akcja Tłuszcze Nasycone

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Nauka wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii pomaga osiągnąć szczupłą sylwetkę i sprawność! Więc jeśli jeszcze nie dołączyliście do Tłuszczowej Rewolucji, zapraszamy do lektury poprzedniego artykułu (link).

Unikanie tłuszczów, także nasyconych, może być jedną z przyczyn trudności w poprawie wyników sportowych, kompozycji ciała i zdrowia oraz tego, że trudno nam się oprzeć przed zjedzeniem pączka czy ciastek w zimowy wieczór. Nie wierzycie?

do akcji 

Tłuszcze nasycone są potrzebne do produkcji energii, hormonów i membran komórkowych. Otaczając organy chronią je. To, co może być zaskakujące to fakt, że niektóre tłuszcze nasycone (powszechnie oskarżane o zabieranie zdrowia i przybieranie na wadze) są potrzebne do procesów sygnalizacji międzykomórkowej. Dzięki nim komórki mogą prawidłowo reagować na sygnały chemiczne (hormony, neuroprzekaźniki, czynniki wzrostowe, cytokiny, itp.) m.in. poprzez stymulację receptorów zwanych G-protein umieszonych w membranach komórek. Widzisz, membrany komórek zbudowane są z lipidów. W zależności od proporcji tych kwasów tłuszczowych, przyjmują postać ‘płynną’ lub ‘sztywną’, co wpływa na transport składników z i do komórek. Biochemiczny proces stabilizacji membran jest kluczowy dla zdrowia.

Ważną rolę ogrywają tu tłuszcze, także nasycone takie jak kwas palmitynowy, mirystynowy i laurynowy. Kiedy nie są łatwo dostępne, to wiele czynników wzrostu komórek i organów nie funkcjonuje optymalnie. Dla przykładu, brak kwasu mirystynowego w diecie może sprzyjać licznym dysfunkcjom takim jak rozwój komórek nowotworowych osłabienie układu immunologicznego.

Kiedy naukowcy badali kompozycję tłuszczów budujących fosfolipidy komórek białych krwinek, odkryli, że utrata tłuszczów nasyconych z limfocytów skutkowała pogorszeniem (związanym z wiekiem) funkcjonowania białych krwinek. Co ciekawe, proces ten spowolniono poprzez skorygowanie ilości (i chodzi tutaj o dodanie) kwasu palmitynowego i mirystynowego.

Poznawanie i rozumienie funkcji tłuszczów to naprawdę naukowa ekstraklasa, więc naukowców czeka jeszcze wiele pracy. Tymczasem szybki przegląd ‘tłustych’ faktów. NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE:

• Odpowiadają za produkcję hormonów i fosfolipidów.
• Stanowią stabilne źródło energii.
• Pomagają w przemianie omega-3 pochodzenia roślinnego ALA w aktywną formę DHA.
• Wzmacniają układ odpornościowy i wspomagają funkcje wątroby.
• Tłuszcze zwierzęce zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i pozwalają na ich absorpcję (dotyczy to również innych cennych składników z warzyw i owoców).
• Wykazują właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne (np. kwas laurynowy).
• Poszczególne nasycone kwasy tłuszczowe mogą spełniać dodatkowo odrębne, ważne biologicznie funkcje np.
• Kwas masłowy reguluje ekspresję kilku genów i może mieć znaczenie w zapobieganiu nowotworom poprzez hamowanie rozwoju komórek nowotworowych.
• Kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów.
• Kwasy palmitynowy i mirystynowy biorą udział w komórkowym przekazywaniu sygnałów i reakcjach odpornościowych.
• Kwas mirystynowy może regulować dostępność biologiczną kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, takich jak kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• Istnieją przesłanki, że  kwas laurynowy może być surowcem dla wytwarzania kwasów tłuszczowych omega-3 (w warunkach, gdy te kwasy tłuszczowe są nieobecne w pożywieniu).
• Produkty „wysokotłuszczowe” są najlepszym źródeł najbardziej bioaktywnych substancji np. witaminy K, CLA, stigmasterolu.

Co te wszystkie naukowe zawiłości dla nas oznaczają?

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

nasycone na talerzu

Przez dekady ludzkość nauczyła się tłuszcze nasycone minimalizować albo wręcz obsesyjnie ich unikać, zwłaszcza w przypadku odchudzania. Czyli redukujemy to, co dla naszego organizmu bardzo ważne, a z dłuższej perspektywy wręcz niezbędne. Tłuszcze nasycone możemy jeść, a kluczem są po prostu odpowiednie porcje. Optymalna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych wraz z wielo- i jednonienasyconymi (omega 3, 6, 9) zapewnia odpowiednią ‘elastyczność’ komórek, a nasycone je usztywniają i stabilizują (o czym mowa kilka akapitów wyżej). Więc mam nadzieję, że obawy co do tłuszczów nasyconych trochę się zmniejszą.

Jeśli dbamy o swoje zdrowie, sprawność i sylwetkę, jemy świadomie oraz poszukujemy idealnego jadłospisu dla swoich celów, to najprawdopodobniej nadmiar tłuszczów nasyconych nas nie dotyczy. Naprawdę mało który jadłospis składa się głównie ze słoniny, masła, boczku, smalcu, śmietany, tłustego mięsa, nabiały, sera i kakao. Jeśli spojrzeć na rekomendacje i tendencje dietetyczne głównego nurtu, to łatwiej dziś dostarczyć nadmiaru omega-6 (czy nawet mniej ‘biologicznie aktywnej’ ω-3) spożywając głównie olej rzepakowy i lniany.

W 1970 roku w Kanadzie przeprowadzono niesamowite badania. W sercach zwierząt karmionych olejem rzepakowym odnotowano zmiany patologiczne. Problem został rozwiązany, kiedy do diety dodano tłuszcze nasycone. Na tej podstawie ostatecznie ustalono, że 25% spożytych tłuszczów powinny stanowić tłuszcze nasycone. Jak widać nie ma powodu, żeby unikać ich za wszelką cenę, a skupiać się na olejach i margarynach.

Sprawa z dostarczeniem poszczególnych nasyconych kwasów tłuszczowych nie jest wcale taka prosta. Dla przykładu, produkty zwierzęce zawierają 20-25% kwasu stearynowego, a jego bogatym źródłem (aż 35%) jest pełnotłuste kakao (a więc gorzka czekolada również). Inne produkty oferują tylko 1-2 %. Kwas palmitynowy to 45% oleju palmowego, którego próżno szukać na europejskich stołach. Produkty zwierzęce i nabiał dostarczają go tylko w 25%. Co ciekawe, kwas palmitynowy nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, z nadmiaru węglowodanów i białek. (A skoro jako główne źródło energii rekomenduje się węglowodany, to po części znajdują tu swoje uzasadnienie typowe wskazania zmniejszenia ilości tłuszczów nasyconych…)

Bez obaw możemy uwzględnić w jadłospisie tłustsze kawałki mięsa dobrej jakości, tłuste ryby, masło (najlepiej z gospodarstw naturalnych), olej kokosowy, palmowy, orzechy kokosowe i tłusty nabiał (chyba że mamy nietolerancję, nadwrażliwość). Moim ulubionym źródłem są: wołowina, jajka (dlaczego stanowią super żywność dla każdego przeczytasz tutaj), gorzka czekolada i kokos. Nabiał jadam rzadziej, ale sezonowo próbuję masła (i to jako dodatek do kawy - receptura dla twardzieli, chcecie przepis? ;) ), czasem sera i śmietany.

ILE?

W większości przypadków świetnie sprawdza się podaż nasyconych jako ~1/3 wszystkich tłuszczów. Osiągniemy to spożywając ‘całe’ produkty dostarczające również kwasów tłuszczowych Omega3 (EPA i DHA) takie jak ryby oraz tran. Bez obaw stosujmy tłuszcze nasycone do smażenia i pieczenia. Ilość tłuszczów nasyconych dostosowujemy do potrzeb i wyboru źródeł energii (węglowodany lub tłuszcze).

Dokonując ‘tłustych’ wyborów uwzględniajmy czynniki takiej jak % tkanki tłuszczowej, płeć, genotyp, rasę. Dlaczego rasę…? Na przykład dlatego, że otyli czarnoskórzy szybciej tracą na wadze, jeśli ograniczą tłuszcze nasycone. W przeciwieństwie do większości białych, którzy lepiej sobie radzą na mniejszej ilości węglowodanów (i mleka).

W większości sytuacji nie warto jeść więcej niż 50 g tłuszczu w jednym posiłku.  Istnieją badania mówiące, że spożycie ilości większej niż 50 g spowoduje raczej odłożenie się w tkance tłuszczowej niż wykorzystanie jako źródło energii. Nie dzieje się tak zawsze i wszędzie, ale warto o tym pamiętać planując strategię wysokotłuszczową.

NASYCONE & CO.

• Jedząc tłuszcze wielonienasycone dostarczamy także kwasów tłuszczowych nasyconych. Dla przykładu, ¼ tłuszczów w tranie to nasycone.
• Niektóre tłuszcze przyczyniają się do zwiększenia wydatku energetycznego, przyspieszają przemianę materii. Szczególne istotne w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (>>>>>LINK<<<<<<). Zwiększają wrażliwość insulinową, co oznacza, że więcej składników trafi do komórek mięśniowych, ułatwiając organizmowi wybieranie tłuszczu jako preferencyjne źródło energii. Wiele innych tłuszczów i składników w nich zawartych np. CLA, sezamina, MCT posiada mniejsze lub większe właściwości spalania tłuszczu ustrojowego.
• Olej kokosowy to jedno z najlepszych rozwiązań do smażenia do 177 stopni (jak to jest ze smażeniem? Tutaj link)
• Jeśli mamy spadki nastroju, często jesteśmy głodni, to jedzenie tłuszczów (z głową) będzie pomocne. Jedno z badań pokazało, że spożycie tłuszczów nasyconych, a dokładnie kwasu laurynowego, który znajduje się też w mleku matki, miało pozytywny wpływ na nastrój. Oto jeden z powodów, dlaczego nie warto na długo, agresywnie „obcinać” tłuszczów w trakcie zmiany kompozycji ciała.

czy i kiedy tłuszcze nasycone szkodzą?

Jeśli siedzisz przed telewizorem, masz nadwagę, jesz dużo przetworzonej żywności, kochasz furę węglowodanów okraszonych sklepowym nabiałem - tak, może być kiepsko. Uściślając, zbyt duża podaż tłuszczów nasyconych (w stosunku do pozostałych), zwłaszcza z produktów konwencjonalnych (wędliny, gotowe produkty), przy jednoczesnym nadmiernym spożyciu tłuszczów trans i przetworzonych produktów bogatych w węglowodany, nie tylko podwyższa poziom cholesterolu (zwłaszcza szkodliwych frakcji LDL, które łatwo ulegają utlenieniu), ale oprócz dodatkowych centymetrów w pasie można spodziewać się negatywnego wpływu na większość parametrów zdrowotnych od poziomu cukru we krwi, przez stany zapalne, po markery nowotworowe.

Większe spożycie tłuszczów nasyconych może stanowić problem, gdy jednocześnie minimalizujemy spożycie tłuszczów nienasyconych, zwiększamy spożycie węglowodanów i redukujemy poziom aktywności. Jeśli do tego nie dopuścimy, spożywanie tłuszczów nasyconych z dobrych źródeł nie jest problemem, ponieważ organizm wykorzysta je jako źródło energii.  Pytanie, czy ten problem może dotyczyć Ciebie? Nie sądzę.

Czytając o tym, co jest ‘zdrowe’ a co nie, dobrze wziąć pod uwagę, że my, miłośnicy aktywności i regularnego treningu nie jesteśmy typowi. Sam fakt trenowania 4-6 razy w tygodniu może zmienić naprawdę wiele w naszym metabolizmie, przez co nie odczuwamy tych samych konsekwencji jedzenia różnych składników co przeciętny Kowalski. Chodzi m.in. o prawdopodobne pogorszenie wrażliwości insulinowej wskutek spożywania niektórych tłuszczów nasyconych, fruktozy i picia hektolitrów kawy. W każdym razie, rekomendacje dla ogółu populacji nie muszą odpowiadać rekomendacjom dla osób aktywnych.

TŁUSZCZE A INSULINA

Ciekawe, że same tłuszcze nie podnoszą poziomu insuliny. W praktyce ten biochemiczny fenomen można wykorzystać jedząc np. tłuszcze z białkiem. Większość białek co prawda zwiększa w pewnym stopniu sekrecję insuliny, jednak wzrost ten zostanie zbilansowany przez glukagon. Inaczej będzie, kiedy zjemy tłuszcze ze skrobią lub cukrami - nastąpi duży wyrzut insuliny, nawet większy niż po samych węglowodanach. Dlaczego tak się dzieje? Do końca nie wiadomo, ale duet węglowodanów i tłuszczów nasyconych ma największy wpływ na poziom insuliny. W konsekwencji pobudza do działania hormon LPL, który jest największym budowniczym nowej tkanki tłuszczowej. Wniosek: JEŚLI PLANUJESZ ZJEŚĆ DUŻO TŁUSZCZÓW NASYCONYCH, NIE DODAWAJ WĘGLOWODANÓW (więcej na ten temat w artykule o metabolicznej pulsacji).

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Tłuszczową Rewolucję zaczęliśmy konkretnie, tłusto i z przytupem (link do artykułu). A w kolejnej części będzie jeszcze mocniej: zastanowimy się nad zależnościami pomiędzy tłuszczami, testosteronem i sportową formą. Jak myślicie, jak będzie brzmiał wyrok? (link)

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. Autor książki „Esencja Sztuki Żywienia”.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/