 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Mam nastoletnią siostrzenicę, która często zadaje ciekawe
pytania z kręgu żywieniowych i fitnessowych. Ostatnio opowiadała też o
zajęciach z panią dietetyk. Z relacji M. wynikało, że lekcja nie wzbudziła
zbytniego zainteresowania. No wiesz
wujku, takie tam… Jedzcie 5 posiłków dziennie, bo to uchroni was przed jakimiś
tam chorobami. Bla, bla, bla…. Wyglądało na to, że ta „sztywna mowa” nie
zaciekawiła nastolatków. I dało mi to do myślenia. Przecież stojąc po tej samej
żywieniowej stronie barykady, ja i moja załoga możemy spotkać się z podobną
oceną. Dlaczego do wielu dzieci, nastolatków i ogromnej rzeszy dorosłych nie
przemawiają takie rady? Czasem można by podważać formę przekazu czy
merytoryczność, ale w większości przypadków odpowiedź jest prosta.
palenie #1 - pierwsza krew - link
Wartości i aktualne zainteresowania – to one w głównej
mierze decydują o tym, co lubimy, cenimy, podziwiamy, czego pragniemy. W
przypadku dzieciaków zapewne nie będzie to wizja mniejszego prawdopodobieństwa
różnych chorób dietozależnych... Z tego co zauważyłem, chłopcy pragną być
niczym Lewandowski, a dziewczyny wyglądać jak zwyciężczyni Top Model. Większość
z tych pragnień (nawet jeśli niewypowiedzianych) pozostaje w nas na długie lata
dorosłego życia. I nawet, jeśli wartość nadajemy zdrowemu trybowi życia, to
przed dokonaniem pozytywnych zmian (np. rzuceniem palenia) często wstrzymują
przeróżne informacje z kręgu urban legends.
 |
| Nowa reklama super produktu na odchudzanie? ;-) |
„Jak nie
palę, to więcej jem. A kiedy pozwalam sobie na papierosy, to jem miej” - takie
przeświadczenie o paleniu jako skutecznej metodzie walki ze zbędnymi kilogramami
wciąż jest dość popularne. Wielu palaczy jest szczupłych, to fakt. Ma to pewne
uzasadnienie fizjologiczne, ponieważ krótkoterminowo nikotyna:
- zwiększa wydatek energetyczny (czyli „przyspiesza metabolizm”)
- u dużej części osób redukuje apetyt
- poprawia krótkoterminową koncentrację i pamięć
- zwiększa poziom dopaminy poprawiając nastrój i zwiększając gotowość do działania.
Wielu palaczy ma niższą wagę niż gdyby nie palili, a rzucanie nikotyny
często niesie efekt w postaci nadprogramowych kilogramów. Rzucenie palenia nie
musi bezpośrednio powodować zwiększenia masy ciała i procentowej zawartości
tkanki tłuszczowej, jednak u osób z tendencjami do odkładania zbędnych
kilogramów, może “wspomagać” ten proces. Szacuje się, że około 80% osób, które
przestały wydawać 10-15 zł na paczkę papierosów (rzuciły palenie), przybrało na
wadze przeciętnie 7-8 kg. Jak to
możliwe?
Osoby palące mają tendencję do nadczynności tarczycy.
Jednym z powodów jest działanie nikotyny, która zwiększa konwersję T4 do
aktywnej formy T3. Tak, właśnie dlatego
część osób tyje po odstawieniu papierosów - nie ma już nikotyny w organizmie,
więc poziom T3 zaczyna obniża się i tempo metabolizmu spada. Na szczęście
proces ten jest krótkotrwały, odwracalny, a poprzez odpowiednie odżywianie i
aktywność można ewentualne problemy zminimalizować. O tym, jak to
zrobić, jeszcze powiemy, tymczasem wróćmy do fizjologicznych różnic pomiędzy
palącymi a niepalącymi (lub osobą przed
i po rzuceniu palenia).
WAGA, BAKTERIE I PALENIE
Nasze ciało
zamieszkiwane jest przez miliony mikroorganizmów (bakterii, grzybów). Jednym z
ważniejszych miejsc ich egzystowania jest przewód pokarmowy. Ilość i rodzaj mikroorganizmów
ma znaczący wpływ na ludzkie funkcjonowanie, od reakcji hormonalnych po immunologiczne.
Innymi słowy skład
mikrobioty (potocznie zwanej florą jelitową) ma kluczowy wpływ na to, jak
często chorujemy, ile ważymy, a nawet poprzez regulację neurotransmiterów
decyduje o nastroju. Co ciekawe, szczupłe osoby mają inną mikrobiotę niż osoby
z nadwagą, a wymiana składu mikrobioty może powodować chudnięcie
lub tycie.
Wiadomo,
że palenie ma niekorzystny wpływ na
zdrowie naszego układu pokarmowego: burzy florę bakteryjną, sprzyja stanom
zapalnym, nasila objawy jelita przesiąkliwego (niszczy barierę jelito/krew). Więc jeśli
ktoś znów powie, że palenie sprzyja utrzymaniu niskiej wagi, to niech uświadomi
sobie, że lepsza flora bakteryjna to zarówno zdrowie jak i szczupła sylwetka,
bez skutków ubocznych jakie niesie palenie.
PALENIE A KOMPOZYCJA CIAŁA
Do tej pory mowa była o wadze. Ale wiadomo, że bardziej niż sama cyfra
interesuje nas dokładny skład tych kilogramów, bo właśnie to ostatecznie będzie
decydowało o wyglądzie i zdrowiu.
Choć, tak jak opisałem już wcześniej, teoretycznie i praktycznie
nikotyna może ułatwiać utrzymanie niższej wagi, to u dużej
części osób palenie powoduje pogorszenie
kompozycji ciała, a więc problemy z utratą tkanki tłuszczowej i budowaniem
mięśni.
Główną przyczyną tych problemów jest gorsza wrażliwość insulinowa.
Nikotyna sprawia, że do mięśni dociera mniej glukozy (co szczegółowo opisuje
powyższy schemat), co u osób z predyspozycjami do otyłości uniemożliwia utratę
zbędnych kilogramów. U osób szczupłych waga nie wzrośnie, ale zwiększy się ilość
tkanki tłuszczowej kosztem tkanki mięśniowej (spadek wagi może wynikać ze
spadku masy mięśniowej i masy innych aktywnych organów, co może przyczyniać się
do przyszłych chorób oraz zwiększać ryzyko urazów).
Wrażliwość insulinowa to pojęcie, które odnosi się do
zdolności reagowania komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych na
działanie ważnego hormonu uczestniczącego w gospodarce energetycznej organizmu
- insuliny. Rolą insuliny jest obniżanie podwyższonego poziomu glukozy we krwi
do wartości pożądanej poprzez transportowanie jej do tkanek mięśniowej j
wątroby tłuszczowej. Im mniejsza ilość
insuliny jest potrzebna i im krócej będzie w organizmie na wyższym poziomie,
tym lepsza wrażliwość insulinowa. Wysoka
wrażliwość insulinowa sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej oraz ułatwia
spalanie tłuszczu zapasowego.
Pamiętajmy,
nie ma sensu traktować palenia jako dobrą długoterminową metodę utraty
kilogramów, bo w rzeczywistości palenie
może wręcz uniemożliwić odchudzanie, sprawić, że tkanka tłuszczowa wokół
brzucha odkłada się szybciej, a wrażliwość insulinowa jest coraz gorsza. W
dłuższej perspektywie nietrudno o syndrom metaboliczny,
cukrzycę i miażdżycę. Na tym nie koniec. Z powodu gorszej wrażliwości
insulinowej (której poprawieniu palenie nie sprzyja) nawet szczupłe palące osoby mogą mieć problem
z “wyrzeźbieniem” sylwetki czy utratą tkanki tłuszczowej z okolic talii (tak,
szczupłe osoby też miewają “brzuszki” czy “boczki”)
Zatrzymajmy
się jeszcze na chwilę przy wspomnianych “brzuszkach”. Obwód talii jest silnie
skorelowany z tłuszczem trzewnym otaczającym organy. Gromadzenie tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała następuje
proporcjonalnie do koncentracji kortyzolu (hormonu stresu). U osób
palących obserwuje się wyższy poziom kortyzolu
(mierzonego rano na czczo) niż u osób niepalących. Z czego to wynika? Wyższy
poziom kortyzolu jest konsekwencją pobudzenia sympatycznego układu nerwowego.
Spowodowane jest to nadmiernym działaniem stymulatorów takich jak papierosy,
kawa, niektóre suplementy i napoje, codzienny stres.
Co ciekawe,
z psychologicznego punktu widzenia palenie
należy do grupy skorelowanych ze sobą niezdrowych nawyków - relacje te
pokazuje poniższa grafika.
Mogło by to sugerować, że nie samo palenie jest przyczyną problemu,
tylko wiele innych czynników, które sprawiają, że jesteśmy mniej aktywni i
sięgamy po bardziej kaloryczne przetworzone jedzenie (papieros + ciastko
/ czekoladki + latte lub papieros + brak posiłku i inne klasyki gatunku jak
papieros + piwo). Jednak sprawa nie jest taka prosta,
ponieważ wyżej opisany przyrost wagi następował pomimo takiej samej
kaloryczności diety lub nawet przy lekkim jej obniżeniu. Mamy więc klasyczny
przykład tego, że człowiek jest na skomplikowanym stworzeniem, które
funkcjonowania nie sposób wytłumaczyć tylko jednym czynnikiem fizjologicznym,
psychicznym czy społecznym.
palenie #1 - pierwsza krew link
PODSUMOWANIE
- Palenie, głównie poprzez działanie nikotyny, sprzyja utrzymaniu niskiej wagi.
- Nikotyna poprzez działanie stymulujące pomaga w podejmowaniu codziennych wyzwań a u niektórych osób zmniejsza chęć na jedzenie (mechanizm podobny jak w niektórych składnikach w produktach na spalanie tkanki tłuszczowej).
- Jednak dzieje się kosztem zdrowia i kompozycji ciała, zwłaszcza w długoterminowej perspektywie!!!
- Na szczęście istnieją strategie i nawyki, które pozwalają osiągnąć powyższe korzyści bez skutków ubocznych jakie niesie palenie.
- Poprzez optymalne odżywianie, aktywność, strategie regeneracyjne i odpowiednią suplementację, można rzucić palenie i pozostać zdrowym i szczupłym na długie lata.
Palisz i chcesz rzucić, a może masz już ten krok za sobą -
podziel się swoim doświadczeniem.
--------------------------------------------------------------------------------------
Dziękuję,
że zajrzałeś na stronę SZTUKI ŻYWIENIA. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
proszę komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla mnie istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym – odpowiednie wtyczki znajdziesz na górze i na dole
wpisu.
--------------------------------------------------------------------------------------
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Biedermann L, Brülisauer K,
Zeitz J, Frei P, Scharl M, Vavricka SR, Fried M, Loessner MJ, Rogler G,
Schuppler M. Smoking cessation alters
intestinal microbiota: insights from quantitative investigations on human fecal
samples using FISH. Inflamm Bowel Dis. 2014 Sep;20(9):1496-501.
Biedermann L, Zeitz J, Mwinyi J, Sutter-Minder E, Rehman A,
Ott SJ, et al. (2013) Smoking Cessation
Induces Profound Changes in the Composition of the Intestinal Microbiota in
Humans. PLoS ONE 8(3): e59260.
Cigarette Smoking and Oral Microbiota. National Cancer Institute (NCI). Last Updated: May 11, 2016
Charlson ES, Chen J,
Custers-Allen R, Bittinger K, Li H, et al. (2010) Disordered Microbial Communities in the Upper Respiratory Tract of
Cigarette Smokers. PLoS ONE 5 (12): e15216.
Ley RE, Bäckhed F,
Turnbaugh P, Lozupone CA, Knight RD, et al. (2005) Obesity alters gut microbial ecology. Proc. Natl. Acad. Sci.
U.S.A. 102 (31): 11070–11075.
O'Hara P, Connett JE, Lee
WW, Nides M, Murray R, et al. (1998) Early
and late weight gain following smoking cessation in the Lung Health Study.
Am. J. Epidemiol 148 (9): 821–830.
Raquel Chatkin, José Miguel
Chatkin, Lucas Spanemberg, Daniela Casagrande, Mario Wagner, Cláudio Mottin. Smoking is associated with more abdominal
fat in morbidly obese patients. PloS One 2015, 10 (5): e0126146
Rodin J (1987) Weight change following smoking cessation:
the role of food intake and exercise. Addict Behav 12 (4): 303–317.
Stamler J, Rains-Clearman
D, Lenz-Litzow K, Tillotson JL, Grandits GA (1997) Relation of smoking at baseline and during trial years 1–6 to food and
nutrient intakes and weight in the special intervention and usual care groups
in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Am. J. Clin. Nutr 65 (1
Suppl): 374S–402S.
Stämpfli MR, Anderson GP. How cigarette smoke skews immune responses
to promote infection, lung disease and cancer. Nat Rev Immunol. 2009
May;9(5):377-84. doi: 10.1038/nri2530.
Komentarze
Prześlij komentarz