 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
W
każdym posiłku jedz białko i warzywa. Wybierz swoje źródło energii. W teorii
brzmi dobrze, natomiast dla wielu osób okazuje się trudne w praktyce. Za każdym
razem, nawet w pracy czy szkole zjeść dobry, pełnowartościowy posiłek? Przecież
to niemożliwe - słyszymy.
A
co powiecie na połączenie wszystkiego, co potrzeba w jednym wytrawnym pakiecie,
który oferuje proteiny, kwasy tłuszczowe omega-3 i 9, magnez oraz błonnik? Są
warzywa? Są! Jest źródło białka i węglowodanów? Tak! Wytrawne ‘muffiny’, dobre
na śniadanie, obiad albo kolację - sprawdziliśmy.
wytrawne ‘muffiny’ 3 w 1
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
SKŁADNIKI NA 6 DUŻYCH SZTUK
- 500 g piersi indyka
- 2 kubki startej marchwi (~180 g)
- 1 kubek startej cukinii (~90 g)
- ½ kubka mielonego siemienia lnianego (~50 g)
- 1 kubek surowej niepalonej kaszy gryczanej (~100 g)
- 2 łyżki curry
- sól do smaku
- 2 rozdrobnione ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju
PRZYGOTOWANIE
W dużej misce mieszamy dokładnie wszystkie
składniki. Masę rozdzielamy np. na 6 części. Najłatwiej ulepić kule nieco większe od piłki
tenisowej i wypełnić nimi formy na muffiny. Pieczemy 20-30 minut w 180
stopniach. Po tym czasie warto wyjąć jedną sztukę, przekroić i sprawdzić, czy
jest gotowa. Muffiny studzimy, wyjmujemy z formy. Przechowujemy w lodówce w
szczelnym opakowaniu lub mrozimy.
WSKAZÓWKI I OPCJE
- Marchew i cukinię możemy użyć solo, a także zastąpić innymi startymi warzywami, np. pieczarkami czy burakami.
- Dobre mięso to podstawa. Kupujmy je w sklepach mięsnych zaopatrywanych na bieżąco. Wybieramy chudy kawałek, a jeśli nie mamy jak rozdrobnić mięsa w domu, prosimy o zmielenie na miejscu.
- Można sięgnąć po inne źródło białka, m.in. wołowinę oraz dodatki takie jak pokrojone oliwki czy suszone pomidory.
- W zależności od rodzaju mięsa, warzyw oraz od preferencji smakowych, odpowiednio dobieramy przyprawy (burak + wołowina + oregano, itd.). Gotowe curry wybierajmy tylko bez glutaminianu, a jeszcze lepiej, zróbmy własną mieszankę (tutaj przepis).
- W przepisie można użyć wcześniej ugotowanej kaszy. Warto eksperymentować z płatkami owsianymi, ugotowaną soczewicą, fasolką mung, adzuki.
- W razie potrzeby, jeśli surowa masa nie byłaby odpowiednio kleista, można dodać jajko.
ŚREDNIA WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 SZT. (przy podziale na 6)
225 kcal, 18,5 g B, 21,5 g W
(błonnik 5,5 g), 7,8 g T