 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
„W każdym posiłku jedz warzywa” –
tak brzmi 6. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA. Dzięki jedzeniu warzyw dostarczamy zestaw
cennych składników wspomagających zdrowie, sylwetkę i sprawność. Wiadomo nie od
dziś, że użycie olejów zwiększa przyswajalność witamin i fitochemikaliów
rozpuszczalnych w tłuszczach. Pytanie, jakiego tłuszczu i w jakiej ilości używać,
żeby czerpać jeszcze większe korzyści z pożywienia? A co, jeśli jem już
sporo tłustych produktów i nie chcę nic dodawać, aby nie spowolnić utraty
zbędnych kilogramów?
Pamiętam, że jako nastolatek przeczytałem o prozdrowotnych
właściwościach masła orzechowego. Dla osoby, która miała na sumieniu zjedzenie
na raz całego (dużego…) słoika nutelli, a pragnęła sportowej sylwetki i
wzdrygała się na widok strumieni oliwy lanych do sałatki, taka wiadomość była
niczym najlepszy urodzinowy prezent. Problem pojawił się, kiedy całą zawartość
słoika skonsumowałem tak samo jak wspomniany krem… Czy w czasach mody na dietę
low-carb (dieta niskowęglowodanowa) i high-fat (dieta wysokotłuszczowa) można
znaleźć dobre rozwiązanie? Jak dodawać tłuszcz, aby „mieć ciasto i jeść
ciastko”?
Kiedy do
warzyw dodajemy tłuste produkty, odnosimy dodatkowe korzyści. Dla przykładu
dodatek dużego awokado lub 1,5 łyżki oleju z awokado znacząco zwiększa
przyswajanie likopenu i karotenów. Są badania pokazujące, że dodatek tłuszczów
ułatwia transport składników z jelit do krwiobiegu, a tłuszcze nienasycone
(oliwa z oliwek, olej sojowy i z ziaren słonecznika) lepiej się tu sprawdzają
niż tłuszcze nasycone (olej kokosowy, olej z orzechów ziemnych, olej palmowy).
Jeszcze inne dane jakoby temu zaprzeczają. W porównaniu z olejem słonecznikowym
(tłuszcze wielonienasycone, dużo kwasów tłuszczowych Omega-6), dodatek łoju
wołowego (tłuszcze nasycone) pozwalał zwiększyć absorpcję beta karotenu z 11 do
17%.
Jakie
praktyczne wnioski można z tego wyciągnąć? Jakie tłuszcze wybierać jeśli mielibyśmy
dokonać tylko jednego wyboru?
Na ten czas
wynika, że najlepsze właściwości zwiększające biodostępność składników wykazują
tłuszcze jednonienasycone. Potrzeba ich trzykrotnie mniej niż tłuszczów wielonienasyconych
i nasyconych, aby osiągnąć podobny efekt przyswojenia witamin oraz
antyoksydantów, zawartych m.in. w papryce, marchwi i innych warzywach.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Wystarczy więc
dodać 1 łyżeczkę np. oliwy z oliwek (w przypadku innych tłuszczów 2-4 łyżeczki)
lub nierafinowanego oleju rzepakowego, aby czerpać jeszcze większe korzyści z
jedzenia warzyw i owoców, zawierających składniki z rodziny karotenoidów (np.
luteiny, likopenu, alfa i beta-karotenu czy zeaksantyny). Większa ilość oliwy
nie wpłynie już na stopień przyswajalności składników z warzyw.
WYSTARCZY DODAĆ
1 ŁYŻECZKĘ OLIWY
Oto szczegóły.
Naukowcy poprosili 29 osób o zjedzenie sałatki. Warzywne kompozycje podzielono
na 3 grupy z 3 różnymi tłuszczami.
·
nasyconymi
(z masła)
·
jednonienasyconymi
(z oleju rzepakowego)
·
wielonienasyconymi
(z oleju kukurydzianego)
Początkowa
ilość każdego z tłuszczu wynosiła 3 g. Przeanalizowano próbki krwi, aby
sprawdzić poziom absorpcji karotenoidów z zielonych warzyw, przy poszczególnej
ilości i rodzaju tłuszczu: 3, 8 i 20 g. Zaobserwowano, że wystarczą już 3 g
tłuszczów jednonienasyconych, aby przyswoić karotenoidy. Jeśli chodzi o
inne tłuszcze, efekt był zależny od dawki – potrzebne było 20 g, aby odnieść
największe korzyści. Co to oznacza w praktyce?
JEŚLI GŁÓWNYM CELEM
JEST UTRATA WAGI,
A CHCESZ UŻYWAĆ
OLIWY,
TO STOSUJ JĄ JAKO
BAZĘ DRESSINGÓW
LUB POLEWAJ NIĄ
POSIŁKI Z WARZYWAMI.
Pamiętaj, że
aby osiągnąć efekt, wystarczy już 1 łyżeczka oliwy z oliwek. To pozwoli
maksymalnie przyswoić cenne składniki, a jednocześnie nie zwiększy kaloryczności
diety.
Dlaczego oliwa
z oliwek, skoro w przytoczonym badaniu użyto oleju rzepakowego? Oliwa z oliwek
jest niedrogim, powszechnie dostępnym produktem, zawierającym kwas oleinowy.
Zawiera trzykrotnie mniejszą ilość omega-6, co jest korzystne szczególnie wtedy,
kiedy te kwasy tłuszczowe są obficie dostarczane z innych źródeł (nasiona,
orzechy, inne oleje roślinne, mięso, ryby). Więcej informacji o poszczególnych
kwasach tłuszczowych tutaj >>> KLIK <<<.
Nie musisz
ograniczać się tylko do 5 g oliwy z oliwek. To jest minimalna ilość, dająca
korzyści, a pozwalająca ograniczyć tłuszcze tym, którzy potrzebują kontrolować
ilość dostarczanej energii. Jeśli nie jest to celem, to spokojnie można dodawać
więcej tłuszczu, nie tylko z oliwy, również z innych produktów (np. masła).
DODATKOWE WSKAZÓWKI
Wszystkie
oleje możemy potraktować jak suplementy, tak samo jak na przykład odżywki
białkowe. Zostały przecież „wyizolowane” z całego pożywienia i pozbawione
składników takich jak białko i błonnik. Fakt ten ma swoje wady i zalety.
· MINUS. Dodanie tylko 1 łyżki
oleju do każdego z 4 posiłków (tylko po to, by pokryć patelnię lub podkreślić smak
warzyw w sałatce) może zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 500-600 kcal. W
konsekwencji nietrudno o 300-450 g dodatkowej tkanki tłuszczowej przez 1-2
tygodnie, zwłaszcza jeśli jesz zbyt dużo w stosunku do swoich potrzeb.
· PLUS. Jeśli jesteś szczupły/a,
młody/a i aktywny/a oraz masz mięśnie do zbudowania albo jesteś w ciąży / karmisz dziecko (a
jego waga mieści się w normie), to uzupełniając posiłki o najlepszej jakości oleje
łatwo i zdrowo podniesiesz kaloryczność jadłospisu, a nie odczujesz zwiększenia
masy posiłków ani „obciążenia” układu pokarmowego (co miałoby miejsce przy
większej ilości pestek i orzechów).
JEDZ
ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW
Chcesz być na
bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·
Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·
Nowości przypinamy też na Pinterest
PIŚMIENNICTWO
Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ,
White WS. Carotenoid bioavailability is
higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings
as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr.
2004;80(2):396-403. link
Goltz SR, Campbell WW, Chitchumroonchokchai C, Failla ML, Ferruzzi MG., Meal triacylglycerol profile modulates
postprandial absorption of carotenoids in humans. Mol Nutr Food Res. 2012
Jun;56(6):866-77. link
Mashurabad PC, Palika R, Jyrwa YW, Bhaskarachary K, Pullakhandam R., Dietary fat composition, food matrix and
relative polarity modulate the micellarization and intestinal uptake of
carotenoids from vegetables and fruits. J Food Sci Technol. 2017
Feb;54(2):333-341. link
Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ., Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the
addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6. link
Komentarze
Prześlij komentarz