27.05.2012

szczupłe uda, biodra i ramiona? szybkie pytanie, szybka odpowiedź




PYTANIE
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała - w szczególności zmniejszenie obwodu ud poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, ale też nadmiernej tkanki mięśniowej. Czy jest to w ogóle możliwe? Uprawiam wspinaczkę skałkową i chciałabym uzyskać jak najlepszą sylwetkę wspinaczki. Niestety na niekorzyść działa tez mój wzrost – ok. 159 cm, waga ok. 56 kg. Staram się prawidłowo odżywiać, ograniczam węglowodany, ale nie zdrowe tłuszcze. Czy są produkty, których szczególnie powinnam się wystrzegać przy budowie "gruszki" (tłuszcz odkłada mi się głównie na nogach, biodrach i ramionach? Jestem osobą aktywną, gdy tyję robię się "nabita"? Jeśli chodzi o trening, to dodatkowo wprowadziłam aeroby: bieganie - 3x tyg po 30-40 min wolnym, stałym tempem. Na co dzień do pracy jeżdżę rowerem. Nie wiem czy tego typu trening aerobowy jest odpowiedni, aby wyszczuplić nogi a nie jeszcze je powiększyć? A może wszystko sprowadza się do diety? - Agnieszka


ODPOWIEDŹ
Świetnie, że masz motywację i jesteś aktywna! Masz wrażenie, że wzrost i budowa ciała utrudniają poprawę wyników sportowych. Ale mogą zadziałać na Twoją korzyść. Żeby pomóc, potrzebowałbym poznać kilka innych informacji np. dokładny jadłospis, procent tkanki tłuszczowej, historię zdrowia, charakter treningu. Jednak postaram się to zrobić na podstawie podanych informacji.

1.
Stosuj się do 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA (>>> KLIK <<<). W każdym posiłku porcja białka, warzyw, dobrych tłuszczów. Węglowodany jedz tylko z nieprzetworzonych źródeł, w dni aktywne. Ogranicz do zera tłuszcze trans i cukry dodane (fruktoza, syropy). Proporcje tłuszczów rozłóż następująco: 10-15% nasyconych, 30-40% jednonienasyconych, 40% wielonienasyconych w (Omega-3 : Omega-6 w proporcji 1:1-1:3). Osiągniesz to dodając m.in. nasiona, orzechy, oliwy i tran.

2.
Zmniejsz poziom tkanki tłuszczowej. Dokładne rozłożenie tłuszczu nabierze znaczenia dopiero w tym momencie. Na samym końcu można ewentualnie rozważyć utratę tkanki mięśniowej.

3.
Weź pod uwagę, że środki antykoncepcyjne, antydepresanty i inne leki mogą zaburzać równowagę hormonalną i utrudniać gubienie tkanki tłuszczowej.

4.
Za odkładanie się tłuszczu na nogach i tricepsach odpowiedzialna jest (naturalna u kobiet) dominacja estrogenu. Uwzględnij w jadłospisie żywność / suplementy „antyestrogenowe” np. awokado, pełnotłusty organiczny nabiał bez dodatków, warzywa kapustne (brokuły, kalafior itd.). Unikaj kosmetyków ze sztucznymi dodatkami (m.in. parabenami). Ogranicz kontakt żywności, zwłaszcza zawierającej tłuszcze, z plastkiem (przechowuj w szklanych opakowaniach).

5.
Wprowadź wieczorny rytuał relaksujący. Śpij minimum 8 godzin dziennie. Wyreguluje to poziom hormonów stresu (kortyzolu), co ułatwi regenerację i spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej o śnie m.in. w tym artykule (>>> LINK <<<).

6.
Upewnij się, że większość czasu i wysiłku poświęcasz na trening ‘S’ i ‘I’ (o systemie treningowym SIR przeczytasz tutaj >>> KLIK <<<) dostosowany do Twoich celów. Specyficzny trening siłowy odpowiednio pobudzi układ nerwowy i szybkokurczliwe mięśnie. Dzięki temu będziesz się lepiej wspinać i poprawisz kompozycję ciała.

7.
Ogranicz długie treningi tlenowe, najlepiej wyeliminuj je na pewien czas. Zastąp treningiem interwałowym. W Twoim przypadku długi trening tlenowy może powodować dodatkowe gromadzenie tkanki tłuszczowej, utrudniać regenerację i spowalniać progres w treningu wspinaczkowym.

8.
Podejdź entuzjastycznie do procesu zmiany. Wiedz, że możesz osiągnąć cele wspinaczkowe bez względu na wrodzone cechy. Intensywny trening siły (wspinaczkowy i nie wspinaczkowy), dobre odżywianie i regeneracja - wszystko to sprawi, że szybko zobaczysz rezultaty.


Istnieje jeszcze wiele pomocnych strategii (specyficzne ćwiczenia suplementy itp.) . Ale jedno jest pewne. Najbardziej skuteczne są te, które możesz zastosować od zaraz. Zatem wybierz pierwszą, najłatwiejszą dla Ciebie strategię i zacznij wdrażać. Gdy staniesz się mistrzynią nowego nawyku, dodaj kolejny. Powodzenia!

Polecamy również lekturę poniższych artykułów
jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. I (link)
jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. II (link)




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...