22.06.2016

palenie #2 - kompozycja ciała

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski, założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Mam nastoletnią siostrzenicę, która często zadaje ciekawe pytania z kręgu żywieniowych i fitnessowych. Ostatnio opowiadała też o zajęciach z panią dietetyk. Z relacji M. wynikało, że lekcja nie wzbudziła zbytniego zainteresowania. No wiesz wujku, takie tam… Jedzcie 5 posiłków dziennie, bo to uchroni was przed jakimiś tam chorobami. Bla, bla, bla…. Wyglądało na to, że ta „sztywna mowa” nie zaciekawiła nastolatków. I dało mi to do myślenia. Przecież stojąc po tej samej żywieniowej stronie barykady, ja i moja załoga możemy spotkać się z podobną oceną. Dlaczego do wielu dzieci, nastolatków i ogromnej rzeszy dorosłych nie przemawiają takie rady? Czasem można by podważać formę przekazu czy merytoryczność, ale w większości przypadków odpowiedź jest prosta.

palenie #1 - pierwsza krew - link

Wartości i aktualne zainteresowania – to one w głównej mierze decydują o tym, co lubimy, cenimy, podziwiamy, czego pragniemy. W przypadku dzieciaków zapewne nie będzie to wizja mniejszego prawdopodobieństwa różnych chorób dietozależnych... Z tego co zauważyłem, chłopcy pragną być niczym Lewandowski, a dziewczyny wyglądać jak zwyciężczyni Top Model. Większość z tych pragnień (nawet jeśli niewypowiedzianych) pozostaje w nas na długie lata dorosłego życia. I nawet, jeśli wartość nadajemy zdrowemu trybowi życia, to przed dokonaniem pozytywnych zmian (np. rzuceniem palenia) często wstrzymują przeróżne informacje z kręgu urban legends.
 
Nowa reklama super produktu na odchudzanie? ;-)
„Jak nie palę, to więcej jem. A kiedy pozwalam sobie na papierosy, to jem miej” - takie przeświadczenie o paleniu jako skutecznej metodzie walki ze zbędnymi kilogramami wciąż jest dość popularne. Wielu palaczy jest szczupłych, to fakt. Ma to pewne uzasadnienie fizjologiczne, ponieważ krótkoterminowo nikotyna:
  •  zwiększa wydatek energetyczny (czyli „przyspiesza metabolizm”)
  • u dużej części osób redukuje apetyt
  • poprawia krótkoterminową koncentrację i pamięć 
  • zwiększa poziom dopaminy poprawiając nastrój i zwiększając gotowość do działania.


Wielu palaczy ma niższą wagę niż gdyby nie palili, a rzucanie nikotyny często niesie efekt w postaci nadprogramowych kilogramów. Rzucenie palenia nie musi bezpośrednio powodować zwiększenia masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jednak u osób z tendencjami do odkładania zbędnych kilogramów, może “wspomagać” ten proces. Szacuje się, że około 80% osób, które przestały wydawać 10-15 zł na paczkę papierosów (rzuciły palenie), przybrało na wadze przeciętnie 7-8 kg.  Jak to możliwe?

Osoby palące mają tendencję do nadczynności tarczycy. Jednym z powodów jest działanie nikotyny, która zwiększa konwersję T4 do aktywnej formy T3.  Tak, właśnie dlatego część osób tyje po odstawieniu papierosów - nie ma już nikotyny w organizmie, więc poziom T3 zaczyna obniża się i tempo metabolizmu spada. Na szczęście proces ten jest krótkotrwały, odwracalny, a poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność można ewentualne problemy zminimalizować. O tym, jak to zrobić, jeszcze powiemy, tymczasem wróćmy do fizjologicznych różnic pomiędzy palącymi a niepalącymi  (lub osobą przed i po rzuceniu palenia).

WAGA,  BAKTERIE I PALENIE
Nasze ciało zamieszkiwane jest przez miliony mikroorganizmów (bakterii, grzybów). Jednym z ważniejszych miejsc ich egzystowania jest przewód pokarmowy. Ilość i rodzaj mikroorganizmów ma znaczący wpływ na ludzkie funkcjonowanie, od reakcji hormonalnych po immunologiczne. Innymi słowy skład mikrobioty (potocznie zwanej florą jelitową) ma kluczowy wpływ na to, jak często chorujemy, ile ważymy, a nawet poprzez regulację neurotransmiterów decyduje o nastroju. Co ciekawe, szczupłe osoby mają inną mikrobiotę niż osoby z nadwagą, a wymiana składu mikrobioty może powodować chudnięcie lub tycie.

Wiadomo, że palenie ma niekorzystny wpływ na zdrowie naszego układu pokarmowego: burzy florę bakteryjną, sprzyja stanom zapalnym, nasila objawy jelita przesiąkliwego (niszczy barierę jelito/krew). Więc jeśli ktoś znów powie, że palenie sprzyja utrzymaniu niskiej wagi, to niech uświadomi sobie, że lepsza flora bakteryjna to zarówno zdrowie jak i szczupła sylwetka, bez skutków ubocznych jakie niesie palenie.

PALENIE A KOMPOZYCJA CIAŁA
Do tej pory mowa była o wadze. Ale wiadomo, że bardziej niż sama cyfra interesuje nas dokładny skład tych kilogramów, bo właśnie to ostatecznie będzie decydowało o wyglądzie i zdrowiu.

Choć, tak jak opisałem już wcześniej, teoretycznie i praktycznie nikotyna może ułatwiać utrzymanie niższej wagi, to u dużej części osób palenie powoduje pogorszenie kompozycji ciała, a więc problemy z utratą tkanki tłuszczowej i budowaniem mięśni.



Główną przyczyną tych problemów jest gorsza wrażliwość insulinowa. Nikotyna sprawia, że do mięśni dociera mniej glukozy (co szczegółowo opisuje powyższy schemat), co u osób z predyspozycjami do otyłości uniemożliwia utratę zbędnych kilogramów. U osób szczupłych waga nie wzrośnie, ale zwiększy się ilość tkanki tłuszczowej kosztem tkanki mięśniowej (spadek wagi może wynikać ze spadku masy mięśniowej i masy innych aktywnych organów, co może przyczyniać się do przyszłych chorób oraz zwiększać ryzyko urazów).

Wrażliwość insulinowa to pojęcie, które odnosi się do zdolności reagowania komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych na działanie ważnego hormonu uczestniczącego w gospodarce energetycznej organizmu - insuliny. Rolą insuliny jest obniżanie podwyższonego poziomu glukozy we krwi do wartości pożądanej poprzez transportowanie jej do tkanek mięśniowej j wątroby tłuszczowej.  Im mniejsza ilość insuliny jest potrzebna i im krócej będzie w organizmie na wyższym poziomie, tym lepsza wrażliwość insulinowa.  Wysoka wrażliwość insulinowa sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej oraz ułatwia spalanie tłuszczu zapasowego.

Pamiętajmy, nie ma sensu traktować palenia jako dobrą długoterminową metodę utraty kilogramów, bo w rzeczywistości palenie może wręcz uniemożliwić odchudzanie, sprawić, że tkanka tłuszczowa wokół brzucha odkłada się szybciej, a wrażliwość insulinowa jest coraz gorsza. W dłuższej perspektywie nietrudno o syndrom metaboliczny, cukrzycę i miażdżycę. Na tym nie koniec. Z powodu gorszej wrażliwości insulinowej (której poprawieniu palenie nie sprzyja)  nawet szczupłe palące osoby mogą mieć problem z “wyrzeźbieniem” sylwetki czy utratą tkanki tłuszczowej z okolic talii (tak, szczupłe osoby też miewają “brzuszki” czy “boczki”)

Zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy wspomnianych “brzuszkach”. Obwód talii jest silnie skorelowany z tłuszczem trzewnym otaczającym organy. Gromadzenie tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała następuje proporcjonalnie do koncentracji kortyzolu (hormonu stresu).  U osób palących obserwuje się wyższy poziom kortyzolu (mierzonego rano na czczo) niż u osób niepalących. Z czego to wynika? Wyższy poziom kortyzolu jest konsekwencją pobudzenia sympatycznego układu nerwowego. Spowodowane jest to nadmiernym działaniem stymulatorów takich jak papierosy, kawa, niektóre suplementy i napoje, codzienny stres.

Co ciekawe, z psychologicznego punktu widzenia palenie należy do grupy skorelowanych ze sobą niezdrowych nawyków - relacje te pokazuje poniższa grafika.



Mogło by to sugerować, że nie samo palenie jest przyczyną problemu, tylko wiele innych czynników, które sprawiają, że jesteśmy mniej aktywni i sięgamy po bardziej kaloryczne przetworzone jedzenie (papieros  + ciastko / czekoladki + latte lub papieros + brak posiłku i inne klasyki gatunku jak papieros + piwo). Jednak sprawa nie jest taka prosta, ponieważ wyżej opisany przyrost wagi następował pomimo takiej samej kaloryczności diety lub nawet przy lekkim jej obniżeniu. Mamy więc klasyczny przykład tego, że człowiek jest na skomplikowanym stworzeniem, które funkcjonowania nie sposób wytłumaczyć tylko jednym czynnikiem fizjologicznym, psychicznym czy społecznym.

palenie #1 - pierwsza krew - link


PODSUMOWANIE
  • Palenie, głównie poprzez działanie nikotyny, sprzyja utrzymaniu niskiej wagi.
  • Nikotyna poprzez działanie stymulujące pomaga w podejmowaniu codziennych wyzwań a u niektórych osób zmniejsza chęć na jedzenie (mechanizm podobny jak w niektórych składnikach w produktach  na spalanie tkanki tłuszczowej).
  • Jednak dzieje się kosztem zdrowia i kompozycji ciała, zwłaszcza w  długoterminowej perspektywie!!!
  • Na szczęście istnieją strategie i nawyki, które pozwalają osiągnąć powyższe korzyści bez skutków ubocznych jakie niesie palenie.
  • Poprzez optymalne odżywianie, aktywność, strategie regeneracyjne i odpowiednią suplementację, można rzucić palenie i pozostać zdrowym i szczupłym na długie lata.


Palisz i chcesz rzucić, a może masz już ten krok za sobą - podziel się swoim doświadczeniem.

Znasz kogoś, komu przydadzą się wskazówki od SZTUKI ŻYWIENIA - będziemy wdzięczni za udostępnienie tego artykułu.


Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
      Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
      Nowości przypinamy też na Pinterest


Biedermann L, Brülisauer K, Zeitz J, Frei P, Scharl M, Vavricka SR, Fried M, Loessner MJ, Rogler G, Schuppler M. Smoking cessation alters intestinal microbiota: insights from quantitative investigations on human fecal samples using FISH. Inflamm Bowel Dis. 2014 Sep;20(9):1496-501.

Biedermann L, Zeitz J, Mwinyi J, Sutter-Minder E, Rehman A, Ott SJ, et al. (2013) Smoking Cessation Induces Profound Changes in the Composition of the Intestinal Microbiota in Humans. PLoS ONE 8(3): e59260.

Cigarette Smoking and Oral Microbiota. National Cancer Institute (NCI). Last Updated:  May 11, 2016

Charlson ES, Chen J, Custers-Allen R, Bittinger K, Li H, et al. (2010) Disordered Microbial Communities in the Upper Respiratory Tract of Cigarette Smokers. PLoS ONE 5 (12): e15216.

Ley RE, Bäckhed F, Turnbaugh P, Lozupone CA, Knight RD, et al. (2005) Obesity alters gut microbial ecology. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 102 (31): 11070–11075.

O'Hara P, Connett JE, Lee WW, Nides M, Murray R, et al. (1998) Early and late weight gain following smoking cessation in the Lung Health Study. Am. J. Epidemiol 148 (9): 821–830.

Raquel Chatkin, José Miguel Chatkin, Lucas Spanemberg, Daniela Casagrande, Mario Wagner, Cláudio Mottin. Smoking is associated with more abdominal fat in morbidly obese patients. PloS One 2015, 10 (5): e0126146

Rodin J (1987) Weight change following smoking cessation: the role of food intake and exercise. Addict Behav 12 (4): 303–317.

Stamler J, Rains-Clearman D, Lenz-Litzow K, Tillotson JL, Grandits GA (1997) Relation of smoking at baseline and during trial years 1–6 to food and nutrient intakes and weight in the special intervention and usual care groups in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Am. J. Clin. Nutr 65 (1 Suppl): 374S–402S.

Stämpfli MR, Anderson GP. How cigarette smoke skews immune responses to promote infection, lung disease and cancer. Nat Rev Immunol. 2009 May;9(5):377-84. doi: 10.1038/nri2530.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...