białko - czego nie dowiesz się z Wikipedii (cz. II)

tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski

 

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Powróćmy do wyniku eksperymentu o którym mowa była w tym artykule (link).

U wszystkich osób zaobserwowano wzrost wagi. U grupy spożywającej więcej protein, wzrost wagi był większy (6,05 - 6,51 kg), jednak kilogramy te były w większości beztłuszczową masą ciała, a w mniejszej części tkanką tłuszczową. Badanym z grupy niskoproteinowej przybyło 3,16 kg wagi z czego 90% stanowiła tkanka tłuszczowa. Wniosek: zwiększona ilość kalorii może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej, ale spożycie białka przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego i masy beztłuszczowej, a nie tkanki tłuszczowej.

W 2014 ukazały się jeszcze ciekawsze badania. Poproszono młode kobiety i mężczyzn (~24 lat), którzy od dłuższego czasu ćwiczyli siłowo (oporowo), aby przez 8 tygodni nie dokonywali żadnych zmian w odżywianiu i treningu, oprócz jednego wyjątku. Część z nich spożywała 4,4 g białka na kg m.c. (co jest 5, 5 razy większą ilością niż rekomendowane przeciętne spożycie i 2 razy większą niż przeciętna rekomendowana dla osób intensywnie trenujących). Pomimo, że grupa ‘wysokoproteinowa’ jadła dodatkowe 145 g białka i 800 kcal dziennie, ich kompozycja ciała i waga nie uległy znaczącym zmianom. Jak widać, wysokobiałkowa dieta hiperkaloryczna nie musi prowadzić do odkładana tkanki tłuszczowej.

CZY TO ZAZNACZY, ŻE ZAWSZE I WSZĘDZIE POWINNIŚMY OBJADAĆ SIĘ PROTEINAMI?

Chociaż znaczna część aktywnych osób spożywa za mało białka w stosunku do swoich celów, a odniesie korzyści uwzględniając więcej różnorodnych wysokoproteinowych produktów, to istnieje kilka powodów, dla których tak wysokie spożycie nie jest optymalne dla każdego bez wyjątku, w każdym czasie. Oto wybrane argumenty.

1. ADAPTACJA METABOLICZNA

Pisząc ogólnikowo, większe spożycie białka prowadzi do utraty wagi, poprawy kompozycja ciała jak i przyspieszenia regeneracji. Jednak część osób, które za bardzo biorą sobie do serca „wysokobiałkowe rekomendacje”, jedzą dużo ‘szybkich’ źródeł białka, zmniejszając jednoczesne tłuszcze i węglowodany.  Strategia ta prowadzi zazwyczaj do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej / wagi. Niestety do czasu, bo po paru tygodniach / miesiącach nasze ciała adaptują się do rozkładu mikroskładników i w rezultacie zaczynają efektywniej korzystać z protein jako źródła energii zamiast zużywać ‘tłuszczowe’ paliwo.

Dzieje się do głownie poprzez zwiększenie glukogenezy (proces biosyntezy glukozy ze związków nie cukrowych, w tym wypadku z aminokwasów). Aby proces ten mógł przebiegać jak najefektywniej, organizm zwiększa aktywność różnych enzymów odpowiadających za zamianę białek / aminokwasów w glukozę (transaminacja). W perspektywie paru tygodni może to skutkować plataeu - wtedy potrzebujemy zmniejszyć ilość protein i zwiększyć ilość tłuszczów w celu zwiększenia aktywności enzymów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej (szereg informacji na temat Metabolicznej Pulsacji w tym artykule).

WNIOSEK? Bądźmy metabolicznie elastyczni tak, żeby ciało z łatwością korzystało z różnych źródeł energii. Jadłospis powinien być urozmaicony i adekwatny do poziomu aktywności.

2. PRAKTYKA

Bardzo wysokie spożycie białka ma swoje ograniczenia z zupełnie praktycznego punktu widzenia. Do tej pory było naprawdę mało badań na temat bardzo wysokiej podaży protein. Dlaczego? Część badanych nie była w stanie dotrwać do końca np. z powodu trudności z urozmaiceniem tak dużej ilości produktów białkowych, zachowaniem apetytu, czy problemów gastrycznych. Pomocne okazuje się korzystanie z odżywek białkowych, aminokwasów i enzymów trawiennych, które wspomagają absorpcję protein.

3. INDYWIDUALNY BIOTYP

Nie każdy organizm odpowiada w ten sam sposób na te same składniki w danej ilości. Trawienie, przyswajanie, odpowiedź immunologiczna, układ hormonalny - mogą się skrajnie różnić. Wiele nowych badań sugeruje, że podstawowe mechanizmy pozostają takie same, jednak istnieją ważne i intrygujące indywidualne różnice, za które po części odpowiedzialne jest genetycznie ‘dziedzictwo’. Do opisania tych różnic naukowcy, lekarze i inni eksperci stosują nazewnictwo takiej jak np. genotyp, typ metaboliczny, fenotyp, polimorfizm itp. Zresztą, od wieków stosowane są indywidualne klasyfikacje (np. yin i yang w tradycji Wschodu). W SZTUCE ŻYWIENIA poszukujemy indywidualności (biotypów) i znajdujemy skuteczne rozwiązania.

  

Różnice między biotypami polegają m.in. na tym, że osiągamy różne efekty na tej samej ilości składników, w tym białka. Dla przykładu, przyjrzyjmy się osobie o wrażliwej korze nadnerczy, z tendencjami do wysokiego poziomu kortyzolu. Przy bardzo wysokim spożyciu białka, z jednoczesnym zmniejszeniem węglowodanów i tłuszczów, negatywne tendencje (coraz więcej kortyzolu) będą się pogłębiać. Co gorsze, jeśli dodamy do tego używki, intensywną pracę i treningi, zjawisko tym bardziej się nasili. Taki biotyp lepiej czuje się opierając jadłospis na roślinnych źródłach białka, z dodatkiem dobrej jakości mięsa.

4. MONOTONIA

Bardzo często zwiększenie ilości protein w diecie w praktyce oznacza monotonne spożycie tych samych produktów bogatych w białko. Po pewnym czasie może to prowadzić do nadwrażliwości / nietolerancji pokarmowych, które osłabiają układ immunologiczny i wstrzymują progres w drodze do celu.

OD JAKIEJ PORCJI NAJLEPIEJ ZACZĄĆ?

Jeśli naszym celem jest poprawa kompozycji ciała, zdrowia i sprawności, to proponujemy zacząć od jedzenia białka w każdym posiłku minimum 1,2 g pełnowartościowego białka na kg masy ciała. Tak należy określić początkowe spożycie, a następnie stopniowo zwiększać, by odnaleźć właściwą ilość w celu optymalnej regeneracji, poprawy kompozycji ciała, sprawności i zdrowia. Duża część osób uzyskuje zadowalające rezultaty przy 1,4 - 1,7 g.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW

P.S.

Na kanale YT dostępna jest już druga część wykładu „ESENCJA SZTUKI ŻYWIENIA & TRENINGU”. Proponujemy rozpoczęcie od części pierwszej (tutaj).

WYBRANE PIŚMIENNICTWO:

• Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55
• Forslund A.H., El-Khoury A.E., Olsson R.M., Sjödin A.M., Hambraeus L., Young V.R., Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. American Journal of Physiology, 276(5 Pt 1), E964-76, (1999)
• Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
• Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver : The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individual, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19.
• Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., Wilborn C., Kreider R., Kalman D., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J., Ivy J.L., Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sport Nutrition, 5, 17, (2008)
• Layman, D.K., A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women, The Journal of Nutrition, 133, 411-417, (2003)
• Layman D.K., Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women, The Journal of Nutrition, 135, 1903-1910, (2005)
• Layman D.K., The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis, The Journal of Nutrition, 133, 261S-267S, (2003)
• Lemon P.W., Nagle F.J., Effects of exercise on protein and amino acid metabolism, Medicine & Science in Sports & Exercise,13, 141-149, (1981)
• Lemon P.W., Tarnopolsky M.A., MacDougall J.D., Atkinson S.A., Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 73, 767–775, (1992)
• Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281.
• Poortmans J.R., Dellalieux O., Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of Sport Nutrition, 10, 28-38, (2000)
• Tangney C.C., A review: which dietary plan is best for your patients seeking weight loss and sustained weight management?, Disease-a-Month, 51, 284-316, (2005)
• Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips S., Schwarcz H.P., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Journal of Applied Physiology, 73, 1986-1995, (1992)
• Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Senor B.B., Lemon P.W., Schwarcz H., Medicine & Science in Sports & Exercise, 23, 326-333, (1991)
• Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36.

„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Zapisz się na listę VIP do programów na 2016 rok >>> KLIK <<< Niezależnie, jaką drogę wybierzesz, zastosowanie wskazówek SZTUKI ŻYWIENIA I TRENINGU pomoże Ci rozwiązać problem.