jak zadbać o formę drugiej połowy? krótki przewodnik dla mężczyzn i kobiet. cz. I

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Lubisz trenować. Z pasją poświęcasz czas swojej ukochanej… dyscyplinie sportu. Uważasz, że aktywność fizyczna powinna być niezbędnym elementem stylu życia. Jeśli jest to ważne, wpisane w Twoją tożsamość, to prawdopodobnie chciałbyś, by Twoja druga połowa również była choć trochę aktywna. Nie musicie być parterami treningowymi ani uprawiać tej samej dyscypliny sportu. Ale gdy oboje przywiązujecie wagę do zdrowia, kompozycji ciała i sprawności oraz poświęcacie czas na ulubione aktywności, wszystko wydaje się prostsze.

W tej sytuacji masz dwa wyjścia. Znaleźć kobietę, która już ćwiczy i jest szczupła – wtedy sam musisz być w doskonałej formie. Możesz również kierować się innymi kryteriami, a dopiero, gdy wybranka Twojego serca będzie otwarta na wsparcie i zmiany, wskazać jej drogę do szczupłej, zdrowej sylwetki poprzez regularne ćwiczenia i dobre odżywianie. Bynajmniej nie chodzi o to, by wywierać presję, zmuszać do wprowadzania niechcianych zmian w stylu życia. Ale jeśli Twoja druga połowa jest gotowa, weprzyj ją i pomóż wybrać najprostszą drogę do wymarzonych rezultatów. W tym artykule skupimy się na pierwszym, zazwyczaj najtrudniejszym dla kobiet, czynniku pozwalającym ćwiczyć tak, by efektywnie spalać tłuszcz, wspomóc zdrowie i umożliwić osiągnięcie najlepszej formy.

Byłam sprawnym dzieckiem, dużo tańczyłam, chodziłam do Gawędy, ale lekcje WF bywały prawdziwą udręką. Zwłaszcza bieg na 60 metrów! Sprintów nienawidziłam i do tej pory nie podejrzewałam, że jestem w stanie w ogóle je robić. Regularna aktywność fizyczna zakończyła się dla mnie w siódmej klasie podstawówki. Przez 8 lat byłam nieaktywna. Potem stwierdziłam, że czas popracować nad sylwetką (ach te uda…). Czasem biegałam, próbowałam ćwiczyć w domu (rozpoczęłam nawet ‘szóstkę Weidera’…), uczyłam się podciągać na drążku. Ale nic nie przynosiło wymarzonych rezultatów… aż dowiedziałam się, jak naprawdę powinien wyglądać trening!

brakujący element

Spośród wielu metod jedynie ruch jest lekarstwem, które tak fenomenalnie oddziałuje zarówno na ciało jak i psychikę. Wiele badań potwierdza, że ćwiczenia są bardziej efektywne niż leki antydepresyjne. Ponadto pomagają zrzucić zbędny tłuszcz, budują siłę, sprawność i mięśnie. Zmiana ciała, hartowanie ducha, lepszy nastrój i koncentracja – tak wiele za tak mało.

Pewnie zapytasz: Jakiego typu ćwiczenia są najlepsze dla kobiet? Jeśli Twoja ukochana była do tej pory nieaktywna, to każdy rodzaj ćwiczeń jest dobrym wyborem. W każdym razie lepszym niż brak aktywności. Ale jeśli Twoja Pani naprawdę chce być w super formie i zmienić znacząco swoją sylwetkę, potrzebuje większej ilości wysokointensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami aktywnego wypoczynku, czyli systemu treningowego ‘SIR’. Do jego kluczowych elementów należą:

• ‘S’ - trening siłowy
• ‘I’ - wysokointensywny trening interwałowy, kondycyjny 

trening siły

Większość kobiet wzdryga się na samą myśl o treningu siłowym. Przecież tym zajmują się kulturyści, strogmeni oraz ‘panowie z wielkimi barkami i bicepsami’. Nic z tego. Trening siłowy niejedno ma imię. Można go wykonać na sali ćwiczeń z ciężarami, ale także w domu używając hantli, ciężarków, taśmy do ćwiczeń czy nawet wykorzystując możliwości i ciężar własnego (lub dziecka) ciała. W domu, parku, czy fitness klubie. Najważniejsze to wykonywać 4 kluczowe rodzaje ruchów:

• kucanie
• odpychanie
• przyciąganie
• stabilizowanie

Oto przykład treningu siłowego, który większości kobiet, niezależnie od poziomu zaawansowania, przynosi świetne rezultaty. Trening sprawdzony i stosowany przez Miśkę. Dwa przykłady bardziej zaawansowanego specyficznego treningu wykonywanego w warunkach domowych.

ćwiczenie		serie	powt.	rest
bujanie	na zmianę	2-3	10-20	0-30 sek
podskoki		2-3	3-5	0-30 sek
rwanie hantla jednorącz		3-4	3-5	2-3 min
podciąganie nachwytem		4-5	4-6	2-3 min
przysiady 1 noga z pomocą		4-5	3-5	2-3 min
pompki ręce wąsko		4-5	4-5	2-3 min
most z obciążeniem		3	30-60 sek	2 min
boksowanie z ciężarem		3	7-10

ćwiczenie		serie	powt.	rest
bujanie	na zmianę	2-3	10-20	0-30 sek
podskoki		2-3	3-5	0-30 sek
martwy ciąg		4-5	3-5	2-3 min
podciąganie podchwytem		4-5	4-6	2-3 min
wyskoki		4-5	3-5	2-3 min
dynamiczne wyciskanie hantla jednorącz stojąc		4-5	3-5	1-2 min
unoszenie kolan do brody w zwisie na drążku		3	10-12	2 min
3D (ćwiczenie na barki)		3	5-8	2 min

ćwiczenia kondycji z serii ‘I’

Oprócz treningu z serii ‘S’ (siłowego), Twoja ukochana powinna uwzględnić trening kondycji. Powszechnie kojarzy się on z rożnego rodzajami ćwiczeniami kardio, w których Twoja Pani pewnie doświadczenie. Długie biegi, rower, spinning, ćwiczenia na maszynach – ich popularność nie idzie w parze z efektywnością.

Prawdziwe, trwałe efekty przynosi odwrotne postępowanie czyli wysokointensywne ćwiczenia interwałowe, w trakcie których trenujesz ciężko przez 15-80 sekund, odpoczywasz, trenujesz, odpoczywasz itd. Według badań jest to najskuteczniejszy trening kondycji. Poniżej przedstawiam 2 typy treningów kondycyjnych: sprinty interwałowe oraz obwody.

OBWODY

Istnieje wiele rodzajów obwodów. Różni je rodzaj, ilość ćwiczeń i liczba ‘kółek’. Typowy trening obwodowy składa się z naprzemiennego 30 sek. ruchu i 30 sek. odpoczynku. Wraz ze wzrostem formy można skrócić czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Wykonujemy kilka ćwiczeń pod rząd, odpoczywamy 1-3 min. i przechodzimy do kolejnej ‘rundy’. Miśka wykonywała 3-6 kółek w zależności od fazy treningowej, kondycji i czasu odpoczynku. Poniżej przykład obwodu.

rozgrzewka

wyskok z wyrzutem nóg

wyciskanie hantla jednorącz

wykroki w 3 kierunkach z obciążeniem

przyciąganie sztangielki jednorącz

most bokiem ----------> od początku

SPRINTY INTERWAŁOWE

Następnym efektywnym rodzajem treningu są szybkie biegi interwałowe. Do naszych ulubionych należą minimalistyczne sprinty wahadłowe (między nami zwane ‘waflowymi’). Można je wykonać w fitness klubie na bieżni – wtedy należy obrać konkretny czas szybkiego biegu i odpoczynku np. 20 sek sprintu, 15 sek. odpoczynku.

fot. Marcin Bończa-Tomaszewski

Moja żona wybrała najprostszy dla niej sposób biegów na pobliskiej, typowej szkolnej bieżni.

rozgrzewka 5 min.

sprint 30 m

powrót marszem

sprint 40 m

powrót marszem

sprint 50 m

powrót marszem

sprint 60 m ----------> od początku

W zależności od treningu powtarzała schemat 3-5 razy, co zajmowało kilkanaście minut. Możecie uwierzyć lub nie, ale taki trening jest o wiele bardziej efektywnym sposobem spalania tkanki tłuszczowej i poprawy jej kondycji niż 45-60 minutowe długie biegi i marsze. Oto przykład elementów treningu, które doprowadziły ją do najlepszej formy.

Do 2-3 treningów tygodniowo z serii ‘S’ rekomenduję dodanie 1-2 treningów kondycyjnych. Ewentualnie, jeśli czas pozwala i chcemy być bardzo szczupli, można uwzględnić ich więcej, ale na początku taka ilość w zupełności wystarczy.

aktywność z serii ‘R’

Mówiąc o czasie przeznaczonym na trening, wiele osób skupia się na pojedynczych treningach, na przykład 3 razy w tygodniu po 60 minut. Lepszym rozwiązaniem jest całościowe myślenie o ilości czasu przeznaczonego na aktywność w tygodniu lub miesiącu.

Dla większości z nas, ilość czasu, który trzeba przeznaczyć na ćwiczenia kryje się gdzieś pomiędzy magicznymi liczbami 4 i 6. Pięć godzin tygodniowo lub więcej przynosi świetne rezultaty. Ile godzin zgromadziła nasza bohaterka?

rodzaj treningu	ilość w tygodniu	czas trwania
sesje siłowe	2	45-60 min
sprinty wahadłowe	1	15 min
ciągły bieg o średniej intensywności	1	15-25 min

By zgromadzić 4 czy nawet 5 godzin ćwiczeń i lepiej się regenerować po tych wysokointensywnych ćwiczeniach, potrzeba uwzględnić aktywność o niskiej intensywności: marsze, spacer, rower czy rozciąganie, relaksacja, joga. By zobaczyć fenomenalne rezultaty, wystarczy 15-30 minut 3-4 razy w tygodniu. W przypadku Miśki były to głównie:

• 30 minutowe marsze, spacer w dni bez treningu,
• 1 sesja rozciągania,
• 1 relaksacja.

Cały program może wyglądać następująco:

1	2	3	4	5	6	7
trening ‘S’ 45-55 min	spacer 15 min	trening ‘I’ obwodowy 35 min	sprinty wahadłowe 15 min	odpoczynek	trening ‘S’ 45 min	marsz 40 min
spacer 30 min	rozciąganie 15 min				spacer 20 min

W przypadku Miśki schemat treningów w 2012 r. wyglądał zazwyczaj tak:

1	2	3	4	5	6	7
trening ‘S’ 45-55 min	sprinty wahadłowe 15 min	odpoczynek lub	trening ‘S’ 45 min	bieg 15-20 min	marsz 30-60 min	marsze 40 min
spacer 15 min		marsz 30 min		rozciąganie		relaks

spokój + motywacja + konsekwencja = sukces

Dla większości kobiet głównym, a czasem jednym motywatorem do ćwiczeń i dobrego odżywiania jest lepsza sylwetka. Na początku nie są zainteresowane poprawą siły, wytrzymałości. Po prostu chcą być szczupłe i zgrabne. Jeśli nie masz do czynienia z typem ‘zawodniczki’, to raczej nie jest zainteresowana progresem w ilości powtórzeń, ciężaru na sztandze czy krótszym czasie odpoczynków pomiędzy seriami. Tak się składa, że najczęściej wraz z poprawą siły i kondycji, osiągamy cele sylwetkowe. Więc pamiętaj o najważniejszej tajemnicy treningowej! Progresja obciążenia, progresywne zwiększanie trudności.

Progresywne obciążenie oznacza systematyczne stawianie wyzwań, trochę ciężej, trochę lepiej. W przypadku treningów Miśki był to coraz większy ciężar na sztandze, większa liczba powtórzeń, szybsze tempo, zmiana ćwiczeń.

Każda ma indywidualne cechy, podejście i motywacje. Jedni dobrze lubią presję i uwielbiają osiągać szybkie spektakularne wyniki. Inni wolą ciszę i spokój, bez fajerwerków i owacji otoczenia. Z mojego doświadczenia wynika, że wiele kobiet cechuje bardzo skuteczne nastawienie na proces. Takie osoby wolą skupiać się na poprawnym wykonywaniu treningu, a nie myśleć osiągnięciu konkretnego celu. I w porządku, takie podejście pozwala na stałe wkomponować ćwiczenia w swój styl życia.

W przypadku mojej żony (która jest właśnie typem osoby nastawionej na proces) efekty przyszły niespodziewanie, pod koniec dwumiesięcznego cyklu. Wynik testu maksymalnej ilości podciągnięć nachwytem (wcześniej 2) przerósł jej oczekiwania! Bukiet z 10 ogromnych kwiatów chyba też ;)

20 dni później pobiła swój rekord w martwym ciągu. To ćwiczenie często uwzględniamy, ponieważ świetnie pasuje do jej minimalistycznego stylu treningowego, a zmuszając do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, przynosi świetne efekt w krótkim czasie. 

Zapraszam na kolejną część artykułu (>>> KLIK <<<) poświęconą odżywianiu i suplementacji. 

P.S. Wsparcie otoczenia to gwarancja rezultatów, nawet jeśli na co dzień ćwiczymy i żyjemy sami. Ukrywanie celów zwiększa prawdopodobieństwo niepowodzeń. Warto poprosić o wsparcie przyjaciół, partnera, mentora, trenera.