przewodnik po odżywianiu w ciąży. część I


tekst: Marta Piekut, Marcin Bończa-Tomaszewski


Większość osób doskonale zdaje sobie sprawę, że zarówno na etapie planowania ciąży (link) jak i w jej trakcie odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie kobiety i dziecka. Jednak sama świadomość nie wystarczy. Dlatego w tym artykule podzielimy się wybranymi strategiami, dzięki którym to, co znajdzie się na talerzu przyszłej mamy, będzie nieść zdrowie dla obojga.


ROŚNIEMY
Ciąża to okres anaboliczny, czyli czas ciągłego wzrostu. W tej kwestii, Drogie Mamy, jesteście po tej samej stronie barykady, co sportowcy czy panowie na siłowni. Waszym celem jest wzrost i regeneracja. Tak jak po ciężkich ćwiczeniach siłowych budujemy nowe komórki mięśniowe, tak codziennie budowane są nowe tkanki rozwijającego się dziecka.

Jasne jest, że masa ciała kobiety w ciąży jest bezpośrednio skorelowana z masą płodu m.in. przez zwiększoną objętość krwi krążącej oraz rozrastającą się macicę. Znaczenie ma zarówno masa ciała matki przed poczęciem, jak i przyrost masy ciała w trakcie ciąży. Jeśli po zapłodnieniu, mamie nie przybędzie odpowiednia ilość kilogramów, to dziecko może nie rozwijać się w prawidłowy sposób (np. opóźnienie rozwoju narządów wewnętrznych i układów takich jak nerwowy, kostny czy krwionośny).

Masę ciała dobrze kontrolować co najmniej raz w miesiącu, a najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Prawidłowa wielkość przyrostów jest zależna od BMI sprzed okresu ciąży (więcej o tym wskaźniku i o przygotowaniu do ciąży w tym artykule). Teoretycznie w pierwszym trymestrze zalecany przyrost to ok. 0,5-2 kg, bez względu na BMI przed poczęciem. Jednak z naszej praktyki wynika, że u szczupłej kobiety (na początku ciąży BMI 19) zdrowy wzrost wagi w pierwszych trzech miesiącach (przy zachowaniu pełnej aktywności i prawidłowym odżywianiu) może wynieść 4 kg. W II i III trymestrze zalecane są średnie przyrosty między 0,2 a 0,6 kg / tydzień. Może się zdarzyć, że w I trymestrze kobieta schudnie m.in. przez nudności i wymioty, ale w kolejnych trymestrach przyrost masy ciała będzie już szybszy, a zazwyczaj najbardziej widoczny w III trymestrze.

Prawidłowe przyrosty masy ciała w ciąży w zależności od BMI przed poczęciem
BMI
średnie przyrosty
całkowity przyrost
niedowaga
<18,5
0,5 - 0,6 kg / tydz.
12,5 - 18 kg
prawidłowa masa ciała
18,5-24,9
0,4 - 0,5 kg / tydz.
11,5 -16 kg
nadwaga lub otyłość
>25
0,2 - 0,3 kg / tydz.
5-11,5 kg


Poniższa grafika przedstawia złożone wieloczynnikowe zależności: społeczne, środowiskowe, genetyczne, fizjologiczne itp. mające wpływ na rozwój dziecka, zdrowie matki jak i przebieg porodu.


ZAPOTRZEBOWANIE
W I trymestrze zapotrzebowanie na energię wynosi tyle samo, co przed ciążą. W II trymestrze zwiększa się o ~360 kcal, a w III ~470 kcal. Do prawidłowego rozwoju dziecka potrzebne są również większe ilości m.in. witamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, niacyny, choliny i folianów, a także magnezu, żelaza, cynku, miedzi i jodu. Odpowiednia ilość energii i składników zapewnia fizjologiczny rozwój dziecka w łonie i zdrowie w późniejszych latach oraz chroni przyszłą matkę przed problemami okołoporodowymi (m.in. wahania nastroju, spadki energii, depresja, obniżenie koncentracji, cukrzyca typu 2, obniżenie wrażliwości insulinowej, nadmierne zatrzymywanie wody).

Jak widać potrzeba 300-500 kcal więcej, a nawet więcej jeśli kobieta regularnie ćwiczy w trakcie ciąży. W praktyce łatwo przesadzić z kalorycznością jadłospisu, wystarczy więc dodać 2 zdrowe mniejsze posiłki do typowych trzech sprzed ciąży. W przypadku, kiedy spożywamy już 4-5 posiłków, można po prostu trochę zwiększyć porcje i skupić się szczególnie na tych pełnowartościowych produktach, których do tej pory w jadłospisie brakowało. Najważniejsze, by posiłki dostarczały dużo witamin, minerałów, fitochemikaliów, białek, zdrowych tłuszczów i innych składników kluczowych dla zdrowia, dlatego za każdym razem dokonuj najlepszego wyboru.


JEDZ REGULARNIE
Spożywanie regularnych posiłków zapewni:

  • dostarczenie cennych składników odżywczych,
  • utrzymanie stężenia glukozy i insuliny na odpowiednim poziomie (unikniemy napadów głodu, wahań nastroju, spadków siły oraz koncentracji),
  • prawidłowe przyrosty masy ciała,
  • nieodkładanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej (zostanie zgromadzona tylko niezbędna ilość tej tkanki, która stanowić będzie rezerwę energetyczną na okres laktacji),
  • szybszy powrót do formy sprzed ciąży.


DBAJ O NAWODNIENIE. PIJ WODĘ
Ze względu na wzrost objętości krążącej krwi, rozwój tkanek płodowych oraz zwiększającą się masę narządów kobiety i dziecka, należy pamiętać o wzmożonym zapotrzebowaniu na płyny. Woda jest niezbędnym elementem do funkcjonowania zapłodnionej komórki jajowej. Dziecko rozwija się w płynie owodniowym, który prawie w 100% składa się właśnie z wody. Przez cały okres ciąży, ilość tego płynu znacznie się zwiększa. Co ciekawe, w ciągu godziny, przez łożysko dochodzi do wymiany ok. 450 ml wody, co obrazuje, jak fundamentalny jest to składnik dla rozwoju dziecka już w łonie matki.

Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości płynów, może dojść do odkładania się kryształów w moczu i rozwoju kamicy układu moczowego. Odpowiednie nawodnienie osiągniemy zwiększając ilość wypijanych w ciągu dnia płynów. Pamiętajmy, że poczucie pragnienia jest sygnałem odwodnienia organizmu.

  • Dzienne minimum to 8 szklanek, najlepiej wody (czyli ok. 2 litry). Dobrze rozpocząć poranek od szklanki wody (np. z odrobiną cytryny i/lub mięty czy imbiru), a pozostałą ilość pić systematycznie w ciągu dnia.
  • Jeśli chodzi o herbaty (czarną, zieloną, białą, czerwoną), to ze względu na zawartą w nich kofeinę, należy pić je z umiarem (max. 2-3 filiżanki w ciągu dnia).
  • Można za to pić lekkie napary ziołowe (np. rumianek, miętę) lub rooibos.
  • Innymi napojami, którymi możemy uzupełniać nawodnienie są napary z suszu owocowego, świeżo wyciskane soki warzywne oraz tolerowane produkty mleczne (takie jak kefiry, jogurty naturalne - bez dodatków, tylko mleko i żywe kultury bakterii lub drożdży kefirowych).
  • W żadnym wypadku w ciąży nie sięgamy po napoje słodzone, gazowane, sztucznie barwione, energetyzujące - to źródło zbędnych kalorii, sztucznych substancji, duże ilości cukru dodanego , często kofeiny czy innych środków pobudzających, bez żadnych wartości odżywczych.
  • W III trymestrze w okolicach kostek, nadgarstków czy dolnej części pleców mogą pojawić się obrzęki, co nie jest powodem do ograniczania ilości przyjmowanych płynów. Wręcz przeciwnie, wskazane jest regularne nawadnianie organizmu.


W POSIŁKACH UWZGLĘDNIAJ RÓŻNE ŹRÓDŁA PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA
W ciąży potrzeba więcej protein, szczególnie w II i III trymestrze. Ogólne spożycie białka powinno zostać zwiększone o ~0,3 g / kg m.c./d (zakładając, że przed ciążą dostarczałaś ok. 1 g / kg m.c.). Najlepiej dokonać tego poprzez spożywanie nieprzetworzonej żywności (np. mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych). W razie potrzeby suplementuj naturalną odżywkę białkową serwatkową i roślinną.

  • Mięso (w szczególności indyk, kurczak, cielęcina, królik, wołowina) jest nie tylko doskonałym źródłem wartościowego białka, ale także witamin B1, B2, PP, B12 oraz cynku i żelaza. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza, dobrze jest spożywać produkty mięsne wraz z żywnością bogatą w witaminę C, np. z natką pietruszki, papryką, świeżym chrzanem, pomidorami, kapustą (świeżą i kiszoną), żurawiną. Jeśli to możliwe, mięso wybieramy z niekomercyjnych hodowli (eko), a jeśli jemy konwencjonalne, to dobrym wyborem będą chudsze części. W ciąży nie jemy mięsa surowego.
  • Mięso ryb charakteryzuje się również wysoką zawartością pełnowartościowego białka oraz fosforu, potasu, magnezu, wapnia. Dostarcza także witaminę D i jod. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre ryby (np. miecznik, tuńczyk, rekin) kumulują rtęć oraz inne toksyczne substancje, więc lepiej ich w ciąży nie spożywać. Najodpowiedniejsze będą ryby dzikie, np. sardynki, szproty, śledź, mintaj oraz łosoś.
  • Jajka, oprócz pełnowartościowego białka, zawierają także wszystkie niezbędne aminokwasy. Cechują się wysoką zawartością witamin: A, D, E, K, B2 i B12. Wybierajmy jajka z wolnego wybiegu, z chowu ekologicznego. W ciąży nie należy spożywać surowych jaj, ze względu na możliwość występowania bakterii z rodzaju Salmonelli.
  • Produkty mleczne dostarczają białko oraz wapń i witaminę D. Jedz małą ilość nabiału, który tolerujesz i wybieraj tylko ten najlepszej jakości, najlepiej ukwaszony (bez dodatków, tylko mleko i żywe kultury bakterii lub drożdży kefirowych). Jeśli szukasz informacji na temat innych źródeł wapnia niż nabiał - polecamy lekturę tego artykułu.
  • Nasiona roślin strączkowych: m.in. fasola, groch, bób, soczewica zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej, a także stanowią źródło błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, miedzi, manganu i witamin z grupy B.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

 PAMIĘTAJ O TŁUSZCZACH I WYBIERAJ JE MĄDRZE
W ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o 50%. Najwięcej na kwasy z grupy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Dlaczego są tak ważne?

  • odpowiadają za rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka,
  • zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkoego, przedwczesnego porodu, depresji poporodowej, niskiej masy urodzeniowej oraz rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym,
  • szereg innych argumentów przedstawiliśmy też tutaj.


Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 dostarczymy, np. poprzez uwzględnienie poniższych produktów:

  • tran / olej z kryla (zalecana jest suplementacja kwasów DHA w ilości 200-300 mg/d, a jeśli spożycie ryb jest niskie to 400-600 mg/d)
  • tłuste ryby morskie
  • algi morskie
  • siemię lniane
  • orzechy włoskie
  • konopie
  • w dalszej kolejności, jeśli istnieje potrzeba, sięgamy po nierafinowane oleje, jak np. oliwa z oliwek.


Nie jemy produktów zawierających niepochodzących z natury kwasów tłuszczowych trans, które zaburzają stężenie różnych hormonów w organizmie, mogą skracać czas ciąży oraz zmniejszają ilość tłuszczu w pokarmie kobiecym. Niekorzystnie oddziałują na wzrost i rozwój dziecka, w szczególności zaburzają pracę narządu wzroku, układu nerwowego. Gdzie znajdują się tłuszcze trans? W żywności instant, produktach typu fast-food, twardych margarynach, zabielaczach do kawy, większości słodyczy, produktów cukierniczych oraz w słonych przekąskach i w innych produktach zawierających uwodornione, utwardzone oleje roślinne czy tłuszcz cukierniczy.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

CODZIENNIE JEDZ PRAWDZIWĄ ŻYWNOŚĆ ZAWIERAJĄCĄ JAK NAJWIĘCEJ ESENCJONALNYCH SKŁADNIKÓW
Zacznijmy od tego, że w czasie ciąży możesz sobie pozwolić na wiele smacznych i pożywnych produktów, które dostarczą potrzebnych substancji. Istnieje jednak fundamentalna zasada: żywność musi być jak najmniej przetworzona. Oto przykłady:

DOTYCHCZAS
TERAZ WYBIERAM
soki owocowe
owoce i warzywa
produkty z białej mąki, gotowe płatki
pełnoziarniste, nieprzetworzone
wędliny, kiełbasa, parówki
jaja, cielęcina, wołowina
kolorowe, owocowe jogurty i pitne
kefir, jogurt naturalny, bez cukru
chipsy, prażynki itp.
popcorn domowej roboty



Czym jest prawdziwe jedzenie? Prawdziwą żywność możesz zerwać z drzewa lub krzaka, podnieść, wykopać z ziemi, upolować albo złowić. Prawdziwe jedzenie to takie, które rozpoznałaby twoja prababcia. Zazwyczaj nie jest szczelnie opakowane i oznaczone kodem kreskowym. Prawdziwe jedzenie to „cała” żywność, jak najmniej przetworzona, zawierająca różne fitochemikalia, enzymy, probiotyki, witaminy, minerały, antyoksydanty, składniki przeciwzapalne, naturalne zdrowe tłuszcze, białka. To również żywność, która szybko się psuje. Prawdziwe jedzenie to najczęściej żywy produkt, który np. będzie kiełkował albo ma w sobie nasiona dające życie nowym roślinom. Jednym słowem, czym więcej prawdziwego jedzenia w Twoim menu, tym lepiej.


TYLKO WARTOŚCIOWE WĘGLOWODANY
Najcenniejszym źródłem węglowodanów będą warzywa, owoce oraz nieprzetworzone produkty skrobiowe (np. ziemniak, amarantus, komosa ryżowa, niepalona gryka, nieprzetworzone płatki owsiane oraz tolerowane produkty strączkowe) dostarczające m.in. witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika pokarmowego. Błonnik wraz z odpowiednim nawodnieniem będzie zapobiegał zaparciom, które mogą się pojawić w trakcie całej ciąży (najczęściej występują od połowy II. trymestru). Jeśli produkty takie jak owies, kasze, strączki stanowią dużą część jadłospisu, najlepiej poddawać je specjalnemu przygotowaniu poprzez moczenie, fermentację, kiełkowanie w celu wydobycia cennych składników, jak i neutralizacji tych niepożądanych.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


CO Z CUKREM I SŁODYCZAMI?
Słodkie produkty dostarczają nam głównie energii i nie zawierają wartościowych składników, a po ich zjedzeniu szybko jesteśmy głodni i senni. Większość słodyczy zawiera szkodliwe tłuszcze o konfiguracji trans (o których wspomnieliśmy już wcześniej). Spożywanie takich produktów może prowadzić do rozwoju otyłości, cukrzycy ciążowej, próchnicy zębów oraz infekcji dróg moczowo-płciowych.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Co zrobić, jeśli pojawiają się zachcianki na słodki smak? Można sięgnąć po świeże i suszone owoce (najlepiej niesiarkowane), sałatki owocowe, orzechy, galaretkę czy kisiel (najlepiej domowy, bez dodatku barwników i konserwantów) lub też zdrowe słodkości przygotować samodzielnie w domu. Raz na jakiś czas można sięgnąć po gorzką czekoladę (z jak największą ilością kakao).

SÓL
Chlorek sodu (NaCl, czyli substancja potocznie nazywana solą) występuje w praktycznie wszystkich produktach. Dodatkowo dodaje się go w procesie produkcji do pieczywa, wędlin, serów czy przetworów. Jeśli jeszcze będziemy dosalać potrawy, ilość NaCl w naszej diecie, będzie zdecydowanie przewyższać zapotrzebowanie. Zalecane spożycie soli w ciągu dnia to ok. 1 łyżeczka (ok. 5g) - taka ilość powinna wystarczyć do doprawienia potraw przygotowywanych w domu. Zamiast nadmiernego dosalania warto użyć np. świeżych lub suszonych ziół, soku z cytryny/ limonki / pomarańczy, pieprzu, czosnku, cebuli, papryki, imbiru itd.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Jeśli w ciąży lub też przed poczęciem kobieta cierpi na nadciśnienie, należy szczególnie zwrócić uwagę na wyeliminowanie dosalania potraw, ze względu na to, że NaCl będzie podwyższało ciśnienie tętnicze krwi oraz może przyczyniać się do powstawania obrzęków.

W upalne dni ilość spożywanej soli może ulec zwiększeniu, z uwagi na podwyższoną temperaturę otoczenia i ilość wydalanego NaCl wraz z potem.




przewodnik po odżywianiu w ciąży. część II - link


Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.


Komentarze

Prześlij komentarz