olej lniany czy tran?



odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski


pytanie
Cześć. Mam pytanie dotyczące oleju lnianego. Czytałem wiele artykułów i badań wskazujących na korzyści ze spożywania oleju lnianego w celu poprawy zdrowia i utraty tkanki tłuszczowej. Zauważyłem, że SŻ ma inną opinię na ten temat, to znaczy woli olej rybi, tran. Mogę spytać dlaczego? Chcę zwiększyć ilość omega-3 - czy olej lniany nie zastąpi mi tranu?
Artur

odpowiedź
Cześć Artur. Bardzo dobre pytanie, dzięki. Oto szybka odpowiedź w oparciu praktykę i badania. Wiadomo, w żywieniu, tak jak i w życiu, wszystko ma swoją hierarchię. Len zawiera roślinną formę omega-3, kwas α-linolenowy. Żeby nieść takie korzyści jak olej rybi, ALA musi być konwertowany do kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Przemiana nie jest taka prosta, co obrazuje poniższa grafika.




Można powiedzieć, że kwas α-linolenowy to „słabsza” omega-3. Cały proces przemiany jest kosztowny enzymatycznie. Aby mógł zajść, potrzebujemy niezbędnych enzymów takich jak delta-5 i 6 desaturaza. I nie byłby to aż taki problem pod warunkiem, że zawsze i wszędzie cieszylibyśmy się dobrym zdrowiem i świętym spokojem.

W kolejnych etapach konwersji ALA do EPA i DHA enzymy zmniejszają swoją aktywność, a wynosi ona zaledwie 5-20%. Ponadto zmniejsza się pod wpływem statusu metabolicznego. Oto niektóre czynniki mające wpływ na efektywność tych przemian:
  • konsumpcja kawy, kofeiny i alkoholu,
  • spożywanie tłuszczów trans,
  • wysokie spożycie przewożonych węglowodanów, cukrów i tłuszczów nasyconych,
  • wysoki poziom cukru we krwi,
  • genotyp,
  • wysoki poziom stresu,
  • podaż tłuszczów w nieodpowiednim stosunku (zazwyczaj za dużo omega-6),
  • niedobry składników odżywczych (np. białek)
  • nieoptymalna ilość cynku, magnezu, wapnia (więcej o wapniu w tym artykule), biotyny, witamin C, B3 i B6
  • za duża ilość witaminy A i miedzi,
  • przyjmowanie niektórych leków,
  • płeć (konwersja ALA do EPA i DHA lepiej przebiega u kobiet),
  • ciąża oraz karmienie,
  • wiek (spadek efektywności tych przemian po 35 roku życia). 

Jak widać, aktywizacja enzymów na tyle, ażeby olej lniany dostarczył nam odpowiednią ilość EPA i DHA, wymagałaby stworzenia optymalnych warunków. Dlatego, niestety u części osób spożywanie przede wszystkim oleju lnianego może sprawić, że jego większość posłuży jako paliwo lub zamieni się w trójglicerydy odkładane w tkance tłuszczowej.

Czy w takim razie tłuszcze z oleju lnianego są bezużyteczne? Nie, nadal potrzebujemy małej ilości kwasu α-linolenowego, ponieważ może on nieść dodatkowe korzyści (np. przeciwzapalne) oraz poprawić bilans tłuszczowy. A jeśli chodzi o ‘całe’ produkty będące źródłem ALA, to dostarczają nam również wiele cennych składników, np. białko, błonnik, fitochemikalia.


  • Sięgajmy zatem po siemię lniane, konopie, orzechy włoskie, zielone warzywa.(np. szpinak, brokuły, jarmuż), fasolkę mung.
  • Jeśli lubimy (rzadko spotykany dobrej jakości) olej lniany, to pamiętajmy przy tym o uwzględnieniu w jadłospisie dzikich ryb i dobrze przyswajanych suplementów zawierających DHA i EPA (związane z trójglicerydami i / lub fosfolipidami).
  • Dla wegan i osób, które chcą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementacja kwasami DHA pochodzącymi z alg będzie skutecznym rozwiązaniem.


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW




Więcej o Omega-3: jakie dawki, kiedy przyjmować i dlaczego pomaga - w tym artykule. Z kolei prawdziwą Tłuszczową Rewolucję rozpoczęliśmy tym artykułem.

Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.


WYBRANA LITERATURA
Burdge GC & Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 2005;45:581-597

Starling S. ALA-DHA conversion negligible, say fatty acids experts. March 2009.

Sanders TA1, Reddy S. The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant.J Pediatr. 1992 Apr;120(4 Pt 2):S71-7.

Francois Cindy A, Connor Sonja L, Bolewicz  Linda C, Connor William E. Supplementing lactating women with flaxseed oil does not increase docosahexaenoic acid in their milk1,2,3, Am J Clin Nutr January 2003 vol. 77 no. 1 226-233


Komentarze

Prześlij komentarz