno-karnawałowym, kiedy pozwolisz sobie na jedzenie bez ograniczeń. Jeśli bliżej Ci do postury św. Mikołaja, najlepszym wyborem będzie jeden wieczór.


3. wybierz najlepsze i najważniejsze okazje
W tym czasie będzie dużo okazji do sięgania po niecodzienne jedzenie. Zapewne więcej niż jedna czy dwie. Warto więc zastosować pewną ‘selekcję’, by w pełni czerpać radość, ale zminimalizować skutki uboczne. Świętowanie cateringowym śledzikiem, ciastkami, paluszkami nie przyniesie tyle satysfakcji co robione raz do roku domowe dania. Wybierz świadomie to, co najlepsze.

TIP: Wybieraj największą ilość pysznego, domowego jak najmniej przetworzonego jedzenia i ciesz się dodatkowymi posiłkami. Zwłaszcza, jeśli okazji do świętowania będzie kilka. I pamiętaj, 1-2 kawałki tego i tego ciasta możesz uwzględnić bez poczucia winy, nawet w nieświąteczny dzień.


4. nie zawsze klasyczne zasady żywieniowe
Powszechnie przyjętą zasadą jest spożywanie częstych posiłków. Częstotliwość jedzenia to kwestia wysoce indywidualna. Oprócz predyspozycji genetycznych trzeba uwzględnić styl życia i okoliczności. Wedle najnowszych badań nie każdy odnosi najlepsze rezultaty jedząc 5-6 małych posiłków dziennie. Niektórym odpowiadają 3-4, rzadko z 2.

Jeśli spojrzeć na całkowitą ilość spalonych kalorii, nie ma aż tak wielkiego znaczenia, na ile posiłków rozłożymy dostarczaną energię. Nie można jednoznacznie stwierdzić: „Lepiej jeść więcej mniejszych posiłków” albo „Większe korzyści niosą 3 nieco większe”. Jeśli zaadaptujesz się do 3 posiłków po 600 kcal, będziesz spalać podobną ilość jak przy 6 po 300 kcal. Cała różnica polega na wykorzystywanych składnikach. W pierwszym przypadku będą nimi tłuszcze, w drugim węglowodany. Dla niektórych osób taka zmiana zużywanego paliwa może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, unormować apetyt.

Czy zjedzenie kilku 200 kcal posiłków w świąteczny dzień sprawi, że wieczorem nie będziemy mieli ochoty na te wszystkie smakowitości na stole? Większość osób i tak zaczyna jeść więcej, ponieważ kieruje się instynktem i zachciankami. Łatwo zatem przekroczyć zapotrzebowanie na energię i makroskładniki. Kilkukrotnie powtórzony scenariusz to prosta droga do dodatkowych kg.

Poprzez częste a małe porcje próbujesz zmniejszyć prawdopodobieństwo zjedzenia świątecznych potraw? To co mogło się sprawdzać na co dzień i uchronić przed wieczornym obżarstwem, tym razem może zadziałać w odwrotną stronę. Ile wieczornych imprez wytrwasz jedząc malutkie porcyjki, kiedy wszyscy wokół zajadają się wykwintnymi daniami? Jeśli zdecydowałeś się świętować i pragniesz tych posiłków, to pewnie czujesz się jak dziecko, które nie znalazło prezentu pod choinką, gdy wszyscy wokół bawią się otrzymanymi prezentami. Dla części osób częste jedzenie w trakcie świąt i imprez kończy się tym, że zamiast wieczorem zjeść mniej, dokładają dodatkowe setki kalorii w postaci dań, które, choć pyszne, nie sprzyjają ich długoterminowym celom.

TIP: Jeśli planujesz świętować, nie zastanawiaj się, jak temu zapobiec. Nie licz kalorii i węglowodanów przy wieczornym biesiadowaniu. Postaraj się wsłuchać się w sygnały głodu i nie najadać na zapas. Jedz świadomie, poczuj smaki i zapachy.

posumowanie
Powyższe rady to praktyczne rozwiązania dla każdego, kto chce wyglądać świetnie i czerpać radość ze świąt. Pamiętaj, nawet jeśli Twoim celem jest super szczupła sylwetka, lepiej odpoczywać i cieszyć się czasem spędzonym z bliskimi niż zastanawiać, jak kiepski jest świąteczny jadłospis.


Pamiętaj okres świąteczny trwa kilka tygodni. Jeśli dotychczasowe metody nie działały, pora zastosować nowe. Najważniejsze, by prowadziły do Twojego celu  - czego serdecznie Ci życzymy.



Polecamy również lekturę artykułów:
świąteczne strategie. sprawdzone i praktyczne (link)
świąteczne strategie. dla zaawansowanych zawodników (link)




programy SZTUKI ŻYWIENIA
…………………………………………………………………………………………………..

Czujesz, że potrzebujesz dokonać zmian raz na całe życie? Jeśli interesuje Cię współpraca z trenerem SZTUKI ŻYWIENIA, zapisz się na listę oczekujących, ponieważ w tym momencie rozpoczynamy zapisy na 2017 r. Napisz również kilka słów o sobie: co Cię motywuje? Co chcesz osiągnąć? Którym programem jesteś zainteresowana/y?





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...