02.07.2013

5 kroków do zdrowszego grillowania





Nadeszło lato, czyli dymu, mięsiwa, chleba i piwka czas. Nie byle okazja, by za jednym podejściem zapewnić sobie tygodniowe zapotrzebowanie energetyczne. Czy pomimo tego ktokolwiek wyobraża sobie otwarcie lub zakończenie letniego sezonu bez pieczystego menu? Choć charakterystyczny zapach kojarzy się z temperaturą przekraczającą 10 stopni, to sport grillowy można nazwać całorocznym (zdarzyło się doglądać wieprza przy -16 stopniach…). Bo prawdą jest, że (nawet jeśli sztab specjalistów będzie przekonywał o wyższości gotowanej piersi z kurczaka) nikt nie odmówi dobrze przypieczonego kawałka mięsa, a większe prawdopodobieństwo nowotworu potraktuje jako słaby żart. Czy naprawdę nie ma się czym przejmować?



Blask jakichkolwiek zalet grillowania zostaje przyćmiony przez poważne mankamenty: HCA i PAH. Przeprowadzone w ciągu ostatnich dekad badania jasno dowodzą, że przygotowywanie jedzenia na grillu może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Wydzielające się trakcie grillowana w wysokiej temperaturze składniki wykazują działanie silnie rakotwórcze.

dowódcy Grillowego Bractwa Mutantów
Heterocykliczne aminy (HCA) powstają, gdy mięso jest przegotowane, przesmażone lub pieczone na ruszcie nad węglem drzewnym. HCA znajdują się na liście substancji chemicznych rozpoznawanych jako ludzkie karcynogeny. Ich działanie mutagenne przewyższa nawet siłę benzopirenów (dym) i aflatoksyn (grzyby na orzeszkach ziemnych).

Drugiego antybohatera z Bractwa Złych Mutantów nie znajdziesz w nowej osłonie X-mena. Spodziewaj się go na najbliższym sobotnim grillowaniu pod kryptonimem PAH (polycylic aromatic hydrocabons) lub WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Tłuszcz skapuje na rozgrzany grill, wytwarza się dym, który przedostaje się z powrotem do jedzenia - tam czai się nasz wróg. PAH mogą powstawać bezpośrednio na (ledwo) przypieczonym jedzeniu. No cóż, wypada pogodzić się z faktem, że ulubiona w dzieciństwie mocno zesmażona kiełbasa i chrupiąca, nieco zwęglona pajda chleba nie do końca sprzyjają zdrowiu.

Poprzez mutację materiału genetycznego czynniki rakotwórcze przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych. Nie tak łatwo uchronić się przed ich działaniem, bo Bractwo Złych Mutantów jest wyjątkowo liczne. Sam odział WWA zasila ponad 200 związków, m.in. fenantren, antracen, piren, fluoranten, chryzen, benzo-α-piren, benzo-α-antracen. Codziennie dostarczamy pewną ich ilość. Co z tym zrobić?

Najważniejsze to zapewnić sobie dużo fitochemikaliów o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dla tych, którzy olewają zdrowie, a nowotwór wydaje się abstrakcyjny - niech za motywację posłuży konkretny fakt. Aby zneutralizować działania karcynogenów, organizm będzie zużywał na ten proces całą swoją energię zamiast wykorzystać ją na odnowę / superkompensację potreningową…  


5 kroków pozwalających zminimalizować
negatywne skutki grillowania

1. UŻYWAJ NISKIEJ I ŚREDNIEJ TEMPERATURY ORAZ ZMINIMALIZUJ DUŻY PŁOMIEŃ.
Gotowanie jest najzdrowszym sposobem przyrządzania, ale grillowane mięso smakuje wyśmienicie. Jeśli musisz zjeść dobrze przypieczonego ste(j)ka, to pamiętaj: mocno upieczone lub przypalone jedzenie ma najwięcej szkodliwych związków. W trakcie grillowania obracaj jedzenie jak najczęściej, a zaraz po przygotowaniu jak najszybciej zdejmij z grilla. Poza tym zapewnij sobie dodatkowe porcje antyoksydantów z ziół, owoców jagodowych i zielonej herbaty.

2. WYBIERAJ CIEŃSZE, MNIEJSZE KAWAŁKI
Tym sposobem skrócisz czas pieczenia. Możesz również wstępnie przygotować / ugotować jedzenie, a na grillu tylko dokończyć dzieła. Żywność będzie krócej będzie przebywać na grillu, a Ty nie będziesz tak długo stać ‘na straży’.

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

3. ZAMARYNUJ MIĘSO
Badania opublikowane w Journal of Food Science wykazały, że marynowanie mięsa (a dokładnie wieprzowiny i kurczaka), może zmniejszyć ilość HCA nawet do 70%. Nie ograniczaj się do pieprzu, soli, musztardy i czosnku. Do wszystkich potraw (również surówek i sosów) używaj jak największej ilości ziół, które dostarczają antykarcynogennych antyoksydantów. Przykładowo, rozmaryn i tymianek mają potężne właściwości hamujące powstawanie HCA w czasie grillowania. Pamiętaj również o innych przyprawach np. czosnku. O prozdrowotnych właściwościach kurkumy warto przeczytać tutaj.

4. DOPILNUJ, BY TŁUSZCZ / OLEJE / MASŁO MIAŁO UJŚCIE Z GRILLA
Pod wpływem wysokiej temperatury skapujący tłuszcz zamienia się w szkodliwe substancje, które bez trudu przedostają się do grillowanego jedzenia.

5. ROZWAŻ ZAKUP GRILLA ELEKTRYCZNEGO
Grill elektryczny pozwala uzyskać dobry smak, a nie wytwarza dymu. Sprawdza się na działce, w ogrodzie, na tarasie jak i na co dzień w domowych warunkach. Ponadto rozwiązuje problem nieodpowiednich czy szkodliwych materiałów do rozpałki (np. wskutek spalania żywicy wydzielają się rakotwórcze związki) i dioksyn unoszących się wraz z dymem.

 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

grillowe menu
Z punktu widzenia kalendarza społeczno-kulturowego wielkie polskie grillowanie można porównać z zimowym okresem od świąt do końca karnawału. Przybieranie zbędnych KG to niemal norma. Co zatem powinno się znaleźć na talerzu, by mimo wszystko uzyskać (i zachować) szczupłe ciało, zdrowie i sprawność?

Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa. Jedz jak najwięcej warzyw! Surowych i grillowanych. To źródła potężnych fitochemikaliów, które mają antyoksydacyjną moc chroniącą DNA przed uszkodzeniem. Jeśli chodzi o warzywa grillowane, świetnie sprawdzają się: bakłażany, cukinia, papryka, pieczarki, kabaczki, patisony, marchew, buraki, korzeń pietrzuszki. Spróbuj również plastrów bulwy selera, połówek fenkułu i szparagów (o ile jest sezon).  Nie samym mięsiwem człowiek żyje - wyśmienite są różnego rodzaju grillowane ‘kotlety’ ze strączkowych, warto spróbować.

Dlaczego nie zjeść ryby albo mniejszej ilości mięsa naprawdę wysokiej jakości? Jeśli masz dostęp do produktów najwyższej jakości z niekomercyjnych hodowli lub dzikich, nie obawiaj się trochę tłustszych kawałków. Dla nieugiętych fanów kiełbasy polecamy Lisiecką (choć żadnej kiełbasy lepiej nie podgrzewać).

Wiadomo, kiepska kiełbasa lubi towarzystwo solidnej porcji musztardy i keczupu. Dobrym kąskom wystarczy subtelny akompaniament: musztarda Dijon bez dodatków, dobrej jakości przecier pomidorowy bez cukru, domowej roboty hummus, guacamole (np. jak sos z tego przepisu), tzatziki czy salsa.

Ukoronowaniem letniej uczty niech będą owoce jagodowe. Jagody, borówki, maliny i inne sezonowe. A skoro jesteśmy przy owocach oferujących ogromną pulę antynowotworowych składników - polecamy prozdrowotny trunek w postaci lampki wytrawnego wina aroniowego.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Co powiesz na mrożoną zieloną herbatę lub oolong? Zawarte w nich polifenole to jedne z najsilniejszych antyoksydantów, a enzym nazywany hormonalnie wrażliwą lipazą zaangażowany jest w spalanie tkanki tłuszczowej. Podkręcisz metabolizm i organizm zacznie używać tłuszczu jako paliwa.


Jeśli grillowa uczta będzie zjedzona świadomie i odbędzie po zaplanowanym treningach i w dobrym towarzystwie, to posłuży zdrowiu i regeneracji. Bez jakichkolwiek skutków ubocznych - czego sobie i Wam życzymy.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.


A jak Wy radzicie sobie w okresie Wielkiego Letniego Grillowania?

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...