instrukcja skutecznej realizacji marzeń. część I



tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski


Jak schudnąć? Jak zgubić zbędne kilogramy? Zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, zbudować mięśnie i siłę, a może obniżyć cholesterol lub poprawić inne parametry z krwi? Marzeń i celów jest wiele. Istnieje także wiele dróg do poprawy sportowej sprawności, samopoczucia i zdrowia. Niezależnie o jakich celach myślisz, opisane metody pozwolą Ci pchnąć swoje marzenia na następny poziom realizacji. Do dzieła.


CEL - brzmi ambitnie. Uważa się, że każdy powinien mieć cele zawodowe, sportowe, życiowe. Wiele osób osiąga je samodzielnie lub z pomocą coacha czy psychologa. Jednak większość z nas przechodzi przez życie wcale ich nie realizując. Szczególnie pod koniec roku uświadamiamy sobie (lub nie), że większość swojego czasu spędziliśmy na robieniu tego, co chcemy, a nie tego co powinniśmy, aby dany cel osiągnąć. Niezależnie, czy odczuwamy z tego powodu frustrację lub niczym się nie przejmujemy, warto poznać metody pozwalające nie tylko osiągać cele, ale i nauczyć się skutecznie z nich rezygnować. W tym artykule przyjrzymy się, jakie kroki możemy podjąć i jak się motywować, aby postawione cele osiągnąć.

Żeby osiągnąć to, co my sami określamy mianem sukcesu (niezależnie, czy 5 czy 15 kg mniej na wadze czy Y kg więcej w jakimś ćwiczeniu), trzeba skupić się na modyfikacji codziennych zachowań, które tak naprawdę tworzą nasz styl życia. To klucz do sukcesu i jedyny gwarant dotarcia do celu. Najważniejsze to ustalić cel, skupić się na pojedynczych elementach, które poprowadzą do sukcesu, a przede wszystkim rozpocząć od poznania samego siebie.

CZY MOJE CELE MNIE MOTYWUJĄ?
Temat motywacji jest dla mnie szczególne fascynujący. Spójrzmy na jej najprostszą definicję. „Motywacja – stan gotowości istoty rozumnej do podjęcia określonego działania, to wzbudzony potrzebą zespół procesów psychicznych i fizjologicznych określający podłoże zachowań i ich zmian. To wewnętrzny stan człowieka mający wymiar atrybutowy.” Niby proste, prawda?

Istota ludzka jest bardziej skomplikowana niż definicje. Wyobraźmy sobie że coś, co osiągniemy stoi w sprzeczności z innymi mało uświadomionymi celami, które mogą mieć dla nas większe znacznie. Dlatego trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, czy cel, który sobie stawiamy jest naprawdę znaczący? Jak bardzo? Czy jeśli go nie osiągniemy, to ten fakt będzie niósł konsekwencje? Na przykład, niepójście do pracy oznacza nie otrzymanie pensji - to duża konsekwencja, ponieważ większość z nas nie będzie miała pieniędzy na utrzymanie. Niepowodzenie w zgubieniu 7 kg prawdopodobnie nie będzie miało takich następstw (chyba, że założymy się o cały nasz majątek). Po prostu dalej będziemy czuć się tak samo i zakładać ciuchy w tym samym rozmiarze.

Potrzebujemy też, by cele miały dla nas głębokie znaczenie. Jeśli za jakiś czas obudzimy się z permanentnym brakiem motywacji do pracy nad realizacją obranych marzeń i celów, to będzie oznaczało, że tak naprawdę nigdy nie miały one dla nas znaczenia (albo je straciły). I to też dobra wiadomość, bo wtedy możemy spokojnie poszukać tego, na czym naprawdę nam zależy.


ZADANIE: zastanów się nad swoimi celami i określ, jakie tak naprawdę mają dla Ciebie znaczenie.


Kiedy już wiemy, co faktycznie jest dla nas ważne, pora na detale. Pomagam szerokiej grupie osób, dlatego pozwólcie, że posłużę się różnymi przykładami celów sylwetkowych, sportowych i zdrowotnych. W ten sposób łatwiej rozmawiać w różnym gronie, od rodzinnych obiadów po wakacyjne ogniska i siłownię. UWAGA!!! To tylko przykłady, nie muszą dotyczyć Ciebie, zawsze określ je indywidualnie.

WYZNACZ CEL, KTÓRY JEST SPECYFICZNY I WYMIERNY
„Chcę mieć zgrabną sportową sylwetkę, dobrze wyglądać w lustrze, mieć mniej tłuszczu” - nie są to cele specyficzne i wymierne.
„Chcę, zgubić 3 kg tkanki tłuszczowej i podciągnąć się 5 razy na drążku ” - to cele określone konkretnymi wartościami 3 i 5.

„Chcę być super silny i sprawny” - nie jest specyficznym i wymiernym celem, dlatego postaw sobie za cel np. wykonanie trudniejszego ćwiczenia.
 „Chcę zrobić poprawnie 1 pompkę jednorącz” – to określone, konkretne (i wymagające) ćwiczenie i liczba.

„Chcę po prostu być zdrowszy i zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób” - jest za mało konkretne.  Najpierw określ, jakie masz dolegliwości (np. bóle głowy, nagłe spadki energii, problemy z koncentracją) oraz obawy (poziom libido, profil cukrzycowy) i pozostaw sobie ze cel, że przez następnie X miesięcy będziesz trzymać się nawyków mających poprawić ten stan. Następnie powtórz analizę i zobacz, czy Twoje działania miały pozytywny wpływ. Jeśli tak, to trzymasz się nawyków (od stylu życia, odżywiania, po aktywność i suplementy). Jeśli nie, pora na następne zmiany.

REALIZUJ CELE, KTÓRE STANOWIĄ WYZWANIE, ALE SĄ REALISTYCZNE
„W ciągu 6 tygodni chciałabym osiągnąć najlepszą formę” - dla dużej części osób jest nierealistycznym celem podobnie jak „Schudnąć 20 kg, mieć 18% tkanki tłuszczowej i na Sylwestra kupić sukienkę o trzy numery mniejszą.”

Jeśli masz przeciętne predyspozycje, zdrowe odżywianie jest dla Ciebie nowością i od niedawna ćwiczysz regularnie (lub powracasz do aktywności po przerwie), to realistycznie będzie postawić sobie za cel zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 1% miesięcznie i około 1-2 kg. W ten sposób po roku osiągniesz to czego chcesz (lub zbliżysz się do ostatecznego wyniku). A jeśli w tym momencie takie tempo wydaje się zbyt wolne, to wiedz, że zaczynając podróż jako osoba z nadwagą, możesz dotrzeć do celu jako osoba mająca fitnessową / sportową sylwetkę. To jest ogromna zmiana, która wymaga czasu! (oczywiście zazwyczaj nie powinno się specjalnie spowalniać tego procesu).

REALIZUJ CELE KRÓTKO-, ŚREDNIO- I DŁUGOTERMINOWE
Aby osiągnąć wymarzony długoterminowy cel, potrzebujemy około roku (czasem kilku lat). Należy więc postawić sobie „mały” cel na najbliższe 2 tygodnie (np. dodaję porcję warzyw do każdego posiłku; jem wysokobiałkowe produkty w X posiłkach itp.). W końcu przyjdzie czas na cel średnioterminowy, na najbliższy miesiąc (przez 4 tygodnie stosuję się wyznaczonych nawyków w 90%) i długoterminowy (stracić 12 kg w 6-12 miesięcy). To wszystko stopniowo przybliży do celu, jakim akurat w tym przypadku jest szczuplejsza sylwetka bez zbędnych kilogramów.

Pamiętajmy, aby nie przywiązywać nadmiernej wagi do terminów. Traktujmy je jako motywator, który pobudzi do działania, gdy nie będziemy czuć ochoty na działanie według planu.

Nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkich trudności, ale możemy mieć świadomość, że progres przychodzi falowo, a nie zawsze linearnie. Dzięki takiemu podejściu nigdy nie poczujemy długotrwałego plateau ani momentalnie nie porzucimy planu wskutek pierwszych niepowodzeń. Przykładowo, jeśli po 6 miesiącach udało się schudnąć 6, a zamierzaliśmy schudnąć 10 kg - to świetna informacja. Co z tego, że w 100% nie zrealizowaliśmy założonego planu, skoro idziemy do przodu?

To samo dotyczy treningu, sportowych marzeń, chęci nauki danego ćwiczenia itp. Aby zbudować nowy poziom sprawności, siły potrzebujemy minimum 6 tygodni. Celem może być np. wyznaczenie planu treningowego i trzymanie się go w minimum 90%. To pozwoli osiągnąć cel średnioterminowy, np. wykonanie 10 podciągnięć, co w końcu ma nas doprowadzić do trudniejszego wyzwania. Pamiętajmy, choć terminy pozwolą nie zbaczać z wyznaczonej drogi, to summa summarum mają drugorzędne znacznie, najważniejszy jest proces pracy. Co z tego, że jeszcze nie udało się przebiec 10 km w 40 minut / nie wycisnąłeś na klatę 90 kg na ławce / nie stajesz na rękach? Zobacz, przecież biegniesz szybciej niż parę miesięcy temu! Masz 8 kg więcej na sztandze lub udaje się stawać na rękach przy ścianie. Co z tego, że panie i panowie na filmach z YT cały czas są od Ciebie lepsi, skoro Twoja obecna rozgrzewka wydawała się kiedyś męczarnią albo była głównym treningiem. Rozumiem, że jest ciężko, gdy znajomy biegnie dziesiąty maraton, a Ty walczysz o wystartowanie w pierwszym. Ale najważniejsze to skupić się na procesie, na tym, czy to, co robimy przynosi efekty (choćby małe). Oczywiście jeśli po określonym czasie plan nie przynosi mierzalnych rezultatów, należy go zmodyfikować.

To samo dotyczy wykonania danego ćwiczenia. Powiedzmy, że na filmie zobaczyliśmy, jak pewien świetny crossfitowiec / gimnastyk / wspinacz wykonuje niewiarygodne ćwiczenie np. podciąga się na jednej ręce. Też byśmy tak chcieli, ale prawdopodobieństwo, że przez samo próbowanie takiego ćwiczenia szybko osiągniemy podobny pułap, jest małe. Możemy skupić się na elementach prowadzących do wykonania takiego wyczynu, a zanim osiągniemy pożądany poziom mogą minąć miesiące i lata, co jest bez znaczenia. Najważniejsze, że wyruszyliśmy w drogę prowadzącą ku lepszej sprawności i większej sile!

W kolejnym wpisie ciąg dalszy strategii pomocnych na drodze ku celom.




„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian?
Zapisz się na listę VIP do programów na 2017 rok
>>> KLIK <<<
Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek
SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.



Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.


Komentarze

Prześlij komentarz