tekst:
Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia:
Michalina Bończa-Tomaszewska
|
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018
|
Jak
wiadomo, wśród sportowców i osób aktywnych suplementy cieszą się dużym
zainteresowaniem. Do najpopularniejszych należy BCAA, które w rankingu SZTUKI
ŻYWIENIA uzyskało **** (patrz „6 kategorii suplementów”). Oznacza to, że
dla nas i dla części naszych klientów jest to skuteczny środek specjalnego
przeznaczenia. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest BCAA, jakie są
rekomendowane dawki oraz poznasz opinię SZTUKI ŻYWIENIA na jego temat.
Zapraszamy również do
lektury artykułu: BCAA up-date.
interesujące fakty
BCAA zawarte są w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (np. izoleucyna i
leucyna w mleku) i roślinnego (np. walina w migdałach, siemieniu lnianym,
sezamie). Do najbogatszych źródeł należą odżywki białkowe:
- izolat białka serwatkowego 26%
- białko mleka 21%
- białko mięśni 18%
- izolat białka soi 18%
- białko pszenicy 15%
BCAA (branched chain amino acids czyli aminokwasy o łańcuchach
rozgałęzionych) cieszą się sporą popularnością nie tylko wśród sportowców, ale
również w żywieniu klinicznym. Są to 3 kluczowe aminokwasy: leucyna,
izoleucyna i walina. Nie tylko należą one do grupy 8 niezbędnych,
które musimy dostarczyć z zewnątrz, ale mają dodatkowe, interesujące
właściwości.
1.
BCAA stanowi 35% niezbędnych aminokwasów
mięśniowych. BCAA może podlegać procesom katabolizacji bezpośrednio w
mięśniach. BCAA przyswajają się szybciej niż pojedyncze aminokwasy. Z 20 g
aminokwasów, które przedostaną się do krwiobiegu, by dołączyć do plazmatycznej
puli, aż 14 g to właśnie BCAA.
2.
Większość niezbędnych aminokwasów
metabolizowanych jest w wątrobie. BCCA są pod tym względem wyjątkiem – ich metabolizm
zachodzi bezpośrednio w mięśniach. Z tego powodu BCCA wykorzystuje się
w leczeniu chorób wątroby (encefalopatia
wątrobowa). Mogą być używane w terapii chorób neurodegeneracyjnych (stwardnienie zanikowe boczne)czy
fenyloketonurii.
3.
Istnieje szereg badań wykazujących antykataboliczne
działanie BCAA, czyli zmniejszenie utraty tkanki mięśniowej w trakcie
chorób i sytuacji powodujących ich utratę (głodówka, stany pooperacyjne,
oparzenia itd.).
4.
Podejrzewa się, że BCAA może stanowić
źródło energii w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza długich, intensywnych sesji. Efekt
ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy. W razie potrzeby BCAA
mogą „zamienić się” (w procesie transaminacji) w nie niezbędne aminokwasy.
Dzięki temu fenomenowi widzimy, że do syntezy białek nie potrzeba wszystkich
aminokwasów.
5.
Wybrane badania, teoria i praktyka
wskazują, że suplementacja BCAA tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje
efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dzieje się
tak prawdopodobnie ze względu na uczestnictwo BCAA w syntezie
neurotransmiterów. BCAA wypiera tryptofan, który jest prekursorem serotoniny
(neurotransmitera który sprawia, że jesteśmy śpiący, a w nadmiarze depresyjni).
6.
Na podstawie pewnego włoskiego badania
stwierdzono (z czym się zgadzam): podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, że
organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięśni” i, by je chronić, od razu
przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii. W praktyce
oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej
tkanki tłuszczowej.
7.
Najważniejsza z całej trójki jest leucyna – to kluczowy mediator
dla syntezy białek.
8.
Sama leucyna jest gorzka w smaku.
Więc jeśli produkt smakuje za dobrze, to można wątpić w jego jakość. Poniżej
przykład.
9.
Zalecane w literaturze dawkowanie leucyny mieści się w
przedziale: 1-12 g dziennie. Jednak ilość potrzebna do optymalizacji
wzrostu mięśni i sprawności sportowej jest nieokreślona. Z moich analiz wynika,
że najkorzystniejsza jest dawka 3,5 g na posiłek (jeśli
patrzeć tylko na syntezę białek).
10.
BCAA, a zwłaszcza leucyna mogą być pomocne, gdy przybywa lat,
by mięśnie nie traciły wrażliwości na anaboliczne właściwości insuliny,
białko/aminokwasy. BCAA spożywane w porze okołotreningowej, mogą wspomóc
sprawność, ogólne zdrowie i efektywność treningów.
11.
Czas życia zwierząt, którym podawano dodatkowo BCAA, wydłużył się o 12%.
Ponadto zwiększyła się ich witalność, kondycja ruchowa i wytrzymałość.
12.
Istnieją badania potwierdzające, że u osób spożywających 10-15 g BCAA
dziennie, przez przynajmniej 4 tygodnie, zwiększyła się ilość tkanki
beztłuszczowej (w porównaniu do grupy, która BCAA nie przyjmowała).
13.
Potencjalnie, BCAA może wspomóc utratę wagi. Przy diecie
średnio/wysokobiałkowej (1,5 – 2 g / kg m.c.) o niskim spożyciu
węglowodanów (100-200 g), BCAA może promować syntezę białek, insulinę i
oszczędzać glukozę. W porównaniu z grupą spożywającą więcej węglowodanów,
stracimy więcej tkanki tłuszczowej, a ochronimy mięśniową.
14.
BCAA / leucyna może wspomóc sportowców w trakcie ćwiczeń,
minimalizując degradację białek, optymalizując regenerację, siłę, kompozycję
ciała i profil hormonalny. Rezultatem jest lepsza sprawność – potwierdziły to
badania na wioślarzach, sztangistach, zapaśnikach, kolarzach i innych
sportowcach poddanych treningowi oporowemu.
15.
Przez te i wiele innych właściwości BCAA zyskało na popularności. Osobiście
rekomenduję BCAA jako przydatny suplement okołotreningowy, niezależnie
od celu, płci i wagi. Szczególnie dla osób ciężko trenujących, które w
wybranych sytuacjach w trakcie ćwiczeń mogą dostarczać aż 5-10% energii właśnie
z aminokwasów.
16.
BCAA spożyte w trakcie treningu lub w sytuacjach stresowych obniżają
poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego, który może być winowajcą licznych
chorób, przetrenowań, utraty mięśni. Na podstawie mojej praktyki zauważyłem, że
u niektórych osób BCAA zmniejsza apetyt, przeciwdziała kontuzjom i
przetrenowaniu.
17.
Dawkowanie BCAA (tak jak większości suplementów) jest kwestią indywidualną i
może wahać się od 5 do nawet 30 g. Poza tym produkty poszczególnych firm
różnią się składem, więc tym bardziej trudno byłoby polecić jeden protokół dla
wszystkich.
18.
Jednak postaram się ułatwić sprawę. Dla ciężko trenujących osób dobrą
metodą startową jest przyjmowanie takiej dawki, by niezależnie od formy było w
niej minimum 4 g leucyny (która, jak już pisałem,
jest kluczowa). Możesz rozpuścić BCAA w wodzie i popijać w okresie
okołotreningowym albo przyjmować tabletki przed i od razu po treningu. Dzięki
temu szybciej się zregenerujesz.
19.
BCAA ma największe zastosowanie, gdy celem jest zgubienie tkanki
tłuszczowej, a treningi odbywają się 2 razy dziennie lub 5-6 razy w tygodniu.
Oczywiście, dawka zależy do sposobu odżywiania i stylu życia. Tak, stylu życia…
Częste i mocne treningi to ogromny (czasem nieodczuwalny) stres dla organizmu.
Dodaj do tego stres życiowy, pracę, gorszy sen, kłótnie, a zbyt wysoki poziom
kortyzolu poprowadzi do pogorszenia regeneracji, zwiększy ryzyko chorób i
kontuzji. BCAA (ale także węglowodany) hamują wydzielanie hormonu stresu oraz
zmniejszają ilość czynników pozapalnych (cytokin prozapalnych: Interleukiny 1, Interleukiny 6 i TNF.).
20.
Co najmniej dwa
badania wykazały, że żaden rekord olimpijski nie zostałby pobity bez solidnej
dawki BCAA. Fakt ten ukrywano przez długie lata, a dokładny protokół znają
nieliczni (OK, to żart).
|
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018
|
Jeśli szukasz informacji o suplementach,
zobacz również artykuł „wszystko
o kreatynie” >>> KLIK <<<.
rekomendacje SZTUKI ŻYWIENIA
BCAA mogą pomóc w budowaniu mięśni i siły.
Spalić tkankę tłuszczową, przyspieszyć regenerację i poprawić zdrowie.
Szczególnie jeśli zadbasz o odpowiedni trening i żywienie. Ponadto aminokwasy
mają potencjał, by poprawić jakość i długość życia. Usprawniając funkcje mózgu,
przyspieszają czas reakcji, co nabiera szczególnego znaczenia wraz z upływem
lat (zwłaszcza przy optymalnej podaży białka >2,5 g / kg m.c.). Chociaż
większość czytelników nie może się pochwalić połową wieku na karku, to moim
zdaniem w przyszłości BCAA może stać się suplementacyjnym hitem dla seniorów.
Tymczasem przejdźmy do praktyki.
Poniżej zamieszczam tabele z rekomendacjami dla osoby intensywnie
trenującej minimum 5-10 godzin w tygodniu (trening oporowy/siłowy interwały),
na przykład o wadze 75 kg i 8% tkanki tłuszczowej.
BCAA /
LEUCYNA
|
|
CEL
|
DAWKOWANIE
|
Dla osób po 40-50 roku życia:
|
|
5-10 g BCAA dziennie
|
|
Dla bardzo zawansowanych,
zwłaszcza okresie ciężkich treningów:
|
|
0,20 - 0,35
g BCAA / kg m.c.
|
|
Dawka w trakcie treningów osób
trenujących intensywnie, z entuzjazmem i zaangażowaniem:
|
|
5-10 g BCAA na każdą godzinę intensywnego treningu
przed i po treningu
|
|
W trakcie intensywnych siłowych
oraz wytrzymałościowo - siłowych sesji, kiedy priorytetem jest utrata tkanki
tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności
sportowej:
|
|
zamiast napoju
białkowo - węglowodanowego
po 5-10
g BCAA 3-5 razy dziennie,
najlepiej przed, w
trakcie i po treningu.
Dawka zależy od masy
ciała
|
|
W okresie drastycznej redukcji
tkanki tłuszczowej lub dla osób, które mają problemy z utrzymaniem
formy i masy ciała:
|
|
tak jak wyżej, a
dodatkowo
po 5
g BCAA 2-3 razy pomiędzy posiłkami
|
|
Jeśli kiepsko tolerujemy
węglowodany i celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej:
|
|
10
g BCAA w trakcie treningu
|
|
Jeśli ominiemy posiłek, a celem
jest wzrost mięśni i lub regeneracja
|
|
5 g BCAA
|
|
W okresie, gdy celem jest budowa
masy mięśniowej, a mamy problemy z dostarczeniem dużej ilości białka w paru
posiłkach dziennie:
|
|
3-5 g leucyny do
każdego posiłku
(w szejku lub
posypać na posiłek)
|
|
Dla osoby, która chce wspomóc
regenerację potreningową (parę treningów pod rząd)
|
|
„tuning” napoju
białko/węglowodanowego o
dodatkowe 5-10 g
BCAA i / lub leucyny
|
|
Powyżej przedstawiłem ogólne rekomendacje, które trzeba dostosować indywidualnie. Jeśli
nie jesteś pewien tego co robisz, skontaktuj się ze specjalistą. A jeśli masz
problemy zdrowotne, o każdym suplemencie i kroku żywieniowym poinformuj lekarza
pierwszego kontaktu.
podsumowanie
Aminokwasy, BCAA / leucyna:
- Są środkiem specjalnego przeznaczenia i dostały 4 gwiazdki w rankingu SZTUKI ŻYWIENIA.
- Najlepiej sprawdzają się podczas restrykcji kalorycznych, czasie, kiedy chcemy zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej.
- Przydatne są także dla ciężko trenujących fanów sportu w okresach intensywnych treningów, kiedy to sprawność na najwyższym poziome jest pożądana, a zwiększa się ryzyko kontuzji.
- W większości wypadków 5-10 g przed i po treningu stanowi odpowiednią początkową dawkę.
- Jeśli zdecydujesz się na suplementację, upewnij się, że od dłuższego czasu jesteś na wyższym poziomie żywieniowym i treningowym - dopiero wtedy odniesiesz prawdziwe korzyści.
|
Aktualne stanowisko
SZTUKI ŻYWIENIA w roku 2018
|
Zapraszamy również do
lektury artykułu: BCAA up-date.
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów na 2018 rok
>>>
KLIK
<<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|
Chcesz być na
bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·
Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·
Nowości przypinamy też na Pinterest
piśmiennictwo
BCAA
- Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996;12:485-490.
- Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. Influence of ingesting a solution of branched chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997;159:41-49.
- Blomstrand E, Hassmen P., et al. Administration of branched chain amino acids during sustained exercise-effects on performance and plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol 1991;63:83-88.
- Blomstrand E, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E365-74.
- Candeloro N, Bertini I, Melchiorro G, DeLorenzo A. Effects of prolonged administration of branched chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol 1995;20(4):217-223.
- Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
- Madsen K, Maclean DA. Et al. Effects of glucose, glucose plus branched chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol. 1996;81:2644-2650.
- Mourier A, Bigard AX, deKerviler E, et al. Combined effects of caloric restriction and branched chain amino acid supplementation on body composition and selected performance parameters in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18:47-55.
- Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S.
LEUCYNA
- Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY: Branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int J Sport Nutr 1996, 6(3):295-306.
- Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7
- Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A: [Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness]. Minerva Endocrinol 1995, 20(4):217-23.
- Coombes JS, McNaughton LR: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000, 40(3):240-6.
- Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J & Abumrad NN (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol 262, E925–E935.
- Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A & Wolfe RR (2005). Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids. Am J Clin Nutr 82, 1065–1073.
- Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
- Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S.
- Rieu I, Balage M, Sornet C, Giraudet C, Pujos E, Grizard J, Mosoni L, Dardevet D. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. J Physiol. 2006 Aug 15;575(Pt 1):305-15.
- Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B: Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 65(5):394-8.
- Stoppani J, Scheett TP, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of The International Society of Sport Nutrition 2009., 6(Suppl 1).
- Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
- I wiele innych …………….