tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
![]() |
fot.Michalina Bończa-Tomaszewska |
Wiele
już powiedzieliśmy o indeksach. Dlatego pora zastanowić się, jak te wszystkie cyferki odnieść do
codzienności i czy w ogóle warto?
Poprzednie artykuły:
Powiedzmy
to sobie szczerze, większość z nas, by móc się dobrze odżywiać, nie musi wkuwać
wartości GI. Potrzeba tylko zrozumieć i stosować
się do zasady, która dla naturalnych, nieprzetworzonych produktów stanowi
niezmienny fundament.
NIE
MA ZŁEJ ŻYWNOŚCI.
JEST
ŻYWNOŚĆ NIEADEKWATNA DO CELÓW,
SPOŻYWANA
W NIEODPOWIEDNIM CZASIE
I
W NIEWŁAŚCIWEJ ILOŚCI.
Oczywiście, możemy wykorzystać indeks jako
narzędzie edukacyjne, pozwalające uzmysłowić sobie odmienne reakcje organizmu
na poszczególne produkty, zrozumieć, że przetworzone
węglowodany mają GI zbliżony do glukozy. Na początku taka wiedza bywa pomocna
przy codziennych wyborach. Faktycznie, uwzględnianie żywności
o niskim GI pomaga kontrolować jadłospis przy cukrzycy typu II i w pewnym
sensie może pomóc w gubieniu wagi. Nie ulega też wątpliwości, że dieta bogata w produkty o wysokim indeksie
glikemicznym skorelowana jest ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i
otyłości, a u niektórych osób również problemami z utratą tkanki tłuszczowej
(pomimo niskiej kaloryczności i aktywności). Takie korelacje zauważmy też u
osób spożywających więcej przetworzonej żywności, jak i węglowodanów. Wśród
wielu powodów należy wymienić:
- codziennie znacząco podwyższony poziom cukru we krwi,
- wysoki wyrzut insuliny jak i stale wysoki jej poziom,
- zmniejszenie wrażliwości insulinowej,
- zwiększenie stresu oksydacyjnego,
- intensyfikacja chronicznych stanów zapalnych.
Przykłady
produktów o wysokim, średnim i niskim GI
WYSOKIE
GI > 70
|
ŚREDNIE
GI 55-69
|
NISKIE
GI < 55
|
kasza manna
|
ryż brązowy
|
amarantus
|
pieczywo białe
|
chleb razowy na
zakwasie
|
fasola
|
płatki śniadaniowe
|
ryż długoziarnisty
|
soczewica
|
płatki kukurydziane
|
kasza gryczana
|
jabłka
|
wafle ryżowe
|
ananas
|
zielone warzywa
|
naleśniki
|
rodzynki
|
pomarańcze
|
suchary
|
truskawki
|
|
daktyle suszone
|
orzechy
|
|
grapefruit
|
ZAWSZE NISKI INDEKS?
Niekoniecznie. Stosowanie indeksu
jako jedynego wyznacznika jakości produktów (jem, bo ma niski GI) jest zasadzką pełną kremów, batonów, czekolad. Podstępni
producenci żywności, posługując się indeksem próbują nadać temu co
bezwartościowe miano ‘dobrego i zdrowego’. Weźmy
na przykład taki popularny krem orzechowo-czekoladowy (GI 33/50 w zależności od
źródła), w rzeczywistości będący mieszanką cukru, tłuszczu roślinnego, orzechów
laskowych (13% sic!), odtłuszczonego kakao, odtłuszczonego mleka w proszku,
laktozy, lecytyna sojowej, aromatu. Wkomponowanie białka i tłuszczu zawsze
zmniejszy indeks, bo zredukuje tym samym ilość węglowodanów na 100 g. Niektórzy
ze względu na niski GI wcinają lody i M&M’sy. Nic jednak nie podwyższy
wartości takich przetworzonych produktów. Nie jest to żywność naturalnego
pochodzenia i nie powinna stale znajdować się w zdrowym menu, co do tego nie ma
wątpliwości.
Niezależnie od indeksów nie
zapominajmy: każda przetworzona żywność,
spożyta w nieodpowiednim czasie, będzie miała zły wpływ na nasz organizm, czy
to na poziom cukru, czy na dystrybucję składników odżywczych do mięśni lub
tłuszczu. Kierowanie się tą zasadą eliminuje potrzebę kontrolowania indeksu.
Najprostszym sposobem, żeby w pełni skorzystać z dobrodziejstw
pożywienia i utrzymać stały poziom cukru we krwi (80-120 mg/dl) i niższy poziom insuliny, jest
upewnienie się, że na talerzu mamy:
PORCJĘ BIAŁKA
DUŻO WARZYW
DODATEK ZDROWYCH TŁUSZCZÓW
oraz KONTROLOWANĄ PORCJĘ NAJLEPIEJ TOLEROWANYCH OWOCÓW I SKROBI (czyli produktów bogatych w węglowodany).
O
ile jesteśmy aktywni, a celem nie jest zgubienie tkanki tłuszczowej, tylko
budowanie mięśni lub dostarczenie paliwa, dodajemy następną porcję owoców / skrobi. Więcej w 10
nawykach SZTUKI ŻYWIENIA.
ZŁOTA LISTA ZWYCIĘZCÓW WE WSZYSTKICH KATEGORIACH INDEKSÓW
|
PRZEGRANI NICZYM BRAZYLIA W MISTRZOSTWACH ŚWIATA
|
warzywa
|
większość
pieczywa
|
strączkowe
|
płatki
śniadaniowe
|
owoce
jagodowe
|
napoje
gazowane
|
inne
owoce cytrusy
|
soki
owocowe (oprócz świeżo wyciskanych, z miąższem)
|
owsianka,
amarantus, ryż czarny, proso, komosa ryżowa
|
obwarzanki,
bajgle, rogale, drożdżówki
|
ryż, kasza gryczana, jęczmienna
|
batoniki
zbożowe, owocowe
|
ziemniaki
|
słodycze
|
produkty
z dodanym cukrem (powyżej 4g /100 g)
|
A w kolejnym artykule zastanowimy się, jak wszystkie te teoretyczne dywagacje
zamienić w codzienną i sportową praktykę.
JEDZ
ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
P.S. Przypominamy, że z myślą o czytelnikach SŻ stworzyliśmy zakładkę ‘WIEDZA’ - zebraliśmy
i podzieliliśmy na działy informacje z zakresu odżywiania, zdrowia, treningu,
suplementacji, motywacji (które na bieżąco uzupełniamy).
Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
- Zostań obserwatorem SŻ (odpowiednią wtyczkę znajdziesz na dole strony).
- Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
- Nowości przypinamy też na Pinterest
Komentarze
Prześlij komentarz