tekst:
Michalina i Marcin Bończa-Tomaszewscy
przepis
i zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Ponoć
starożytni Rzymianie uważali, że owies to pokarm dla barbarzyńców, więc… karmili
nim konie. Pomimo upływu wieków chyba nadal podzielamy przekonania Rzymian, bo okazuje
się, że spożywamy tylko 5% wyprodukowanego owsa. Prym wiodą za to płatki ‘fit’,
jogurty ‘light’ i inne szybkie rozwiązania, do których przekonują wszędobylskie
pseudo prozdrowotne hasła. Zwykłej owsianki nie trzeba reklamować, ale jej bogactwo
składników przypominać warto.
 |
| Czy to naprawdę brzmi apetycznie...? |
Nieprzetworzona owsianka
oferuje więcej cennych składników odżywczych niż produkty z ‘pełnego ziarna’.
Znajdziemy w niej m.in. lipoproteiny, aminokwasy, peptydy, sterole, witaminy z grupy B (B1, B2, B6), witaminę E, błonnik, wapń, magnez,
miedź i lecytynę. Co ciekawe, jest to tzw. „tłuste ziarno”, z
wyśmienitym profilem kwasów tłuszczowych: 21% nasyconych, 37% jednonienasyconych,
43% wielonienasyconych. Na tym skończymy wyliczankę, bo nie obiecujemy długiego
życia, pięknych włosów i
paznokci, ale jesteśmy pewni, że proste zmiany w kwestii żywienia pomagają to
osiągnąć. A więc do dzieła.
Skoro do wiosny jeszcze trochę, a
poranki są nadal dość rześkie, połączyliśmy owsiankę, pomarańczę i marchew z
korzennymi przyprawami, m.in. cynamonem, imbirem, kardamonem, goździkami. Jest owies,
jest warzywo, owoc i wspomnienie piernika. Może nikt już nigdy nie powie, że
owies jest tylko dla koni i barbarzyńców ;-)
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
piernikowa owsianka mocy. z pomarańczą i marchewką
składniki
- ½ kubka (50 g) nieprzetworzonych płatków owsianych
- ½ kubka (50 g) otrębów owsianych
- 20-30 g odżywki białkowej*
- 1 łyżka świeżo mielonego siemienia lnianego
- 1 średnia marchew (~100 g), drobno starta
- 1 pomarańcza, pokrojona
- ½ - 1 łyżeczka przyprawy korzennej lub ½ łyżeczki cynamonu i szczypta gałki muszkatołowej.
- odrobina sproszkowanego lub świeżego startego imbiru
- stewia** (opcjonalnie)
przygotowanie
Wieczorem zalewamy płatki
odrobiną wody. Rano lekko podgrzewamy, dodajemy otręby i siemię lniane i, jeśli
potrzeba, trochę wody. Mieszamy i odstawiamy z kuchenki. Gdy płatki nieco ostygną,
przyprawiamy imbirem i przyprawą korzenną, wsypujemy kawałki pomarańczy, startą
marchew, stewię, odżywkę białkową i jeszcze raz mieszamy. Można posypać np.
odrobiną maku.
średnia
wartość odżywcza
532 kcal,
~33 g białka, 68 g węglowodanów (20 g błonnika), 13 g tłuszczu
wskazówki i
opcje
* zazwyczaj
używamy białka naturalnego, bez dodatków. Dobrze będzie smakować waniliowe i
czekoladowe. Polecamy również białka roślinne, niestety jeszcze trudno dostępne
w PL, ale zaczynają się pojawiać, co nas bardzo cieszy! Jeśli nie mamy odżywki
białkowej, to (aby skomponować pełnowartościowy posiłek) można dodać takie
źródło białka, które lubimy, tolerujemy.
** u nas stewia. Można zastąpić inną substancją słodzącą
(m.in. ksylitolem, tagatozą, erytrytolem, miodem) według dostępności i swoich
celów.
Polecamy również wersję z
dodatkiem kakao lub naturalnego masła orzechowego bez soli i cukru (jak zwykle
ostrzegamy, że tej drugiej kombinacji trudno się oprzeć ;) ).
PYTANIE: Jadacie owsiankę? Jakie są Wasze
ulubione owsiankowe kombinacje?
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ
SIĘ Z REZULTATÓW!
P.S. Pamiętacie
przepis na owsiankę
mocy z owocami? Skoro do lata jeszcze tak daleko, można
sięgnąć po mrożone truskawki, maliny albo mieszankę różnych owoców jagodowych.
Komentarze
Prześlij komentarz