odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
pytanie
Wiem, że nawodnienie jest kluczowe. Zresztą
widzę, jak wprowadzenie tego nawyku wpłynęło na poprawę mojej formy sportowej. Ale nie ukrywam, że picie wody jest dla mnie w pewien sposób
nużące. Czy mogę wprowadzić urozmaicenie, na przykład poprzez dodawanie
musującej witaminy C? Takie drobne dodatki smakowe sprawiają, że łatwiej mi pić
odpowiednią ilość.
Jarek
odpowiedź
W ciągłej gonitwie pomiędzy
domem, pracą i treningami, dość łatwo zlekceważyć temat nawodnienia, nawet
jeśli inne nawyki mamy opanowane (polecamy lekturę 10
nawyków SŻ). W posiłkach jest białko i tłuszcze, warzywa też się znajdą. A
skoro trenujemy, to przyda się kawa, suplementy, herbata i... trochę wody. Pomimo
tego, że w ciągu dnia ciągle coś popijamy, bardzo łatwo osiągnąć stan
permanentnego ‘lekkiego odwodnienia’. Nasze ciało nie wysyła wyraźnych
sygnałów, więc po jakimś czasie adaptujemy się do takiego stanu rzeczy, a
przyczyn codziennych dolegliwości (takich jak m.in. ból głowy, osłabienie,
rozdrażnienie, obniżenie koncentracji) upatrujemy w niezależnych od nas czynnikach.
Z drugiej strony, temat nawodnienia
jest ostro eksploatowany przez producentów żywności. Wykorzystali oni lub wręcz
sfinansowali badania, które (choć same w sobie cenne) posłużyły jako element marketingowy
zachęcający do popijania izotoników przy każdym, nawet lekkim wysiłku
fizycznym. Ale zostawmy kwestię napojów okołotreningowych (o tym innym razem) i
spójrzmy na fakty dotyczące procentowej
utraty wody i jej konsekwencji.
0,5% - większe obciążenie serca
1% - obniżenie wytrzymałości tlenowej
3% - zmniejszenie wytrzymałości mięśniowej
4% - mniejsza siła mięśni, pogorszenie zdolności
motorycznych, zwiększenie bolesnych skurczów mięśni
5% - przegrzanie, wycieńczenie, skurcze, zmęczeni,
pogorszenie funkcji poznawczych
6% - wycieńczenie, udar, śpiączka
10-20% - śmierć
Wygląda groźnie, ale na szczęście mało kto odwadnia się w 4 procentach.
Jeśli natomiast powyższe wskaźniki Cię nie motywują, a chcesz zgubić zbędne kilogramy, to wiedz, że bez optymalnej ilości płynów
trudniej będzie pokonać plateau i osiągnąć cel. Rozumiem, że wielu osobom
trudno wypić przez cały dzień kilka solidnych szklanek wody. Podrzucamy więc
kilka pomocnych strategii.
1.
Grunt to przyzwyczaić
się do picia wody. Tak, wiem, szklanka wody nigdy nie będzie tak
ekscytująca jak kieliszek francuskiego wina, kubek wyśmienitej herbaty albo
kawy. Jednak życie to nie tylko szczyty, podróże, piękne drogi i super forma.
Zaakceptujmy codzienność i do dzieła. Przecież wszyscy wiemy, że z biegiem
czasu skuteczne nawyki stają się prostsze.
Na
początku róbmy to, co możemy, tam, gdzie
jesteśmy, z tym, co mamy. Postawmy przed sobą 1,5 l butelkę wody. Napełnijmy
kubek jeden raz, drugi, trzeci i popijajmy według zasady mniej a częściej. Nim
się zorientujemy, butelka będzie pusta. Jeśli z trudem pijemy zwykłą,
bezsmakową wodę, możemy sięgnąć po wodę wysokozmineralizowaną, naturalnie gazowaną (np. Muszynianka). Pomocny
będzie też ulubiony dodatek urozmaicający smak. Oto kilka propozycji.
- plastry cytryny, limonki albo wyciśnięty sok
- 2 grube plastry ogórka, 2 plastry imbiru, kilka
mrożonych jagód
- 2-3 plastry jabłka i ½ laski cynamonu
- 2 plastry imbiru, plastry cytryny lub limonki z
dodatkiem mięty
- bazylia, mrożone maliny itd…
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
2.
Jeśli mamy aktywny dzień lub jesteśmy w trakcie treningu,
a głównym celem nie jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, możemy pozwolić
sobie na naturalną ‘wodę z kaloriami’.
Najprościej dodać świeżo wyciśnięty sok np. z pomarańczy czy grejpfruta.
Świetnie sprawdzają się bogate w antyoksydanty bezcukrowe soki z aronii,
żurawiny, rokitnika (na zdjęciu: ten pomarańczowy z okami tłuszczu), malin. 100-150 ml takiego soku będzie odpowiednie
w każdym czasie dla szczupłych i aktywnych osób. Takie
dodatki oparte na „całej żywności” to najlepsze opcje, żeby wzbogacić wodę o nutę
smakową i cenne składniki odżywcze. Wspomogą anaboliczne, oczyszczające,
odmładzające, odchudzające właściwości wody.
Wielu osobom pomaga wcześniejsze przygotowanie odpowiedniej ilości napojów na cały dzień. Mając
butelkę stale pod ręką łatwiej pamiętać o piciu w domu, pracy, na spotkaniach i
treningach. Na pewno każdy może odnaleźć odpowiednią dla siebie strategię.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
CZY MOGĘ PIĆ COŚ KUPNEGO BEZ KALORII?
Pomimo tego, że znajdziemy parę bezkalorycznych
popularnych napojów, nie są one najlepszą opcją. Albo zawierają za dużo
sztucznych dodatków sprawiających, że chcemy pić coraz więcej słodkich napojów
albo mają dodatek kofeiny, która w
nadmiarze odwadnia i może być problematyczna. Od czasu do czasu ‘zero’ nie
zaszkodzi, ale odpowiedzmy sobie na pytanie, czy naprawdę chcemy z tego zrobić
nawyk…?
CZY MOGĘ POSŁODZIĆ WODĘ?
Woda to woda, zawsze będzie miała swój naturalny smak.
Jeśli potrzebujemy ją słodzić, to oznacza, że za bardzo przyzwyczailiśmy się do smaku gotowych napojów.
Systematyczne dodawanie czystej wody pozwoli stopniowo odzwyczaić się od
ciągłego pragnienia słodkiego smaku. Czym
więcej jemy i pijemy słodkich rzeczy, tym bardziej ich pragniemy, więc
słodzenie wody może tylko wzmagać zachcianki. Jeśli już musimy posłodzić,
używajmy bezkalorycznych / niskokalorycznych substancji słodzących, np.
odrobiny stewii
(może być też w postaci suszonych liści). Jeśli celem nie jest utrata tkanki
tłuszczowej, sprawdzi się odrobina dobrej jakości surowego miodu.
JAKIE SĄ INNE OPCJE OPRÓCZ WODY?
W celu nawodnienia oprócz wody możemy też pić napary
owocowe czy ziołowe (bez kofeiny, właściwości moczopędnych, diuretycznych).
A CO Z DODATKIEM SMAKOWYCH TABLETEK MUSUJĄCYCH Z MULTIWITAMINĄ,
WAPNEM LUB INNYM SUPLEMENTEM?
Jeśli wybieramy tego typu suplementy, to wiedzmy, że mają
one na celu uzupełnienie niedoborów poszczególnych składników, a nie
nawodnienie (chyba że izotonik). Bardzo często są słabej jakości, kiepsko się
przyswajają. Polecam więc wybrać dobrą opcję niezależnie od formy, a nawadniać
się głównie wodą i innymi napojami.
CZY SĄ MOMENTY KIEDY ‘ODWODNIENIE’ JEST UZASADNIONE?
Krótkoterminowe, w pełni monitorowane odwodnienie w celu
kontroli wagi stosowane jest przez zawodników niektórych dyscyplin, np. sztuk
walki, sportów sylwetkowych, czasem wśród wspinaczy przed prowadzeniem dróg o
charakterze sportowym.
JAKICH BUTELEK UŻYWAĆ?
Na początku użyjmy tego, co mamy pod ręką. W międzyczasie
możemy poszukać najlepszej opcji. Wygodne są butelki wielokrotnego użytku z wbudowanym
w zakrętkę filtrem, wolne od BPA, ftalanów i PCV (na przykład waterbobble - używamy, potwierdzamy, butelka jest
wygodna i chyba jeszcze mało hipsterska ;-) ), można ją napełnić zwykłą kranówką
gdziekolwiek jesteśmy. Filtr trzeba co jakiś czas wymienić. Dobrze sprawdzają
się też butelki dostępne w sklepach podróżniczych.
PYTANIE: Jak radzicie sobie z nawodnieniem? Lubicie
‘czystą’ wodę czy urozmaicacie smak?
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I
CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW.
Spis
wszystkich szybkich pytań i odpowiedzi tutaj.
Komentarze
Prześlij komentarz