Ile razy słyszymy: „Wszystko fajnie z tym odżywianiem,
ale ta kasa…”, „Zdrowe odżywianie jest za drogie.” Serio? Faktycznie, lepsze
odżywianie oznacza zmianę nawyków zakupowych, ale wcale nie musi być
równoznaczne z większymi wydatkami. Oczywiście, egzotycznych i kojarzonych ze
zdrowym odżywianiem produktów jest multum. Przybywa sklepów ze zdrową
żywnością, z produktami z różnych zakątków świata, a supermarkety
stale urozmaicają asortyment o ‘bio’ i ‘eko’. Niektóre z takich produktów mają na
tyle unikalny skład, że są warte swoje ceny. Inne nie zrobią nam większej
różnicy, pozostałe będą jednoznaczne z wyrzucaniem pieniędzy. Na ogół mogą być dodatkiem,
ale jednak dodatkiem. Przede
wszystkim zadbajmy o podstawy!
Pierwszym krokiem niech będzie wielka eksploracja
rodzimego, zapomnianego nieco podwórka. Tutaj super żywność naprawdę jest
dostępna dla wszystkich, a wiosną, latem i jesienią wybór przekracza
najśmielsze oczekiwania. Nic tylko próbować wszelkich dobroci solo, w duetach,
tercetach i eksperymentalnych połączeniach.
Dla tych, którzy mogą sobie pozwolić na
wszystko i dla tych ze skromniejszym budżetem, przedstawiamy królową polskiej
super żywności. Kapusta jej na imię!
CO DOBREGO?
Każdy
słyszał o magicznym soku z kapusty pomagającym zwalczyć kaca, ale ze względu na
ogromną zawartość dobroczynnych
składników kapustę tak naprawdę należałoby uznać za jedno z najważniejszych
warzyw na świecie. Nie bez powodu amerykańscy naukowcy (a jakże) uznają ją za
super żywność. Zaobserwowano bowiem, że Polki, które w porównaniu do innych
mieszkanek Zachodu spożywają więcej warzyw kapustnych, rzadziej chorują na raka
piersi.
Kapusta to istne kombo mocy, które każdy z nas powinien mieć w swoim żywieniowym
arsenale. Zawiera m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, kwas pantotenowy,
foliowy, biotynę, tokoferole, witaminę K. Do tego potas, sód, wapń, magnez i żelazo. Mamy tu także
enzymy (amylaza, sacharaza) pomagające trawić węglowodany. Duża ilość błonnika
i mała kalorii sprawia, że jesteśmy najedzeni pomimo dostarczenia niewielkiej dawki
energii. To czyni kapustę jednym z idealnych produktów w trakcie zmiany
kompozycji ciała. A to dopiero początek, ponieważ całą prawdę odczytamy
pomiędzy wierszami.
Często piszemy o fitochemikaliach, że choć
nieesencjonalne, to mają realne działanie. I kapusta zawdzięcza
im swą moc, szczególnie tym zwanym indolami.
Wiele rzetelnych badań pokazuje, że indole w korzystny sposób wpływają na metabolizm
estrogenów (poprzez przywracanie równowagi pomiędzy trzema metabolitami
estrogenu), co jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem nowotworów u kobiet. Mężczyźni
także wytwarzają estrogen, a jego nadmiar (m.in. przez niekorzystny stosunek do
testosteronu) nie sprzyja męskim sylwetkowo-zdrowotnym celom. Na domiar złego, żyjemy
w środowisku z coraz większą ilością ksenoestrogenów wykazujących
zdolność interakcji z układem hormonalnym, zaburzania jego funkcji w sposób charakterystyczny
dla estrogenów. Ksenoestrogeny znajdziemy zarówno w żywności, lekach jak i
przedmiotach, którymi się otaczamy (plastik z bisfenolem A). Ale nie ma co biadolić nad złem tego świata, bo na
ratunek przychodzą nam warzywa, a kapuściane korzyści nie kończą się na indolach.
Mamy jeszcze innych kolegów w drużynie:
sulforafan i disthiolethione. Wraz
z antocyjanami z czerwonej odmiany kapusty zwalczają negatywne procesy
prowadzące do rozwoju nowotworów oraz oczyszczają organizm z toksyn. Przyspieszają
regenerację pomiędzy obciążającymi treningami, kiedy to nadmiernie nadwyrężamy
barierę antyoksydacyjną. To pewnie zwróciło uwagę, bo piszemy konkretnie o
wysiłku, ale teraz nie uwierzycie. Kapusta stanowi jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł glutaminy! Tak, tego aminokwasu,
który doradzają sprzedawcy zaraz po zakupie bcaa (link
do artykułu o bcaa). Na
tym skończymy kapuścianą charakterystykę, bo choć warzywo nie zadziała tak
szybko jak środki na receptę, to jako silnie przeciwzapalne stanowi
długoterminowe lekarstwo przeciw kontuzjom i chorobom (większość kontuzji i
brak regeneracji w dużej mierze wynika z nadmiaru stanów zapalnych). Dlatego, Panie i Panowie, oficjalnie ogłaszamy: OD DZIŚ KAPUSTA KRÓLOWĄ POLSKIEJ SUPER
ŻYWNOŚCI!
GOTOWANE CZY SUROWE?
Wiele warzyw
warto jeść na surowo. Jednak istnieją rośliny zawierające niekorzystne związki
(kwas fitynowy, substancji wolotwórcze, lektyny,
puryny itd.), które spożywane w nadmiarze mogą być problematyczne
dla niektórych osób. Kiedy szczególnie?
- jeśli jemy je w dużej ilości i niepoddane obróbce,
- mamy zdiagnozowaną specyficzną chorobę np. autoimmunologiczną, niedoczynność tarczycy (takie osoby powinny kontrolować ich spożycie, a część warzyw gotować)
- w przypadku niedoborów składników odżywczych (np. jodu, cynku itp.).
W przypadku
warzyw kapustnych potencjalnie problematycznym związkiem są substancje
wolotwórcze (ang. goitrogens), które mogą wpłynąć funkcje tarczycy.
Dobra wiadomość jest taka, że substancje te zostają zneutralizowane wskutek
gotowania jak i fermentacji (kapusta kiszona).
Zazwyczaj te potencjalnie problematyczne związki
nie stanowią problemu, bo mało kto je spożywa w takiej ilości, żeby mógł
urzeczywistnić się ich negatywny potencjał.
Poza tym większość osób pozbywa się ich poprzez sprawne mechanizmy
absorpcji, detoksykacji i wydalania - o ile wszystko w organizmie działa sprawnie. Nie ma też badań wykazujących, że u zdrowych osób
związki te mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Poniżej kilka pomysłów na odczarowanie kapusty (młoda
kapusta smakuje świetnie, więc tym bardziej zachęcamy).
KAPUSTA Z DYMKĄ I SEZAMEM
- 100 g poszatkowanej białej kapusty
- 2-3 posiekane dymki
- 1 starta marchew
- 2 łyżki uprażonego sezamu
- opcjonalnie garść rodzynek
na sos:
- 2 łyżki oliwy lub oleju najlepszej jakości
- 1 łyżka octu ryżowego lub jabłkowego
- sól i pieprz do smaku
KAPUSTA Z ORZECHAMI
- 100 g poszatkowanej kapusty białej lub czerwonej
- 1 starta marchew
- opcjonalnie 1 duże kwaskowate jabłko
- 2 łyżki posiekanych i podprażonych orzechów włoskich
- 1 posiekana dymka
- 1 nieduży pęczek natki pietruszki (posiekanej)
na sos:
- 2 łyżki oliwy lub oleju najlepszej jakości
- 1 łyżka octu jabłkowego
- opcjonalnie 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
- sól i pieprz do smaku.
KAPUSTA Z DYNIĄ, ŚLIWKAMI I ORZECHAMI
----------------------------------------------------------------
Ten post stworzyliśmy specjalnie dla
społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło,
jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
prosimy komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla nas istotna wskazówka.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
----------------------------------------------------------------