odpowiada:
Marcin Bończa-Tomaszewski
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
pytanie
Staram się zdrowo odżywiać i być aktywna, ponieważ próbuję zgubić trochę
tkanki tłuszczowej. Często
odwiedzam sklepy ze zdrową żywnością. Zainteresował mnie syrop z agawy. Co
sądzicie na jego temat?
odpowiedź
Dawno temu będąc jeszcze nastolatkiem zamieniłem
cukier na fruktozę… Tak, tak, to naprawdę miało miejsce! Na szczęście szybko
zrozumiałem, że zrobiłem tym samym ogromny krok wstecz. Na syrop z agawy już
nie dałem się nabrać.
Syrop z agawy reklamowany jest jako cudownie
zdrowy zastępnik cukru. Natomiast jeśli chodzi o metabolizm, nie rożni się zbytnio od dodawanego
do żywności syropu wysoko fruktozowego czy zwykłego cukru.
Prawdą jest, że syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny (GI 15) i za sprawą dużej ilości fruktozy nieznacznie podnosi poziomu cukru we krwi. Wśród substancji słodzących tak dużą ilość fruktozy ma tylko czysta krystaliczna fruktoza. Sacharoza to 45% fruktozy (GI 20), syrop kukurydziany ~55%, a syrop z agawy 56-92%. Dla zobrazowania różnić, na półce w sklepie znajdziesz też syrop z karobu zawierający 7-16% fruktozy.
W przeciwieństwie do glukozy (GI 100), fruktoza
nie stymuluje tak silnie wydzielania insuliny. Po spożyciu cukier ten transportowany jest do komórek innymi
mechanizmami niż glukoza. Kiedy fruktoza znajdzie się w wątrobie, może
przekształcić się w glicerol, który jest częścią (podstawą) trójglicerydów. Proces ten zwiększa formowanie się komórek tłuszczowych
i jest to jeden
z powodów, dla których lekarze przestrzegają przed słodzonymi napojami,
upatrując w nich zagrożenie dla najmłodszego pokolenia. Jak mówi prof. Uniwersytetu Kalifornijskiego Robert Lustig Kiedy
spożywamy fruktozę, to tak jakbyśmy spożywali tłuszcz.
A CO, JEŚLI JESTEM SZCZUPŁY?
Z pewnością organizm szczupłych osób lepiej ‘poradzi
sobie’ z nadmiarem fruktozy, ponieważ może ona pomóc odbudować glikogen w
wątrobie. Jednak wątroba jest w stanie zmagazynować maksymalnie ok.
70 g cukru w postaci glikogenu, a większości trenujących osób zależy głównie na
odbudowie glikogenu mięśniowego.
Dlatego musimy być naprawdę aktywni i szczupli (niski % tkanki tłuszczowej), by
uszczuplanie zasobów glikogenu odbijało się na poziomie sprawności.
Nawet uprawiając sport można spożyć za dużo fruktozy.
Efekt? Zaburzony metabolizm i bilans energetyczny, zachwiany metabolizm lipidów
(tłuszczów) oraz wytrącona z homeostazy gospodarka hormonalna. Spożycie
fruktozy nie stymuluje produkcji leptyny, więc mózg nie wysyła sygnału ‘jesteś już
najedzony’.
Oto negatywne konsekwencje
skorelowane ze spożyciem dużej ilości substancji słodzących o wysokiej
zawartości fruktozy oraz produktów je zawierających:
·
otyłość, zwłaszcza brzuszna,
·
niski poziom ‘dobrego’ cholesterolu, wysoki poziom ‘złego’
i dużo trójglicerydów,
·
niewłaściwa kontrola apetytu.
·
zaburzenie gospodarki hormonalnej.
SYROP Z AGAWY - TAK / NIE?
Cóż, żyjemy w czasach, kiedy żywność potrzebuje opakowań
i etykiet, żeby dobrze się sprzedawała. Działy ze zdrową
żywnością rządzą się tymi samymi prawami. Produkt reklamowany jako ‘zdrowy’,
niekoniecznie musi sprzyjać Twoim celom.
Syrop z agawy (jak wiele innych ‘zdrowych’ produktów),
choć jest smaczny i zawiera pewne ilości żelaza, wapnia, potasu i magnezu, znajduje się na tej samej liście co zwykły
cukier i inne syropy.
O FRUKTOZIE SŁÓW KILKA
Dla większości osób spożycie fruktozy z
naturalnych nieprzetworzonych źródeł takich jak owoce nie stanowi problemu
(osoby o specyficznych celach powinny kontrolować ich ilość).
Jednak jeśli do tej ilości fruktozy dodamy tę z
przetworzonych produktów, to z łatwością dostarczymy jej w nadmiarze. Wtedy zaburza
metabolizm, podnosi poziom trójglicerydów, a obniżając wrażliwość insulinową
utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie z brzucha. Ostatecznie zwiększa
się ryzyko cukrzycy, chorób serca, syndromu metabolicznego oraz nowotworów.
Jednym słowem, jeśli dostarczasz za
dużo fruktozy, zwłaszcza z przetworzonej żywności, to spowalniasz proces utraty
tkanki tłuszczowej. Pamiętaj także, że indeks glikemiczny nie ma większego
znaczenia praktycznego z punktu widzenia codziennych wyborów. Niski indeks
wykazuje wiele produktów wysokoprzetworzonych.
Różnego rodzaju systemy, indeksy i klasyfikacje pozwalają zrozumieć
rzeczywistość. Ale jeśli nie jesteś naukowcem, to takie informacje nie są na
tyle istotne, a raczej wprowadzają zamęt. Nie tylko indeks glikemiczny
wykorzystywany jest przez producentów żywności w celu promowania i nadawania
nic nie wartej żywności walorów prozdrowotnych. Niejeden specjalista dałby
wpuścić się w maliny.
Spożycie
naturalnie występującej fruktozy z nieprzetworzonych, całych produktów jest zazwyczaj
na tyle niskie, że istniej niewielkie prawdopodobieństwo negatywnych
konsekwencji w metabolizmie.
Dla większości osób fruktoza z całych owoców nie
stanowi problemu. Znasz wiele osób, które szaleją na samą myśl o owocach,
a na imprezie objadają się nimi do nieprzytomności? Jeszcze nie słyszałem, żeby ktoś mówił „Muszę
odstresować się malinami” albo „Nadchodzi weekend, pora poszaleć z jabłkami”.
Istnieje niewiele osób, dla fruktoza z całych owoców może być problemem albo
ich specyficzne cele wymagają wysoce szczegółowego podejścia.
KILKA SZCZEGÓŁOWYCH WSKAZÓWEK
- Unikaj większej ilości fruktozy przed i w trakcie treningu np. w napojach.
- Jeśli jesteś szczupły, masz dobrą wrażliwość insulinową oraz wysoki poziom aktywności, to po treningu możesz uwzględnić fruktozę z warzyw, owoców czy naturalnych soków, a nawet gotowych napojów z małą ilością dodanej fruktozy.
- Jeśli potrzebujesz dokładniejszych wskazówek w postaci liczb, to również nie musisz eliminować owoców.
- Jednak jeśli starasz się zgubić wagę / tkankę tłuszczową i uważasz, że fruktoza źle działa na Twój metabolizm (np. problemy z przyswajaniem, co może dotyczyć 30-40% osób), to ogranicz spożycie do 5-15 g dziennie ze wszystkich źródeł.
- Dla
bardziej aktywnych osób 20-40 g fruktozy dziennie.
Dla przykładu 1 jabłko zawiera 8,7 g fruktozy, 1 banan 5,7, 1 kubek malin 2,9 g = 17,3. Zostało jeszcze trochę miejsca do zapełnienia. Z czego tu jeszcze skorzystać? 2 łyżki syropu z agawy czy garść suszonych moreli…? (czy warto jeść suszone owoce? - tutaj)
- Zasada rotacji pożywienia dotyczy również owoców (więcej o rotacji tutaj). Uwzględniaj także owoce o mniejszej ilości fruktozy takie jak jagody, które poza cukrami dostarczą cennych antyoksydantów.
A jakie są Wasze wybory? Używacie
syropów, cukru, słodzików?
Co uważacie na temat asortymentu sklepów
ze zdrową żywnością?
LITERATURA
Bray
GA. How bad is fructose? Am J Clin
Nutr 2007;86:895-896.
Coate, K., Scott, M., et al. Chronic
Consumption of a High-Fat/High-Fructose Diet Renders the Liver Incapable of Net
Hepatic Glucose Uptake. American Journal of Physiology. 2010. 299(6),
E887-898.
Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption
of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and
Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition.
September 2011. Published Ahead of Print.
Elliott SS, et al. Fructose,
weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76:
911-922.
Havel PJ. Dietary fructose:
implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate
metabolism. Nutr Rev 2005;63:133–57.
Parks, E., Skokan, L., et al. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. Journal of Nutrition. 2008. 138(6), 1039-1046.
Sun, F.,
Wong, S., et al. Substrate Utilization
During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a
Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November
2011. Published Ahead of Print.
Vioque J, et al. Intake of
fruits and vegetables in relation to 10-year weight gain among Spanish adults.
Obesity
(Silver Spring) 2008;16:664-670.
Używamy miodu i melasy z buraka cukrowego (niestety flamandzka, jeszcze nie widziałam polskiej), choć widziałam też z trzciny cukrowej, a nawet melasę karobową (zapewne to to samo, co syrop karobowy) oraz daktyli, rodzynek, suszonych moreli i bananów do słodzenia. Ostatnio cukier z palmy kokosowej.Właściwie miałabym chęć na buraka cukrowego i samodzielną jego obróbkę, ale nigdzie nie widziałam w handlu, a na kradzież z pola się nie zdobyłam:)
OdpowiedzUsuń