25.02.2014

piernikowa owsianka mocy. z pomarańczą i marchewką



tekst: Michalina i Marcin Bończa-Tomaszewscy
przepis i zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Ponoć starożytni Rzymianie uważali, że owies to pokarm dla barbarzyńców, więc… karmili nim konie. Pomimo upływu wieków chyba nadal podzielamy przekonania Rzymian, bo okazuje się, że spożywamy tylko 5% wyprodukowanego owsa. Prym wiodą za to płatki ‘fit’, jogurty ‘light’ i inne szybkie rozwiązania, do których przekonują wszędobylskie pseudo prozdrowotne hasła. Zwykłej owsianki nie trzeba reklamować, ale jej bogactwo składników przypominać warto.


 
Czy to naprawdę brzmi apetycznie...?

Nieprzetworzona owsianka oferuje więcej cennych składników odżywczych niż produkty z ‘pełnego ziarna’. Znajdziemy w niej m.in. lipoproteiny, aminokwasy, peptydy, sterole, witaminy z grupy B (B1, B2, B6), witaminę E, błonnik, wapń, magnez, miedź i lecytynę. Co ciekawe, jest to tzw. „tłuste ziarno”, z wyśmienitym profilem  kwasów tłuszczowych: 21% nasyconych, 37% jednonienasyconych, 43% wielonienasyconych. Na tym skończymy wyliczankę, bo nie obiecujemy długiego życia, pięknych włosów i paznokci, ale jesteśmy pewni, że proste zmiany w kwestii żywienia pomagają to osiągnąć. A więc do dzieła.

Skoro do wiosny jeszcze trochę, a poranki są nadal dość rześkie, połączyliśmy owsiankę, pomarańczę i marchew z korzennymi przyprawami, m.in. cynamonem, imbirem, kardamonem, goździkami. Jest owies, jest warzywo, owoc i wspomnienie piernika. Może nikt już nigdy nie powie, że owies jest tylko dla koni i barbarzyńców ;-)

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


piernikowa owsianka mocy. z pomarańczą i marchewką
składniki
  • ½ kubka (50 g) nieprzetworzonych płatków owsianych
  • ½ kubka (50 g) otrębów owsianych
  • 20-30 g odżywki białkowej*
  • 1 łyżka świeżo mielonego siemienia lnianego
  • 1 średnia marchew (~100 g), drobno starta
  • 1 pomarańcza, pokrojona
  • ½ - 1 łyżeczka przyprawy korzennej lub ½ łyżeczki cynamonu i szczypta gałki muszkatołowej.
  • odrobina sproszkowanego lub świeżego startego imbiru
  • stewia** (opcjonalnie)

przygotowanie
Wieczorem zalewamy płatki odrobiną wody. Rano lekko podgrzewamy, dodajemy otręby i siemię lniane i, jeśli potrzeba, trochę wody. Mieszamy i odstawiamy z kuchenki. Gdy płatki nieco ostygną, przyprawiamy imbirem i przyprawą korzenną, wsypujemy kawałki pomarańczy, startą marchew, stewię, odżywkę białkową i jeszcze raz mieszamy. Można posypać np. odrobiną maku.


średnia wartość odżywcza
532 kcal, ~33 g białka, 68 g węglowodanów (20 g błonnika), 13 g tłuszczu


wskazówki i opcje
* zazwyczaj używamy białka naturalnego, bez dodatków. Dobrze będzie smakować waniliowe i czekoladowe. Polecamy również białka roślinne, niestety jeszcze trudno dostępne w PL, ale zaczynają się pojawiać, co nas bardzo cieszy! Jeśli nie mamy odżywki białkowej, to (aby skomponować pełnowartościowy posiłek) można dodać takie źródło białka, które lubimy, tolerujemy.
** u nas stewia. Można zastąpić inną substancją słodzącą (m.in. ksylitolem, tagatozą, erytrytolem, miodem) według dostępności i swoich celów.

Przepis na własną przyprawę korzenną znajdziesz tutaj (link).

Polecamy również wersję z dodatkiem kakao lub naturalnego masła orzechowego bez soli i cukru (jak zwykle ostrzegamy, że tej drugiej kombinacji trudno się oprzeć ;) ).

PYTANIE: Jadacie owsiankę? Jakie są Wasze ulubione owsiankowe kombinacje?


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

P.S. Pamiętacie przepis na owsiankę mocy z owocami? Skoro do lata jeszcze tak daleko, można sięgnąć po mrożone truskawki, maliny albo mieszankę różnych owoców jagodowych.



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...