ile węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego?

odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski

pytanie

Jakie są rekomendacje SZTUKI ŻYWIENIA co do spożycia węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego?

Spis wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi znajduje się tutaj.

odpowiedź

W naszej opinii spożycie węglowodanów powinno ściśle zależeć od:

• biotypu,
• rodzaju,
• intensywności,
• długości treningów,
• a także sposobu żywienia.

Startowe rekomendacje spożycia węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego:

INTENSYWNOŚĆ TRENINGU	CZAS TRWANIA	ILOŚĆ W
średnia - duża	35-75 min	0-30 g
	>120 min	45-60 g / 1 godz.
ultra wytrzymałość (np. zawody)		60-90 g / 1 godz.

W przypadku bardzo długich wysiłków (ultra) najlepiej sprawdzają się węglowodany o różnym stopniu uwalniania, po to, by uniknąć akumulacji węglowodanów w jelitach (problemów trawiennych np. trakcie zawodów).

Do wyboru mamy glukozę, maltodekstrynę, sacharozę, fruktozę, czy specjalne skrobie (Waxy Maize Starch, Superstarch), amylopektyny pochodzące z jęczmienia (Vitargo), dekstryny cykliczne czy izomaltulozę.

Jeśli dobrze toleruje węglowodany i potrzebujemy „szybkiej energii”, glukoza da nam ten efekt. Jeśli potrzebujemy stabilnego dopływu paliwa, sprawdzi się m.in. izomaltuloza.  Natomiast w trakcie krótszych treningów węglowodany z napoju mogą być w ogóle niepotrzebne.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.

Potrzebujesz szybko przyswajalnych węglowodanów i białka? Polecamy wypróbować przepis na sportambrozję (link).