czy twoi przodkowie jedli ziemniaki?

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W ostatniej dekadzie prężnie rozwinęła się nutrigenomika - dział nauki zajmujący się badaniem wpływu składników żywności na regulację ekspresji genów. Bada się, czy (w uproszczeniu) po zjedzeniu danego produktu nasze ciało reaguje pozytywnie, negatywnie czy neutralnie. Jeszcze parę lat temu nutrigenomika nie była na tyle rozwinięta, by naprawdę mogła nam pomóc. Teraz się to zmienia. Przyjrzeć się możemy choćby reakcji na produkty węglowodanowe.

Tutaj poprzedni artykuł: Indeks glikemiczny - czy cyfra czyni mistrza?

BIOCHEMICZNY INDYWIDUALIZM

Węglowodany dostarczamy z dwóch głównych źródeł. Pierwsze to skrobia ze zbóż, ziemniaków, strączkowych. Drugim źródłem są cukry z owoców i warzyw. Z powodu różnic w strukturze węglowodany te podlegają innym procesom absorpcji. Proces trawienia skrobi rozpoczyna się już w jamie ustnej, kiedy to uwalnia się amylaza, enzym zawarty w ślinie. Z kilku nowych badań genetycznych wynika, że od ilości kopii genu AMY1, będącego kodem dla powyższego enzymu, zależeć będzie to, jak szybko skrobia zostanie przyswojona i jak podniesie poziom cukru we krwi.

Na pierwszy rzut oka nasze DNA jest identyczne. Większość różnic jest tak niewielka, jak brak litery w tekście jednego z dwóch egzemplarzy tych samych książek. Czasem jednak rozbieżności są znaczne, tak jak brak stron czy całego rozdziału. W genetyce te różnice w DNA populacji określa się mianem polimorfizmu. Różnice genetyczne mają różnorodny charakter, od polimorfizmu pojedynczego nukleotydu, po odmienną ilość kopii danego genu. I to właśnie one mogą decydować o naszej adaptacji treningowej, rekcji na pożywienie itp. Innymi słowy różnice te pozwalaj nam określić nie tylko ramy naszego rozwoju, ale i to, czy dana strategia będzie dla nas najlepsza.

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Wróćmy do skrobi. Ilość kopii genu AMY1, dzięki któremu produkujemy amylazę, może wynosić od 2 do 16. Kiedy zabierzemy się za pałaszowanie ryżu z fasolą czy kanapki, nasze geny mają decydujący wpływ.

• Gdy jest więcej AMY1, trawienie skrobi przebiegnie szybciej i sprawniej, co zdawałoby się niekorzystne, bo skoro szybciej będziemy trawić skrobiowe węglowodany, tym szybciej osiągniemy wyższy poziom cukru we krwi. Nie tym razem. 
• Im więcej AMY1, tym niższy poziom glukozy (aż o 40 mg/dl), lepsze trawienie i tolerancja węglowodanów. Co ciekawe, to również niższy indeks glikemiczny (o GI więcej w poprzednim artykule) spowodowany stopniem koncentracji amylazy, co decyduje o przyswajaniu poszczególnych pokarmów. I tak dla mnie GI ziemniaka może wynosić 50, natomiast dla ciebie 80. Innymi słowy takie odkrycia nutrigenomiki mogą oznaczać upadek teorii indeksu glikemicznego. 
• Niższy poziom AMY1 skorelowany jest z gorszą kontrolą glukozy we krwi oraz większym BMI, ale nie było istotnych różnic pomiędzy grupami, jeśli chodzi o długoterminową odpowiedź insulinową.
• Co jeszcze ciekawsze, niektóre laboratoria odkryły, że ilość amylazy w ślinie wpływa na percepcję smaku skrobi, co może decydować o naszych preferencjach smakowych.
• Generalnie ilość AMY1 wskazuje na pozytywną adaptację do żywności bogatej w skrobię. Japończyk ma średnio 7 kopii tego genu, część Europejczyków oraz mieszkańcy Afryki do 5.

NACZYNIA POŁĄCZONE

Choć odkrycia dotyczące powiązania genów z jadłospisem są ciekawe i obrazują długoterminową adaptację do zmiany diety i środowiska, to nie powinny być naszym ostatecznym drogowskazem.

Bardziej niż nadane geny (na co przecież nie mamy wpływu) liczy się to, co z nimi „zrobimy” poprzez codzienne nawyki, czyli aktywność, odżywianie i sposób życia. Odpowiednie działania mogą „uciszyć” niesprzyjające geny i „włączyć” te sprzyjające. Nasze DNA może mieć taką sekwencję aminokwasów, która predysponuje do gorszej tolerancji wysokoglikemicznych produktów, ale nigdy nie doświadczymy negatywnych konsekwencji, ponieważ od lat dobrze jemy i ćwiczymy. Powiedzmy, że nie mamy „genów otyłości”, ale wybraliśmy życie na płatkach, bułkach i latte - tak, mamy szansę dołączyć do grona ludzi niezadowolonych ze swojego zdrowia, sylwetki i sprawności.

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Powiedzmy, że podejrzewasz u siebie posiadanie mniejszej ilości kopii „skrobiowego genu”. Co możesz zrobić?

• JEDZ WOLNO. Ta część strategii ŚWIADOMEGO JEDZENIA jest prostym i skutecznym rozwiązaniem. Dzięki wolnemu jedzeniu, dokładnemu przeżuwaniu, spożywane węglowodany będą miały dłuższy kontakt z enzymami, co ułatwi trawienie. Więcej o świadomym jedzeniu m.in. tutaj.
• JEDZ PRODUKTY BOGATE W PROBIOTYKI (kiszona kapusta i ogórki, suplementacja). Niekorzystne zmiany we florze bakteryjnej zasiedlającej jelita powodują gorszą tolerancję żywności i są skorelowane z ilością amylazy.
• NIE BÓJ SIĘ ZDROWYCH NIEPRZETWORZONYCH WĘGLOWODANÓW. Większość ludzi na świecie przystosowała się do jedzenia skrobi i produkuje więcej amylazy niż szympansy (pałaszują banany, a nie zobaczymy żadnego z nadwagą).

NIE TRAKTUJMY GENÓW JAK WYROCZNI

Tak samo jak indeksów (o których więcej w poprzednim artykule - link). Patrzenie jedynie na krótkoterminową satysfakcję (wspomniany indeks sytości) nie daje pełnego obrazu kolejnych dni i tygodni. Dla niektórych osób produkty tłuszczowe mogą być bardziej „satysfakcjonujące” niż niskotłuszczowe. Indywidualna będzie również odpowiedź immunologiczna. Dla mnie dana żywność będzie prozapalna, a Ty sobie z nią świetnie poradzisz. Indeksy i klasyfikacje nie uwzględniają aktualnego stanu metabolicznego w różnych okresach życia i porach roku. Dla przykładu, pod koniec okresu wakacyjnego jestem bardziej aktywny pozatreningowo (spacery, rower itd.), więcej przebywam na świeżym powietrzu i słońcu. Mój organizm sprawniej radzi sobie z większą ilością węglowodanów (owoców, ziemniaków itd.) niż w okresie jesienno-zimowym, kiedy moja aktywność może się zmniejszyć. Lepiej toleruję również inne produkty, jak dobrej jakości nabiał, którego nadmiar nie służy mi o innej porze roku m.in. w sezonie pylenia traw. Na taki stan rzeczy składa się wiele reakcji, m.in. ekspresja DNA, wydzielanie hormonów, neurotransmiterów, reakcje układu immunologicznego. Ważna jest indywidualna tolerancja węglowodanów „tu i teraz” oraz cele.

Jak to w życiu bywa, nic nie może być takie proste, tym bardziej w świecie biochemii. A żeby nie wylewać dziecka (a raczej indeksów) z kąpielą, to w kolejnych artykułach zastanowimy się, jak z tej wiedzy o indeksach wyciągnąć możliwe praktyczne maksimum.

Tutaj poprzedni artykuł: Indeks glikemiczny - czy cyfra czyni mistrza?

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Falchi, M, Moustafa, J, Takousis, P, Pesce, F, Bonnefond, A, Andersson-assarsson, J. C.Hammond, C. J. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity, Nat Genet. 2014 May;46(5):492-7. doi: 10.1038/ng.2939. Epub 2014 Mar 30.

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.