soja, tofu, natto, tempeh – jeść czy nie jeść?

Od lewej: natto, tofu, soja, tempeh – jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie!
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

PYTANIE

Zauważyłem, że produkty sojowe, takie natto i tempeh widnieją na liście dodatkowej super żywności SZTUKI ŻYWIENIA i są zaliczane jako dobre źródło białka. Natomiast nie zostało wymienione tofu. Czy ono może być traktowane jako źródło białka i stosowane wymiennie np. z mięsem albo rybą w posiłkach? Czy w ogóle warto jeść soję i produkty sojowe?

ODPOWIEDŹ

W oparciu o wnioski z badań naukowych i praktykę zawodową oraz uwzględniając wszystkie plusy i minusy spożywania produktów sojowych, można stwierdzić, że dla większości osób (70%) spożywanie niedużej ilości soi i produktów sojowych nie jest szkodliwe. Natomiast wiedz, że nie musisz ich jeść, aby wspomóc swoje zdrowie, ciało i sprawność.

 

Soja
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

SOJA, TOFU, NATTO, TEMPEH – JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?

Natto i tempeh są zaliczane do dobrych źródeł białka, ponieważ soję wyróżnia wśród nasion roślin strączkowych wysoka zawartość białka (41% suchego produktu). Ponadto są to proteiny wysokiej jakości, z aminokwasami BCAA (walina, leucyna, izoleucyna), lizyną, argininą (ale z mniejszą ilością metioniny i cysteiny). W skali PDCAA (ang. protein digestibility-corrected amino acid score, skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) białko sojowe widnieje zaraz po białku mleka i jaj. Co więcej, soja oferuje korzystne tłuszcze, w nienajgorszym stosunku 1:7 kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Tak jak inne nasiona roślin strączkowych, zawiera wolno trawione węglowodany, z większą ilością błonnika.

Natomiast pragnę zaznaczyć, że ani soi ani większości produktów z niej otrzymywanym nie należy przypisywać szczególnie dobroczynnych właściwości, takich jak przeciwdziałanie chorobom czy optymalizacja zdrowia, kompozycji ciała i sprawności sportowej.

 

Tofu
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Wyjątkiem jest natto, zawierające znaczną ilość witaminy K2mk7. W 1 łyżeczce fermentowanych nasion soi mamy tyle tej witaminy, co w dobrej jakości suplemencie (z K2 pozyskiwaną z natto właśnie). Witamina K2, oprócz znanych właściwości wspomagających mineralizację kości, poprawiających krążenie, zapobiegających zakrzepom (ogólnie korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy), może również, w zależności od dawki i indywidualnego przypadku:

·        działać terapeutycznie poprzez regulację poziomu hormonów (zwiększać te w niedoborowe, zmniejszać poziom tych występujących w nadmiarze),

·        zwiększać wrażliwość insulinową,

·        działać przeciwnowotworowo.

Cóż, przeciętny Japończyk regularnie jada sporą ilość natto, co u nas w Europie jest ona rzadko spotykane, bo też nie każdy jest w stanie zaakceptować specyficzny smak – stąd ze względu na szereg korzyści, które niesie, suplementacja witaminy K2km7 jest dość popularna.

Fermentowana w ten sposób soja oferuje inne unikatowy składnik – bakterie probiotyczne Bacillus Subtilis Natto, których działanie jest inne niż klasycznych probiotyków. Działają korzystnie na układ immunologiczny (przywracają równowagę pomiędzy Th1 i Th2), pomagają przy problemach z układem pokarmowym, zarówno przy zaparciach, jak i rozwolnieniach (IBS I IBD).

Kolejnym cennym składnikiem w natto jest enzym zwany nattokinazą, który działa podobnie do aspiryny: upłynnia krew, rozpuszcza skrzepy i reguluje profil lipidowy (zmniejsza poziom cholesterolu), a więc może być pomocna, jeśli celem jest obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Wróćmy jeszcze do samej soi, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.  

PLUSY CZY MINUSY?

Mniej więcej dekadę temu soja „podzieliła” świat żywienia na 2 grupy: zwolenników przypisujących jej  cenne działanie antynowotworowe oraz na zagorzałych przeciwników zwracających uwagę na składniki utrudniające trawienie i wchłanianie składników, m.in. minerałów. Problematyczne są m.in. inhibitory trypsyny oraz kwas fitynowy. Na szczęście ilość tych składników antyodżywczych można zminimalizować dzięki zastosowaniu odpowiednich metod przygotowania: moczenia, kiełkowania, fermentowania i in.

Wracając do soi. Swoją złą sławę zawdzięcza głównie dużej ilości fitoestrogenów (PE). Jest to grupa składników naturalnie występujących w różnych produktach, w tym w soi zawierającej głównie izoflawony genisteinę i daidzeinę. Spożywanie PE może wpłynąć na podwyższanie lub obniżanie poziomu estrogenu (różna ilość będzie działać odmiennie u poszczególnych osób), ponieważ fitoestrogeny modulują receptory estrogenowe w organizmie.

U roślin fitoestrogeny odgrywają rolę w mechanizmie obronnym przeciwko szkodnikom (taki naturalny środek grzybobójczy), ale spożywane przez ludzi mogą potencjalnie przyczynić się do rozregulowania gospodarki hormonalnej, pogorszenia pracy tarczycy, zmniejszenia poziomu testosteronu oraz obniżenia płodności kobiet i mężczyzn.  Czynnikami ryzyka, które muszą zaistnieć, aby tak się stało, jest spożywanie dużej ilości fitoestrogenów i już wcześniej nabyte problemy na tle hormonalnym. Dla przykładu, badania przeprowadzone wśród mężczyzn zmagających się z rakiem prostaty wykazały, że 80 mg PE dziennie nie wpłynęło na zmniejszenie poziomu testosteronu. Jednak PE w dawce 450-900 mg przez 84 dni obniżyło DHEA oraz miało działanie proestrogenowe (co ogólnie rzecz biorąc nie jest dobre dla zdrowia, sylwetki i sprawności).

W poniższej tabeli widać, jaką ilość fitoestrogenów spożywamy z określonej porcji poszczególnych produktów.

PRODUKT	PORCJA	CAŁOŚCIOWA ILOŚĆ PE
białko sojowe koncentrat (metoda pozyskiwania zwana water wash)	100 g	102 mg
białko sojowe koncentrat (alkohol wash)	100 g	12 mg
miso	½ kubka	59 mg
ugotowane ziarna soi	½ kubka	47 mg
tempeh	~85 g	37 mg
natto	100 g	63,6 mg
prażona soja	28 g	37 mg
mleko sojowe	1 kubek	30 mg
jogurt oparty na tofu	½ kubka	21 mg
tofu	~85 g	20 mg
edamame, ziarna gotowane	½ kubka	12 mg
sojowe hot-dogi	1 sztuka	11 mg
kiełbaski sojowe	3 sztuki	3 mg
ser sojowy „mozzarella”	~30 g	2 mg

Spójrzmy na to realnie. Aby osiągnąć taką ilość PE z soi, potrzebowalibyśmy codziennie dodawać mleko sojowe do kawy, szejków, płatków, zajadać się burgerami, a wieczorem delektować się sałatką z tofu. Ale dobrze wiedzieć też, że źródłem PE mogą być:

·        wszelkie produkty przetworzone: wędliny, pieczywo, płatki itd.

·        produkty pochodzenia zwierzęcego, od zwierząt karmionych paszami opartymi na soi (czyli większości bydła)

Niewielką lub zerową szkodliwość spożycia niedużej ilości fitoestrogenów potwierdzają obserwacje poczynione wśród Azjatów, którzy tradycyjnie spożywają soję, przeciętnie w ilości 65 mg dziennie. W Japonii, gdzie do niedawna jadano tylko tradycyjne produkty, jest to 45 mg.

Co ciekawe, efekt nie zawsze koreluje ze spożytą ilością, ponieważ biodostępność jest różna w przypadku poszczególnych produktów. Będzie ona większa przy suplementacji izoflawonami sojowymi niż przy spożywaniu natto. Stosunkowo nieduża ich ilość ma korzystne działanie antyoksydacyjne, przeciwdziałające nowotworom  u kobiet po menopauzie.

Konkluzja jest bardzo prosta: mała ilość fitoestrogenów z soi jest prawdopodobnie nieszkodliwa, a więc problemem nie będzie regularne (lub okazjonalne) spożywanie:

·         kostki tempeh lub ½ kostki tofu

·         kilku łyżek natto

·         mleka sojowego (do kawy w ilości ½ kubka albo jako dodatek do wypieków)

DODATKOWE INFORMACJE

·        Choć białko sojowe wyróżnia się dobrą zawartością aminokwasów, nie zawiera tak dużo esencjalnych aminokwasów, jak produkty pochodzenia zwierzęcego, np. 20 g serwatki = 40 g białka sojowego - jeśli chodzi o syntezę białek

·        Soja należy do jednych z najbardziej alergizujących produktów.

·        W tradycyjnych kulturach największe spożycie soi opiera się na produktach poddanych fermentacji, z zawartością bakterii (natto) lub drożdży (tempeh). Dzięki temu zawierają one mniej składników antyodżywczych (lektyn itd.)

SOJA A CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE I NADWRAŻLIWOŚĆ POKARMOWA

W soi i w produktach z niej pozyskanych znajduje się białko zwane akwaporyna. Pod względem strukturalnym jest ono podobne do tkanki nerwowej w organizmie ludzkim, dlatego w przypadku niektórych osób może przyczyniać się do autoagresji organizmu, głównie ze strony układu nerwowego (np. stwardnienia rozsianego). Jeśli pomimo wykluczenia glutenu i nabiału, obserwujesz u siebie trudne do wyjaśnienia bóle głowy, to warto rozpatrzeć wykluczenie produktów zawierających akwaporynę, takich jak soja i produkty sojowe.  

 

Natto
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

SOJA - OSTATECZNE REKOMENDACJE

Teraz powiedzmy sobie szczerze, soja (może za wyjątkiem natto) nie jest niezbędnym czy wielce cennym produktem. Pod względem praktyczności szybkiego zastosowania może mieć swoje zastosowanie oraz po prostu pomagać urozmaicać jadłospis. Dlatego sugerowałbym spożywać soję i produkty sojowe w ilości umiarkowanej i głównie ze względów praktycznych.

Jeśli masz zbilansowaną dietę, jesteś (i chcesz być) zdrowy, masz na względzie kompozycję ciała, a masz chęć jeść soję regularnie, to produkty takie jak tempeh, natto i tofu spożywaj z umiarem, 1-3 porcje w tygodniu.

Jeśli jesteś w 100 proc. pewny, że dobrze „tolerujesz” soję i produkty sojowe, to rekomenduję w sumie 1-2 porcje spożywane 3-4 razy w tygodniu.

·         3-4 porcje w tygodniu produktów fermentowanych

·         1-2 porcje w tygodniu tofu (organiczne, ekologiczne, bez zbędnych dodatków)

·         1 porcja mleka sojowego / przetworzonego produktu takiego jak odżywka białkowa sojowa (izolat)

 

Tempeh
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

A CO W SYTUACJI, JEŚLI JESTEM „ROŚLINOŻERCĄ”, WEGANINEM LUB JEM BARDZO MAŁO PRODUKTÓW POCHODZENIA ROŚLINNEGO?

Nawet jeśli opierasz swój jadłospis na produktach roślinnych, to dalej powinieneś myśleć o różnorodności, a soję i produkty sojowe traktować tylko jako „jedno z”, a nie główne źródło białka, w ilości 1-2 porcji dziennie:

·         odpowiednio przygotowanych nasion soi (wymiennie z innymi strączkami)

·         tempeh, natto, miso

·         napoju sojowego bez dodatków (celuj w produkt o prostym składzie, np.: woda, ziarno soi z uprawy ekologicznej, sól)

Taka ilość nie powinna być szkodliwa i potencjalnie może być dla Ciebie zdrowa. Jednak zwróć szczególną uwagę na to, co się dzieje, jeśli zaczynasz jeść więcej soi. Dla przykładu, 1 kubek mleka sojowego + 100 g nasion + deser sojowy w ciągu dnia – potencjalnie mogą stać się dla Ciebie szkodliwe. W praktyce widzę, że np. ½ kostki tofu dziennie to górna granica tolerancji i na taką tolerowaną ilość wskazują weganie, z którymi dane mi było współpracować i którzy z sukcesem wdrożyli nawyki SZTUKI ŻYWIENIA do swoich sportowych i sylwetkowych celów.

----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. Autor książki „Esencja Sztuki Żywienia”.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/