02.12.2014

indeksy a sportowa akcja


tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Czy i jak można odnieść indeks do treningu? Otóż okazuje się, że indeks glikemiczny może być pomocny w osiągnięciu celów treningowych. W tym artykule przedstawiam tabelę obrazującą, co i kiedy spożywać, by wspomóc realizację sportowego planu.

Poprzednie artykuły:



FAZA TRENINGU
RANO
W TRAKCIE
I PO TRENINGU
POPOŁUDNIE, WIECZÓR
Budowanie formy, wytrzymałości, masy mięśniowej
ŚREDNI & WYSOKI GI
WYSOKI GI
ŚREDNI GI
Utrzymanie wagi, budowanie siły

NISKI & ŚREDNI GI
WYSOKI GI
NISKI GI
Gubienie tkanki tłuszczowej

NISKI GI
WYSOKI GI
NISKI GI

Kierowanie się powyższą tabelę w praktyce oznacza dostarczenie w okolicach treningu szybkoprzyswajalnych węglowodanów w formie napoju, jak i uwzględnienie owoców o większej ilości węglowodanów, w tym glukozy (ananas, brzoskwinie itd.). Chodzi o to, żeby jak najszybciej uzupełnić ilość glikogenu i wykorzystać wyższą potreningową wrażliwość insulinową.

UWAGA: dotyczy to tylko osób trenujących 5-7 razy w tygodniu po wiele godzin i / lub 2 sesje dziennie. Szczególnie jeśli dyscyplina sportowa ma charakter wytrzymałościowy. Większość z nas nie poczuje różnicy, ponieważ przy normalnym treningu, po 14-24 godzinach zasoby glikogenu zostaną uzupełnione niezależnie od GI produktu i czasu jego spożycia.

GLUKOZA CZY INSULINA?
Jak wspomniałem w poprzednich artykułach, indeksy są do siebie podobne. Podobnie z odpowiedzią glikemiczną, jak i insulinową na różne pokarmy. Jednak niektóre produkty dają niespodziewane wyniki. Produkty mleczne mają niski GI, jednak bardzo wysoki insulinowy. Ryż ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski insulinowy. Aby uprościć sprawę, czas na podsumowanie.


PODSUMOWANIE I REKOMEDACJE

  • Jeśli nie chcesz iść najprostszą ścieżką, wybieraj jak najmniej przetworzone produkty - to świetny wybór, niezależnie od indeksu. Więcej o Zasadzie Pierścienia tutaj.
  • Jeśli już kierujesz się indeksem, niech będzie pomocny przy wyborze danego produktu, nie przy określenia indeksu całego dania.
  • Nie dawaj się nabrać na wysokoprzetworzone produkty o niskim GI (batoniki zbożowe, białkowe, płatki, słodycze).
  • Pomimo niskiego indeksu nie używaj samej fruktozy do słodzenia i wypieków. Nie bój się fruktozy naturalnie występującej w owocach.
  • Jeśli białko w posiłku zastępujesz odżywką i planujesz dłuższą przerwę pomiędzy posiłkami, to w celu zapewnienia stabilnego poziomu energii, dodaj do tego warzywa, owoce, błonnik jak i zdrowe tłuszcze.
  • Ćwicz 4-6 godzin tygodniowo - będziesz lepiej tolerować węglowodany o wyższym GI. Polecam lekturę artykułu o systemie treningowym ‘SIR’.
  • Znajdź produkty, które dobrze tolerujesz. Każdy z nas stanowi biochemiczną indywidualność. Jeśli jemy produkty, na które mam alergię / nadwrażliwość, to nasz układ immunologiczny będzie nadmiernie aktywizowany, co w konwekcji spowoduje stany zapalne, podwyższony poziom kortyzolu, wahania cukru we krwi, wyższą odpowiedź insulinową. Wiele osób spożywa produkty, które nie powodują natychmiastowej odpowiedzi, przez co uważają je za zdrowe. Częstą reakcją na tym tle są spadki energii, zwłaszcza jeśli mamy aktywny tryb życia i do tego intensywnie trenujemy.

Niezależnie, jakie spożywasz produkty, zawsze dostosuj ilość węglowodanów do:
MASY CIAŁA,
POZIOMU AKTYWNOŚCI,
POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ,
CELU,
POZIOMU SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW I BIAŁEK.

  • Większość aktywnych osób odnosi korzyści ze średniego spożycia węglowodanów na poziomie 40%.
  • Jedz produkty w odpowiednim czasie. Zasadę czasowości spożycia stosujemy, aby zmaksymalizować anaboliczne korzyści, które daje insulina, jednocześnie minimalizując skutki uboczne, co w praktyce oznacza jedzenie największej porcji wysokoglikemicznych produktów w trakcie i po treningu.
  • Rotuj różne produkty jak i składnik, żeby stać się metabolicznie elastycznym. Dzięki temu możemy efektywne czerpać energię z rożnych składników. Więcej na ten temat w serii artykułów o Metabolicznej Pulsacji (tutaj link).
  • Jeśli masz problemy z nietolerancją węglowodanów, weź pod uwagę potencjalne niedobory esencjonalnych składników, m.in. magnezu, chromu, omega-3) oraz rozważ suplementację składników regulujących poziom cukru / insuliny we krwi.



Posiadamy już potrzebną wiedzę. Wiemy też, że za indeksami nie stoi żadna magia, a przetworzone produkty trzeba dobierać tak, by mogły przyczynić się do sukcesu.

WĘGLOWODANY MUSZĄ BYĆ UŻYTE
WE WŁAŚCIWEJ ILOŚCI I W ODPOWIEDNIM CZASIE

Węglowodany nie stanowią fundamentu żywieniowego sukcesu, ale służą jako paliwo, którego nadmiar powoduje usterki i może być właśnie tym, co wstrzymuje postęp. Węglowodany dobierajmy mądrze i jedzmy ze smakiem.

Poprzednie artykuły:


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



WYBRANA LITERATURA:

Aston LM, et al. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond) 2008;32:160-165.

Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider6, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN 2008, 5:18.

DeMarco HM1, Sucher KP, Cisar CJ, Butterfield GE. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):164-70.

Ford ES, Mokdad AH. Fruit and vegetable consumption and diabetes mellitus incidence among U.S. adults. Prev Med 2001;32:33-39.

Grundy et al. Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome. Circulation. 2005;112:2735-2752.

Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:455S-463S.

Montonen J, et al. Dietary antioxidant intake and risk of type 2 diabetes. Diabetes Care 2004;27:362-366.

Montonen J, et al. Dietary patterns and the incidence of type 2 diabetes. Am J Epidemiol 2005;161:219-227.

Nilsson M., Stenberg M., Frid A.H., Holst J.J., Björck I. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr November 2004 vol. 80 no. 5 1246-1253.

Liese AD, et al. Dietary patterns, insulin sensitivity, and adiposity in the multi-ethnic Insulin Resistance Atherosclerosis Study population. Br J Nutr 2004;92:973-984.

Ratliff, J., et al. Eggs Modulate the Inflammatory Response To Carbohydrate Restricted Diets in Overweight Men. Nutrition and Metabolism. 2008. 5(6).

Stevenson EJ1, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 May;296(5):E1140-7. doi: 10.1152/ajpendo.90788.2008. Epub 2009 Feb 17.

Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jun 15;9(1):27. doi: 10.1186/1550-2783-9-27.

Vaarala O. Is type 1 diabetes a disease of the gut immune system triggered by cow’s milk insulin? Adv Exp Med Biol 2005;569:151-156.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...