przewodnik po odżywianiu w ciąży. część II



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski, Marta Piekut


Ciąża to nie tylko okres wzrostu brzucha mamy. To także okazja do ‘wzrostu’ w sferze nawyków: wsłuchiwania się w siebie, obserwowania, odkrywania i nauki prawdziwych potrzeb swojego organizmu. A gra jest warta świeczki, bo wszystkie te pozytywne działania będą służyć w czasie ciąży, jak i w kolejnych latach życia całej, powiększonej już rodziny.


przewodnik po odżywianiu w ciąży. część I - link

ZADBAJ O WAŻNE SKŁADNIKI
Szerokie grono ekspertów z dziedziny medycyny rekomenduje dla większości osób codzienną suplementację witaminami, minerałami i innymi esencjonalny składnikami. Dotyczy to również kobiet w ciąży, a przemawiają za tym badania - oto przykład. U 69 zdrowych kobiet w 30. tygodniu ciąży sprawdzono status żywieniowy: ilość kluczowych witamin i minerałów (wit. C, D, E, kwas foliowy, wapń, żelazo, jod). Żadna z badanych nie dostarczała minimalnej zalecanej ilości wszystkich składników, większości brakowało od 3 do 5.  Status żywieniowy niemal połowy grupy (46,4%) określono jako bardzo niski.

Badania i obserwacje potwierdzają, niskie spożycie składników odżywczych przed zajściem w ciążę może znacząco zwiększać prawdopodobieństwo porannych mdłości. Okazuje się, że suplementacja witaminami i minerał nie tylko zwiększa szansę poczęcia, a potem urodzenia zdrowego dziecka, ale polepsza zdrowie mamy oraz, co ciekawe, zmniejsza typowo ciążowe nudności.

Wiemy także, iż optymalna ilość wielu innych składników (kwasów tłuszczowych, probiotyków, karnityny itp.) usprawnia funkcjonowanie metabolizmu, co wskazuje na ich przydatność zarówno przed poczęciem, jak i w trakcie ciąży. Przede wszystkim jednak ważne jest skupienie się na uzupełnieniu podstawowych elementów żywieniowej układanki.

O opisane w tym artykule składniki należy zadbać w pierwszej kolejności. Ale pamiętajmy, że istnieją też inne, jak np. selen, które są ważne, a ich jedynym źródłem dla płodu (jak i noworodka karmionego piersią) jest to, co zostanie dostarczone z pożywienia i/lub suplementacji



KWAS FOLIOWY

  • Zapewnia prawidłowy rozwój narządów wewnętrznych, kształtowanie się układu nerwowego oraz krwionośnego.
  • Zapobiega przedwczesnym porodom oraz małej masie urodzeniowej noworodka.
  • Wskazana jest suplementacja w dawce min. 0,4-0,6 mg kwasu foliowego na3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę (chcesz zostać mamą? - przeczytaj ten artykuł).
  • Należy kontynuować suplementację tym składnikiem do końca drugiego trymestru ciąży, a nawet do końca ciąży.
  • Najlepsza (choć i tak o połowę niższa niż z suplementów) przyswajalność folianów z diety dotyczy zielonych warzyw liściastych. Większe ilości zawierają zielone warzywa takie jak: szpinak, sałata, brukselka, kapusta, brokuły, szparagi, a także kalafior, bób, zielony groszek, pomidory, buraki, orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż, drożdże, jaja oraz sery.


WITAMINA D3

  • Zapewnia odpowiednią mineralizację kości.
  • Reguluje gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie.
  • Przed ciążą należy suplementować witaminę D3 w dawce 800-2000 IU, a w ciąży 1500-2000 IU
  • Zaleca się również monitorowanie stężenia 25(OH)D, czyli aktywnej postaci tej witaminy, poprzez wykonywanie okresowych badań krwi.
  • Należy także pamiętać o współgrających z witaminą D: wit. A, K i minerałów (wapń, magnez).
  • Teoretycznie minimalną niezbędną dawkę dostarczymy spędzając na słońcu 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, co ze względu na nasze położenie geograficzne, jest trudne.
  • Źródła z żywności: tłustsze ryby (np. dziki łosoś, śledź), jajka oraz bogaty w witaminę D tran.


KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3 (ZWŁASZCZA KWAS DHA):

  • Odpowiadają za rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka
  • Zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, depresji poporodowej, niskiej masy urodzeniowej oraz rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym
  • Szereg innych argumentów przedstawiliśmy też tutaj.
  • Zalecana jest suplementacja kwasów DHA tranem / olejem z kryla w ilości 200-300 mg/d, a jeśli spożycie ryb jest niskie to 400-600 mg/d. Można rozważyć większe dawki dla dodatkowych korzyści np. antydepresyjnych.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 dostarczymy poprzez uwzględnienie produktów takich jak: tłuste ryby morskie, algi morskie, siemię lniane, orzechy włoskie, konopie.


CYNK

  • Warunkuje aktywność wielu enzymów uczestniczących w metabolizmie komórek.
  • Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu.
  • Bogate w cynk są produkty zwierzęce (ostrygi, wołowina), orzechy, strączki, produkty zbożowe (fityniany i błonnik utrudniają wchłanianie cynku).


WAPŃ

  • Wapń to minerał, który występuje w naszym ciele w dużej ilości (1,4–1,66 proc. masy ciała), a szereg enzymów i hormonów decyduje o jego poziomie i stopniu wykorzystywaniu. To on m.in. odpowiada za krzepnięcie krwi, pobudzenie i skurcze mięśni.
  • Odgrywa ważną rolę już od poczęcia, wchodząc w skład struktury szkieletowej płodu. Gęstość kości noworodków, w których mam stwierdzono bardzo małą ilość wapnia w diecie, była mniejsza niż u noworodków, których matki spożywały odpowiednią ilość tego minerału.
  • Duża jego ilość występuje w mleku matki. Co ciekawe, w czasie ciąży i laktacji poprawia się efektywność wchłaniania wapnia. Ulega podwojeniu w 20. tygodniu ciąży i utrzymuje się na tym poziomie aż do porodu.
  • Skąd pozyskamy wapń? Z niektórych zielonych warzyw (np. jarmuż, bok-choy), warzyw kapustnych, strączków, fig, orzechów, nasion, tofu, nabiału (jeśli nie spożywamy większej ilości, to odniesiemy korzyści z suplementacji). Polecamy również lekturę: WAPŃ w ciąży - inne źródła niż nabiał? - link
  • Dostarczenie wapnia z diety to nie wszystko. Potrzebujemy jeszcze optymalnych ilości m.in. magnezu, witaminy D (bez niej nawet duża ilość wapnia nie będzie optymalnie wchłaniana i wykorzystywana - jego synteza jest stymulowana przez aktywną formę witaminy D) oraz witaminy K (niezbędna do prawidłowej gospodarki wapnia).


WITAMINA B12

  • Działa w duecie z kwasem foliowym uczestnicząc w tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Tworzy wszystkie komórki ustroju. Konieczna jest do prawidłowej czynności układu nerwowego oraz pokarmowego (pomagając nam w przemianach węglowodanów i tłuszczów).
  • Niedostateczna ilość wit. B12 to ryzyko niedokrwistości, zaniku błony przewodu pokarmowego i zmian zwyrodnieniowych, uszkodzenia rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych.
  • Występuje głównie produktach zwierzęcych. Do dobrych źródeł należą: podroby (wątróbka, serca), mięso (wołowina, baranina, królik), ryby (łosoś, makrela), jajka, mleko i fermentowane przetwory mleczne.
  • U osób spożywających większość produktów roślinnych najczęściej stwierdza się niedobory. Zaleca się suplementację 3 μg dziennie.


ŻELAZO

  • Stanowi składnik konieczny do transportu tlenu w organizmie. Jest częścią składową hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów.
  • Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości, zmniejszenia wydolności fizycznej i zaburzeń układu immunologicznego.
  • W ciąży niedokrwistość może występować szczególnie często wskutek zwiększenia objętości krwi matki oraz zwiększonych potrzeb płodu i łożyska.
  • Z pożywienia dostarczamy żelazo hemowe (przyswajalne w ok.20%, stanowi ok.40% żelaza zawartego w tkankach zwierzęcych: mięsie, wątróbce, sercach, drobiu, rybach) i niehemowe (przyswajalne w 5%, 60% żelaza z tkanek zwierzęcych oraz w żółtkach jaj, pełnym ziarnie zbóż, zielonych warzywach oraz burakach, brukselce, korzeniu pietruszki, suszonych owocach i warzywach).
  • Jeśli istnieje możliwość niedoboru, wskazana jest suplementacja, jak i badania profilu żelaza (z badaniem ferrytyny).


UWZGLĘDNIJ ODPOWIEDNIĄ SUPLEMENTACJĘ
Składniki zawarte w suplementach mogą mieć różną formę, stopień przyswajalności i tolerancji. Jednym z przykładów jest żelazo związane z aminokwasem w formie diglicynianu żelaza (lepsza biodostępność). Znaczna część dostępnych na rynku produktów jest coraz lepszej jakości, więc z pewnością znajdziesz odpowiedni produkt. Wybierając preparat, upewnij się, że w składzie znajdują się:

  • witaminy z grupy B (w tym B12, minimum 3 μg dziennie)
  • kwas foliowy 0,4 - 0,6 mg dziennie


Kwasy tłuszczowe omega-3 najłatwiej dostarczyć z tranu w płynie (który da nam trochę witaminy A oraz odrobinę D) lub z kapsułek w formie związanej z trójglicerydami (lepsza przyswajalność niż zwykłe kapsułki). Dodatkowo jeśli nie przebywasz na słońcu, możesz także przyjmować odpowiednią dawkę witaminy D.

Istnieje wiele składników potrzebnych mamie w ciąży oraz dziecku, aby mogło prawidłowo się rozwijać w łonie. Wszystkie esencjonalne składniki, jak i warunkowo esencjonalne (dodatkowe, pomocnicze) odgrywają ważną rolę, dlatego dostarczenie ich z pożywienia i/lub suplementacji wpłynie pozytywnie na zdrowie mamy i dziecka.

PODSUMOWANIE
Badania dowodzą jasno, że dobre odżywianie w trakcie ciąży jest niezbędne. Dlatego warto zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zapewnić sobie i dziecku wszystko, czego potrzeba. Jeśli spodziewasz się dziecka, to do dnia porodu (i po nim), koniecznie:

  • Dbaj o odżywianie wybierając właściwe produkty, odpowiednio je komponując i urozmaicając jadłospis.
  • Monitoruj wagę, aby mieć pewność, że wzrost jest optymalny dla Ciebie i dziecka (więcej o kontroli wagi w ciąży w I części artykułu - link).
  • Jeśli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości składników z pożywienia, nie bój się skorzystać z suplementacji.


przewodnik po odżywianiu w ciąży. część I - link

Poniżej ściągawka do wydrukowania i wycięcia.
Naklej nad biurkiem, noś w portfelu, powieś na lodówce.
ŹRÓDŁA:
Alper Brian S., Kimber Roger, Reddy Anuradha Kudumala, Using Ferritin Levels To Determine Iron-Deficiency Anemia in Pregnancy, J Fam Pract. 2000 September;49(09):829-832.
Bojar I., Humeniuk E., Wdowiak L. i wsp., Zachowania żywieniowe kobiet ciężarnych, Probl. Hig. Epidemiol., 2007, 88(1): 74-77
Chavarro J.E., Rich-Edwards J.E., Rosner B.A. et. al., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility, Obstetrics & Gynecology, November 2007, vol. 110, 5
Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Hig. Med. Doś., 2008; 62: 405-419
Fraś M., Gniadek A., Poznańska-Skrzypiec J., Kadłubowska M., Styl życia kobiet w ciąży, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 412-417
Kaufer M1, Casaneuva E., Relation of pregnancy serum ferritin levels to hemoglobin levels throughout pregnancy. Eur J Clin Nutr. 1990 Oct;44(10):709-15.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome, J Acad Nutr Diet., 2014; 114: 1099-1103
Puš Tamara, Podgrajšek Ksenija, Fidler Mis Nataša, Benedik Evgen, Rogelj Irena, Simčič Marjan, Vitamin and mineral nutritional status of healthy pregnant women improved by nutrient supplements, Acta argiculturae Slovenica, Ljubljana 2013
Rauh K., Kunath J., Rosenfeld E., Kick L., et. al., Healthy living in pregnancy: a cluster-randomized controlled trial to prevent excessive gestational weight gain- rationale and design of the GeliS study, Pregnancy and Childbirth 2014, 14:119, 2-9.



Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.

Komentarze

Prześlij komentarz