w poszukiwaniu najlepszego indeksu



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot.Michalina Bończa-Tomaszewska

Wiele już powiedzieliśmy o indeksach. Dlatego pora zastanowić się, jak te wszystkie cyferki odnieść do codzienności i czy w ogóle warto?

Poprzednie artykuły:
indeks glikemiczny - czy cyfra czyni mistrza?
czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?



Powiedzmy to sobie szczerze, większość z nas, by móc się dobrze odżywiać, nie musi wkuwać wartości GI. Potrzeba tylko zrozumieć i stosować się do zasady, która dla naturalnych, nieprzetworzonych produktów stanowi niezmienny fundament.

NIE MA ZŁEJ ŻYWNOŚCI.
JEST ŻYWNOŚĆ NIEADEKWATNA DO CELÓW,
SPOŻYWANA W NIEODPOWIEDNIM CZASIE
I W NIEWŁAŚCIWEJ ILOŚCI.

Oczywiście, możemy wykorzystać indeks jako narzędzie edukacyjne, pozwalające uzmysłowić sobie odmienne reakcje organizmu na poszczególne produkty, zrozumieć, że przetworzone węglowodany mają GI zbliżony do glukozy. Na początku taka wiedza bywa pomocna przy codziennych wyborach. Faktycznie, uwzględnianie żywności o niskim GI pomaga kontrolować jadłospis przy cukrzycy typu II i w pewnym sensie może pomóc w gubieniu wagi. Nie ulega też wątpliwości, że dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym skorelowana jest ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i otyłości, a u niektórych osób również problemami z utratą tkanki tłuszczowej (pomimo niskiej kaloryczności i aktywności). Takie korelacje zauważmy też u osób spożywających więcej przetworzonej żywności, jak i węglowodanów. Wśród wielu powodów należy wymienić:
  • codziennie znacząco podwyższony poziom cukru we krwi,
  • wysoki wyrzut insuliny jak i stale wysoki jej poziom,
  • zmniejszenie wrażliwości insulinowej,
  • zwiększenie stresu oksydacyjnego,
  • intensyfikacja chronicznych stanów zapalnych.

Przykłady produktów o wysokim, średnim i niskim GI

WYSOKIE GI > 70
ŚREDNIE GI 55-69
NISKIE GI < 55
kasza manna
ryż brązowy
amarantus
pieczywo białe
chleb razowy na zakwasie
fasola
płatki śniadaniowe
ryż długoziarnisty
soczewica
płatki kukurydziane
kasza gryczana
jabłka
wafle ryżowe
ananas
zielone warzywa
naleśniki
rodzynki
pomarańcze
suchary

truskawki
daktyle suszone

orzechy


grapefruit


ZAWSZE NISKI INDEKS?
Niekoniecznie. Stosowanie indeksu jako jedynego wyznacznika jakości produktów (jem, bo ma niski GI) jest zasadzką pełną kremów, batonów, czekolad. Podstępni producenci żywności, posługując się indeksem próbują nadać temu co bezwartościowe miano ‘dobrego i zdrowego’. Weźmy na przykład taki popularny krem orzechowo-czekoladowy (GI 33/50 w zależności od źródła), w rzeczywistości będący mieszanką cukru, tłuszczu roślinnego, orzechów laskowych (13% sic!), odtłuszczonego kakao, odtłuszczonego mleka w proszku, laktozy, lecytyna sojowej, aromatu. Wkomponowanie białka i tłuszczu zawsze zmniejszy indeks, bo zredukuje tym samym ilość węglowodanów na 100 g. Niektórzy ze względu na niski GI wcinają lody i M&M’sy. Nic jednak nie podwyższy wartości takich przetworzonych produktów. Nie jest to żywność naturalnego pochodzenia i nie powinna stale znajdować się w zdrowym menu, co do tego nie ma wątpliwości.

Niezależnie od indeksów nie zapominajmy: każda przetworzona żywność, spożyta w nieodpowiednim czasie, będzie miała zły wpływ na nasz organizm, czy to na poziom cukru, czy na dystrybucję składników odżywczych do mięśni lub tłuszczu. Kierowanie się tą zasadą eliminuje potrzebę kontrolowania indeksu.
 
fot.Michalina Bończa-Tomaszewska

Najprostszym sposobem, żeby w pełni skorzystać z dobrodziejstw pożywienia i utrzymać stały poziom cukru we krwi (80-120 mg/dl) i niższy poziom insuliny, jest upewnienie się, że na talerzu mamy:
PORCJĘ BIAŁKA
DUŻO WARZYW
DODATEK ZDROWYCH TŁUSZCZÓW
oraz KONTROLOWANĄ PORCJĘ NAJLEPIEJ TOLEROWANYCH OWOCÓW I SKROBI (czyli produktów bogatych w węglowodany).
O ile jesteśmy aktywni, a celem nie jest zgubienie tkanki tłuszczowej, tylko budowanie mięśni lub dostarczenie paliwa, dodajemy następną porcję owoców / skrobi. Więcej w 10 nawykach SZTUKI ŻYWIENIA.

ZŁOTA LISTA ZWYCIĘZCÓW WE WSZYSTKICH KATEGORIACH INDEKSÓW
PRZEGRANI NICZYM BRAZYLIA W MISTRZOSTWACH ŚWIATA
warzywa
większość pieczywa
strączkowe
płatki śniadaniowe
owoce jagodowe
napoje gazowane
inne owoce cytrusy

soki owocowe (oprócz świeżo wyciskanych, z miąższem)
owsianka, amarantus, ryż czarny, proso, komosa ryżowa
obwarzanki, bajgle, rogale, drożdżówki
ryż, kasza gryczana, jęczmienna
batoniki zbożowe, owocowe
ziemniaki
słodycze

produkty z dodanym cukrem (powyżej 4g /100 g)


A w kolejnym artykule zastanowimy się, jak wszystkie te teoretyczne dywagacje zamienić w codzienną i sportową praktykę.
 
fot.Michalina Bończa-Tomaszewska

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW


P.S. Przypominamy, że z myślą o czytelnikach SŻ stworzyliśmy zakładkę ‘WIEDZA’ - zebraliśmy i podzieliliśmy na działy informacje z zakresu odżywiania, zdrowia, treningu, suplementacji, motywacji (które na bieżąco uzupełniamy).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.


Komentarze

Prześlij komentarz