odpowiada:
Marcin Bończa-Tomaszewski
PYTANIE
Wiadomo, przyszło
lato i trenujemy w coraz wyższych temperaturach. Zastanawiam się, czy w związku
z tym, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie, potrzebuję więcej sodu, a może też
węglowodanów? Czy wystarczy zwykły napój sportowy?
Marianna
ODPOWIEDŹ
Trenerzy i naukowcy zwracają uwagę na nawodnienie. I
mają rację. Jednak temat został rozbuchany i sprytnie wykorzystany przez rynek.
To, co kiedyś rozwiązywane było piciem większej ilości wody, dzisiaj nie może się
odbyć bez użycia ‘super’ sportowych napojów.
Skład
większości tradycyjnych napojów sportowych opiera się na węglowodanach i elektrolitach
(zwłaszcza sodzie), co zazwyczaj wystarcza. Jednak podobny efekt niesie woda z
dodatkiem sodu/soli i cukru. Niestety komercyjne napoje nie niosą większych
korzyści, a kosztują więcej.
Prawdą jest, że w trakcie wysiłku
fizycznego zużywamy energię i poprzez pot tracimy elektrolity. Jednakże dopóki nie ćwiczymy intensywnie i długo (90
minut), to w większości przypadków nie
ma potrzeby
dostarczania dużej ilości cukrów i elektrolitów. Potwierdzają to też badania przeprowadzone na uniwersytecie w Nowym
Meksyku porównujące nawodnienie po Gatorade i zwykłej wodzie (obie grupy równie
często chodziły do toalety). Istnieje raptem kilka rzetelnie przeprowadzonych
badań potwierdzających korzyści z picia sportowych napojów. Badaną grupą byli
elitarni sportowcy - to właśnie oni oraz bardzo ciężko trenujący amatorzy
odniosą korzyści.
Możesz przeprowadzić mini-badania naukowe na sobie samym.
Po prostu zważ się, a potem wypij komercyjny sportowy drink. Innym razem powtórz
test, ale zastosuj wodę (może być z dodatkiem cukru i sodu). Po jakimś czasie zważ
się ponownie. Jeśli waga wskazuje podobną wartość, to oznacza, że napój o tęczowym
kolorze nie jest lepszy od wody lub wody z dodatkami (jeśli uznasz, że wolisz w
ten sposób dostarczyć elektrolity i kalorie).
Sód jest kluczowy, to fakt. Większość z nas dostarcza wystarczającą ilość sodu i
węglowodanów z jadłospisu. Dużą ilość sodu pozyskujemy nie tylko z
przetworzonej żywności. Jego źródłem są też tradycyjne kiszonki: ogórki i
kapusta (oraz sok powstający przy fermentacji). Dla ciężko trenujących osób, które naprawdę powinny zadbać o poziom
elektrolitów, gotowe napoje dostarczają za
mało sodu w stosunku do ilości traconej wraz z potem, a często zawierają
nieadekwatną ilość węglowodanów w stosunku do potrzeb i celów.
Poziom potliwości to sprawa bardzo indywidualna.
Natomiast szacuje się, że przeciętna osoba poprzez 227 g potu może stracić 240
mg sodu, co może nastąpić już po 30 minutach ćwiczeń. Tradycyjne napoje
sportowe zawierają 18 mmol/l sodu - ilość wystarczającą dla większości. Jednak
w świetle badań, jeśli chodzi o nawodnienie, lepszym rozwiązaniem będzie
większa ilość elektrolitów w ilości 26 mmol/l. Dodając sód w ilość ½-1 łyżeczki
do 500 ml zwykłej wody lub mniej proszku do wody wysokomineralizowanej.
Nie zapominajmy, że z potem i moczem tracimy też inne minerały (cynk, magnez, potas, wapń, chlor, chrom, jak i
zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy
(z grupy B, kwas foliowy i wit. C). Dlatego niezależnie od spożytego płynu
należy sprawdzić, czego brakuje i poprzez jedzenie i/lub suplementację uzupełnić
braki.
A co z węglowodanami? Ich ilość i rodzaj powinny być dostosowane do
długości i intensywności ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, możesz
odnieść korzyści dodając 30-60 g węglowodanów na godzinę treningu. A jeśli chcesz
odnieść spotęgować korzyści, dodaj dobrze tolerowane białka, które podniosą
efektywność napoju. Możesz liczyć na poprawę regeneracji, zmniejszanie
obolałości mięśni, zmniejszenie degradacji protein, przyspieszenie syntezy
glikogenu, wsparcie układu immunologicznego i potencjalne zwiększenie
wykorzystania zapasowej tkanki tłuszczowej w trakcie i pomiędzy treningami.
Dobrych treningów w upalnie dni! A jaki jest Wasz ulubiony napój sportowy?
Dobrych treningów w upalnie dni! A jaki jest Wasz ulubiony napój sportowy?
WIĘCEJ INFORMACJI NA TEMAT NAPOJU
OKOŁOTRENINGOWEGO ZNAJDZIESZ TUTAJ:
Marcin Bończa-Tomaszewski –
założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu.
Jego
specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i
umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni.
Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu
kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im
wcześniej niemożliwe.
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu
skutecznych zmian?
Zapraszamy do programów SZTUKI ŻYWIENIA
>>>
KLIK
<<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz,
zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać
problem.
|
Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
Campbell WW, Anderson RA. Effects of aerobic exercise and training on the trace minerals chromium, zinc and copper. Sports Med. 1987 Jan-Feb;4(1):9-18.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236242/
http://www.bmj.com/press-releases/2012/07/18/%E2%80%9Cstriking-lack-evidence%E2%80%9D-back-claims-popular-sports-brands
http://www.researchgate.net/publication/228591928_Magnesium_Copper_Zinc_Iron_and_Chromium_Levels_in_Sweat_of_Boxers
http://www.bmj.com/content/345/bmj.e4737
http://www.bmj.com/content/345/bmj.e4737
Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI
ŻYWIENIA.
- Zostań obserwatorem SŻ (odpowiednią wtyczkę znajdziesz na dole strony).
- Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
- Nowości przypinamy też na Pinterest
Komentarze
Prześlij komentarz