lepszy niż cukier czy zabójczy dla metabolizmu? #1 syrop z agawy.

odpowiada: Marcin Bończa-Tomaszewski

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

pytanie

Staram się zdrowo odżywiać i być aktywna, ponieważ próbuję zgubić trochę tkanki tłuszczowej. Często odwiedzam sklepy ze zdrową żywnością. Zainteresował mnie syrop z agawy. Co sądzicie na jego temat?

odpowiedź

Dawno temu będąc jeszcze nastolatkiem zamieniłem cukier na fruktozę… Tak, tak, to naprawdę miało miejsce! Na szczęście szybko zrozumiałem, że zrobiłem tym samym ogromny krok wstecz. Na syrop z agawy już nie dałem się nabrać.

Syrop z agawy reklamowany jest jako cudownie zdrowy zastępnik cukru. Natomiast jeśli chodzi o metabolizm, nie rożni się zbytnio od dodawanego do żywności syropu wysoko fruktozowego czy zwykłego cukru.

Prawdą jest, że syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny (GI 15) i za sprawą dużej ilości fruktozy nieznacznie podnosi poziomu cukru we krwi. Wśród substancji słodzących tak dużą ilość fruktozy ma tylko czysta krystaliczna fruktoza. Sacharoza to 45% fruktozy (GI 20), syrop kukurydziany ~55%, a syrop z agawy 56-92%. Dla zobrazowania różnić, na półce w sklepie znajdziesz też syrop z karobu zawierający 7-16% fruktozy.

W przeciwieństwie do glukozy (GI 100), fruktoza nie stymuluje tak silnie wydzielania insuliny. Po spożyciu cukier ten transportowany jest do komórek innymi mechanizmami niż glukoza. Kiedy fruktoza znajdzie się w wątrobie, może przekształcić się w glicerol, który jest częścią (podstawą) trójglicerydów. Proces ten zwiększa formowanie się komórek tłuszczowych i jest to jeden z powodów, dla których lekarze przestrzegają przed słodzonymi napojami, upatrując w nich zagrożenie dla najmłodszego pokolenia. Jak mówi prof. Uniwersytetu Kalifornijskiego Robert Lustig Kiedy spożywamy fruktozę, to tak jakbyśmy spożywali tłuszcz.

A CO, JEŚLI JESTEM SZCZUPŁY?

Z pewnością organizm szczupłych osób lepiej ‘poradzi sobie’ z nadmiarem fruktozy, ponieważ może ona pomóc odbudować glikogen w wątrobie. Jednak wątroba jest w stanie zmagazynować maksymalnie ok. 70 g cukru w postaci glikogenu, a większości trenujących osób zależy głównie na odbudowie glikogenu mięśniowego. Dlatego musimy być naprawdę aktywni i szczupli (niski % tkanki tłuszczowej), by uszczuplanie zasobów glikogenu odbijało się na poziomie sprawności.

Nawet uprawiając sport można spożyć za dużo fruktozy. Efekt? Zaburzony metabolizm i bilans energetyczny, zachwiany metabolizm lipidów (tłuszczów) oraz wytrącona z homeostazy gospodarka hormonalna. Spożycie fruktozy nie stymuluje produkcji leptyny, więc mózg nie wysyła sygnału ‘jesteś już najedzony’.

Oto negatywne konsekwencje skorelowane ze spożyciem dużej ilości substancji słodzących o wysokiej zawartości fruktozy oraz produktów je zawierających:

·         otyłość, zwłaszcza brzuszna,

·         niski poziom ‘dobrego’ cholesterolu, wysoki poziom ‘złego’ i dużo trójglicerydów,

·         niewłaściwa kontrola apetytu.

·         zaburzenie gospodarki hormonalnej.

SYROP Z AGAWY - TAK / NIE?

Cóż, żyjemy w czasach, kiedy żywność potrzebuje opakowań i etykiet, żeby dobrze się sprzedawała. Działy ze zdrową żywnością rządzą się tymi samymi prawami. Produkt reklamowany jako ‘zdrowy’, niekoniecznie musi sprzyjać Twoim celom.

Syrop z agawy (jak wiele innych ‘zdrowych’ produktów), choć jest smaczny i zawiera pewne ilości żelaza, wapnia, potasu i magnezu, znajduje się na tej samej liście co zwykły cukier i inne syropy.

O FRUKTOZIE SŁÓW KILKA

Dla większości osób spożycie fruktozy z naturalnych nieprzetworzonych źródeł takich jak owoce nie stanowi problemu (osoby o specyficznych celach powinny kontrolować ich ilość).

Jednak jeśli do tej ilości fruktozy dodamy tę z przetworzonych produktów, to z łatwością dostarczymy jej w nadmiarze. Wtedy zaburza metabolizm, podnosi poziom trójglicerydów, a obniżając wrażliwość insulinową utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie z brzucha. Ostatecznie zwiększa się ryzyko cukrzycy, chorób serca, syndromu metabolicznego oraz nowotworów.

Jednym słowem, jeśli dostarczasz za dużo fruktozy, zwłaszcza z przetworzonej żywności, to spowalniasz proces utraty tkanki tłuszczowej. Pamiętaj także, że indeks glikemiczny nie ma większego znaczenia praktycznego z punktu widzenia codziennych wyborów. Niski indeks wykazuje wiele produktów wysokoprzetworzonych.

Różnego rodzaju systemy, indeksy i klasyfikacje pozwalają zrozumieć rzeczywistość. Ale jeśli nie jesteś naukowcem, to takie informacje nie są na tyle istotne, a raczej wprowadzają zamęt. Nie tylko indeks glikemiczny wykorzystywany jest przez producentów żywności w celu promowania i nadawania nic nie wartej żywności walorów prozdrowotnych. Niejeden specjalista dałby wpuścić się w maliny.

Spożycie naturalnie występującej fruktozy z nieprzetworzonych, całych produktów jest zazwyczaj na tyle niskie, że istniej niewielkie prawdopodobieństwo negatywnych konsekwencji w metabolizmie.

Dla większości osób fruktoza z całych owoców nie stanowi problemu. Znasz wiele osób, które szaleją na samą myśl o owocach, a na imprezie objadają się nimi do nieprzytomności?  Jeszcze nie słyszałem, żeby ktoś mówił „Muszę odstresować się malinami” albo „Nadchodzi weekend, pora poszaleć z jabłkami”. Istnieje niewiele osób, dla fruktoza z całych owoców może być problemem albo ich specyficzne cele wymagają wysoce szczegółowego podejścia.

KILKA SZCZEGÓŁOWYCH WSKAZÓWEK

• Unikaj większej ilości fruktozy przed i w trakcie treningu np. w napojach.

• Jeśli jesteś szczupły, masz dobrą wrażliwość insulinową oraz wysoki poziom aktywności, to po treningu możesz uwzględnić fruktozę z warzyw, owoców czy naturalnych soków, a nawet gotowych napojów z małą ilością dodanej fruktozy.

• Jeśli potrzebujesz dokładniejszych wskazówek w postaci liczb, to również nie musisz eliminować owoców.

• Jednak jeśli starasz się zgubić wagę / tkankę tłuszczową i uważasz, że fruktoza źle działa na Twój metabolizm (np. problemy z przyswajaniem, co może dotyczyć 30-40% osób), to ogranicz spożycie do 5-15 g dziennie ze wszystkich źródeł.

• Dla bardziej aktywnych osób 20-40 g fruktozy dziennie.
  Dla przykładu 1 jabłko zawiera 8,7 g fruktozy, 1 banan 5,7, 1 kubek malin 2,9 g = 17,3. Zostało jeszcze trochę miejsca do zapełnienia. Z czego tu jeszcze skorzystać? 2 łyżki syropu z agawy czy garść suszonych moreli…? (czy warto jeść suszone owoce? - tutaj)

• Zasada rotacji pożywienia dotyczy również owoców (więcej o rotacji tutaj). Uwzględniaj także owoce o mniejszej ilości fruktozy takie jak jagody, które poza cukrami dostarczą cennych antyoksydantów.

A jakie są Wasze wybory? Używacie syropów, cukru, słodzików?

Co uważacie na temat asortymentu sklepów ze zdrową żywnością?

LITERATURA

Bray GA. How bad is fructose? Am J Clin Nutr 2007;86:895-896.

Coate, K., Scott, M., et al. Chronic Consumption of a High-Fat/High-Fructose Diet Renders the Liver Incapable of Net Hepatic Glucose Uptake. American Journal of Physiology. 2010. 299(6), E887-898.

Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Elliott SS, et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76: 911-922.

Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 2005;63:133–57.

Parks, E., Skokan, L., et al. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. Journal of Nutrition. 2008. 138(6), 1039-1046.

Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.

Vioque J, et al.  Intake of fruits and vegetables in relation to 10-year weight gain among Spanish adults.  Obesity (Silver Spring) 2008;16:664-670.