PYTANIE
Moim celem
jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała - w szczególności
zmniejszenie obwodu ud poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, ale też nadmiernej
tkanki mięśniowej. Czy jest to w ogóle możliwe? Uprawiam wspinaczkę skałkową i
chciałabym uzyskać jak najlepszą sylwetkę wspinaczki. Niestety na niekorzyść
działa tez mój wzrost – ok. 159 cm, waga ok. 56 kg. Staram się prawidłowo
odżywiać, ograniczam węglowodany, ale nie zdrowe tłuszcze. Czy są produkty,
których szczególnie powinnam się wystrzegać przy budowie "gruszki"
(tłuszcz odkłada mi się głównie na nogach, biodrach i ramionach? Jestem osobą
aktywną, gdy tyję robię się "nabita"? Jeśli chodzi o trening, to
dodatkowo wprowadziłam aeroby: bieganie - 3x tyg po 30-40 min wolnym, stałym
tempem. Na co dzień do pracy jeżdżę rowerem. Nie wiem czy tego typu trening
aerobowy jest odpowiedni, aby wyszczuplić nogi a nie jeszcze je powiększyć? A
może wszystko sprowadza się do diety? - Agnieszka
ODPOWIEDŹ
Świetnie, że masz motywację i jesteś
aktywna! Masz wrażenie, że wzrost i budowa ciała utrudniają poprawę wyników
sportowych. Ale mogą zadziałać na Twoją korzyść. Żeby pomóc, potrzebowałbym
poznać kilka innych informacji np. dokładny jadłospis, procent tkanki
tłuszczowej, historię zdrowia, charakter treningu. Jednak postaram się to
zrobić na podstawie podanych informacji.
1.
Stosuj się do 10 nawyków SZTUKI ŻYWIENIA (>>> KLIK
<<<). W każdym posiłku porcja białka, warzyw, dobrych
tłuszczów. Węglowodany jedz tylko z nieprzetworzonych źródeł, w dni aktywne.
Ogranicz do zera tłuszcze trans i cukry dodane (fruktoza, syropy). Proporcje
tłuszczów rozłóż następująco: 10-15% nasyconych, 30-40% jednonienasyconych, 40%
wielonienasyconych w (Omega-3 : Omega-6 w proporcji 1:1-1:3). Osiągniesz to
dodając m.in. nasiona, orzechy, oliwy i tran.
2.
Zmniejsz poziom tkanki tłuszczowej.
Dokładne rozłożenie tłuszczu nabierze znaczenia dopiero w tym momencie. Na
samym końcu można ewentualnie rozważyć utratę tkanki mięśniowej.
3.
Weź pod uwagę, że środki
antykoncepcyjne, antydepresanty i inne leki mogą zaburzać równowagę hormonalną
i utrudniać gubienie tkanki tłuszczowej.
4.
Za odkładanie się tłuszczu na nogach
i tricepsach odpowiedzialna jest (naturalna u kobiet) dominacja estrogenu.
Uwzględnij w jadłospisie żywność / suplementy „antyestrogenowe” np. awokado,
pełnotłusty organiczny nabiał bez dodatków, warzywa kapustne (brokuły, kalafior
itd.). Unikaj kosmetyków ze sztucznymi dodatkami (m.in. parabenami). Ogranicz
kontakt żywności, zwłaszcza zawierającej tłuszcze, z plastkiem (przechowuj w
szklanych opakowaniach).
5.
Wprowadź wieczorny rytuał
relaksujący. Śpij minimum 8 godzin dziennie. Wyreguluje to poziom hormonów
stresu (kortyzolu), co ułatwi regenerację i spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej
o śnie m.in. w tym artykule (>>> LINK
<<<).
6.
Upewnij się, że większość czasu i
wysiłku poświęcasz na trening ‘S’ i ‘I’ (o systemie treningowym SIR przeczytasz
tutaj >>>
KLIK
<<<) dostosowany do Twoich celów. Specyficzny trening
siłowy odpowiednio pobudzi układ nerwowy i szybkokurczliwe mięśnie. Dzięki temu
będziesz się lepiej wspinać i poprawisz kompozycję ciała.
7.
Ogranicz długie treningi tlenowe,
najlepiej wyeliminuj je na pewien czas. Zastąp treningiem interwałowym. W Twoim
przypadku długi trening tlenowy może powodować dodatkowe gromadzenie tkanki
tłuszczowej, utrudniać regenerację i spowalniać progres w treningu
wspinaczkowym.
8.
Podejdź entuzjastycznie do procesu
zmiany. Wiedz, że możesz osiągnąć cele wspinaczkowe bez względu na wrodzone
cechy. Intensywny trening siły (wspinaczkowy i nie wspinaczkowy), dobre
odżywianie i regeneracja - wszystko to sprawi, że szybko zobaczysz rezultaty.
Istnieje jeszcze wiele pomocnych
strategii (specyficzne ćwiczenia suplementy itp.) . Ale jedno jest pewne.
Najbardziej skuteczne są te, które możesz zastosować od zaraz. Zatem wybierz pierwszą, najłatwiejszą dla Ciebie
strategię i zacznij wdrażać. Gdy staniesz się mistrzynią nowego nawyku, dodaj
kolejny. Powodzenia!
Polecamy również lekturę poniższych
artykułów
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|