mięsny kotlet vel warzywny burger. odsłona 2.

tekst: Michalina i Marcin Bończa-Tomaszewscy

zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W KAŻDYM POSIŁKU JEDZ WARZYWA - jak radzicie sobie z tą zasadą? Ile porcji warzyw zjedliście wczoraj, hm…? :-) Jedzenie warzyw to w 100% skuteczny nawyk, ale nie przekonacie się o tym, dopóki nie wprowadzicie go w swoją codzienność.

Bez względu na to, kim jesteśmy i jaki mamy cel, po prostu nauczmy się jeść warzywa. Niezależnie, czy chcemy zrzucić tłuszcz z ud, talii i bioder, mieć 5% tkanki tłuszczowej czy zadbać o zdrowie, osiągniemy te cele stosując zasadę mówiącą o warzywach w każdym posiłku. Warzywny nawyk mogą załapać nawet ‘urodzeni mięsożercy’. Wystarczy prosty trik, jak połączenie roślin i mięsa.

Pamiętacie pierwszą odsłonę burgerów? Czas na kolejną, tym razem z pieczarkami i soczewicą. Poza sezonem cukinię można zastąpić innym warzywem albo po prostu użyć więcej pieczarek. Jak zwykle, żadnych sztywnych ram. „Sky is the limit”!

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

mięsny kotlet vel warzywny burger. odsłona 2.

składniki na 12-13 kotletów

• 2 kubki (400 g) zmielonej chudej wołowiny (najlepiej <10% tł.)
• 1 kubek (150 g) ugotowanej zielonej soczewicy
• ½ kubka mielonego siemienia lnianego
• ½ małej cukinii
• 4 nieduże pieczarki
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 ½ płaskiej łyżeczki soli
• mielony czarny pieprz
• 4 łyżeczki suszonego oregano

przygotowanie

Ugotowaną soczewicę rozdrabniamy w blenderze lub przepuszczamy przez maszynkę do mielenia mięsa (jeśli mięso nie zostało wcześniej zmielone, można zemleć je razem z soczewicą). Mięso i soczewicę wkładamy do dużej miski. Cukinię, pieczarki i cebulę trzemy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy posiekany czosnek, sól, pieprz, oregano i wszystkie składniki dokładnie mieszamy.

Z powstałej masy przygotowujemy kotlety mniej więcej o średnicy 7-8 cm i grubości 2 cm. Najłatwiej najpierw ulepić kulę mieszczącą się w zamkniętych razem dłoniach, później uformować z niej płaski krążek.

• Kotlety można usmażyć: na rozgrzanej patelni rozpuść 1 łyżeczkę oleju kokosowego, smażymy na średnim ogniu mniej więcej po 7 minut z każdej strony do zrumienienia.
• Świetnie się mrożą, warto przygotować większą ich ilość.
• Przygotowanie w piekarniku - kotlety układamy na blasze wyłożonej papierem lub silikonową podkładką (można lekko posmarować olejem) i pieczemy w 180 stopniach przez mniej więcej 20-30 minut. W połowie pieczenia warto podważyć każdy kotlet szpatułką i delikatnie przewrócić na drugą stronę.

średnia wartość odżywcza 1 szt.

110 kcal, 9 g białka, 6 g węglowodanów (3,2 g błonnika), 6 g tłuszczu.

wskazówki i opcje

W przepisie sprawdzą się również inne rodzaje strączkowych (np. ciecierzyca, fasola czerwona, biała). Cukinię można zastąpić kilkoma pieczarkami. Przyprawy dobieramy według uznania. Opcja dla wegan: zamiast mięsa ugotowane strączkowe.

Burgery można podawać między plastrami grillowanego lub podpieczonego na suchej patelni bakłażana z ulubionymi zdrowymi dodatkami. Sprawdzą się np. pomidor, cebula, ogórek kiszony, sałata, szpinak, rukola, kiełki. Z sosów: musztarda Dijon (szybka domowa musztarda tutaj), domowe guacamole (tutaj kilka pomysłów), hummus (przepis na zielony hummus tutaj), tzatziki.

JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!

Więcej przepisów SZTUKI ŻYWIENIA pod tym linkiem.