17.01.2018

jak zwiększyć „moc” warzyw? nutraceutyczny trik

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
„W każdym posiłku jedz warzywa” – tak brzmi 6. nawyk SZTUKI ŻYWIENIA. Dzięki jedzeniu warzyw dostarczamy zestaw cennych składników wspomagających zdrowie, sylwetkę i sprawność. Wiadomo nie od dziś, że użycie olejów zwiększa przyswajalność witamin i fitochemikaliów rozpuszczalnych w tłuszczach. Pytanie, jakiego tłuszczu i w jakiej ilości używać, żeby czerpać jeszcze większe korzyści z pożywienia? A co, jeśli jem już sporo tłustych produktów i nie chcę nic dodawać, aby nie spowolnić utraty zbędnych kilogramów?


Pamiętam, że jako nastolatek przeczytałem o prozdrowotnych właściwościach masła orzechowego. Dla osoby, która miała na sumieniu zjedzenie na raz całego (dużego…) słoika nutelli, a pragnęła sportowej sylwetki i wzdrygała się na widok strumieni oliwy lanych do sałatki, taka wiadomość była niczym najlepszy urodzinowy prezent. Problem pojawił się, kiedy całą zawartość słoika skonsumowałem tak samo jak wspomniany krem… Czy w czasach mody na dietę low-carb (dieta niskowęglowodanowa) i high-fat (dieta wysokotłuszczowa) można znaleźć dobre rozwiązanie? Jak dodawać tłuszcz, aby „mieć ciasto i jeść ciastko”?

Kiedy do warzyw dodajemy tłuste produkty, odnosimy dodatkowe korzyści. Dla przykładu dodatek dużego awokado lub 1,5 łyżki oleju z awokado znacząco zwiększa przyswajanie likopenu i karotenów. Są badania pokazujące, że dodatek tłuszczów ułatwia transport składników z jelit do krwiobiegu, a tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej sojowy i z ziaren słonecznika) lepiej się tu sprawdzają niż tłuszcze nasycone (olej kokosowy, olej z orzechów ziemnych, olej palmowy). Jeszcze inne dane jakoby temu zaprzeczają. W porównaniu z olejem słonecznikowym (tłuszcze wielonienasycone, dużo kwasów tłuszczowych Omega-6), dodatek łoju wołowego (tłuszcze nasycone) pozwalał zwiększyć absorpcję beta karotenu z 11 do 17%.

Jakie praktyczne wnioski można z tego wyciągnąć? Jakie tłuszcze wybierać jeśli mielibyśmy dokonać tylko jednego wyboru?

Na ten czas wynika, że najlepsze właściwości zwiększające biodostępność składników wykazują tłuszcze jednonienasycone. Potrzeba ich trzykrotnie mniej niż tłuszczów wielonienasyconych i nasyconych, aby osiągnąć podobny efekt przyswojenia witamin oraz antyoksydantów, zawartych m.in. w papryce, marchwi i innych warzywach.
 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
Wystarczy więc dodać 1 łyżeczkę np. oliwy z oliwek (w przypadku innych tłuszczów 2-4 łyżeczki) lub nierafinowanego oleju rzepakowego, aby czerpać jeszcze większe korzyści z jedzenia warzyw i owoców, zawierających składniki z rodziny karotenoidów (np. luteiny, likopenu, alfa i beta-karotenu czy zeaksantyny). Większa ilość oliwy nie wpłynie już na stopień przyswajalności składników z warzyw.


WYSTARCZY DODAĆ
1 ŁYŻECZKĘ OLIWY

Oto szczegóły. Naukowcy poprosili 29 osób o zjedzenie sałatki. Warzywne kompozycje podzielono na 3 grupy z 3 różnymi tłuszczami.
·         nasyconymi (z masła)
·         jednonienasyconymi (z oleju rzepakowego)
·         wielonienasyconymi (z oleju kukurydzianego)

Początkowa ilość każdego z tłuszczu wynosiła 3 g. Przeanalizowano próbki krwi, aby sprawdzić poziom absorpcji karotenoidów z zielonych warzyw, przy poszczególnej ilości i rodzaju tłuszczu: 3, 8 i 20 g. Zaobserwowano, że wystarczą już 3 g tłuszczów jednonienasyconych, aby przyswoić karotenoidy. Jeśli chodzi o inne tłuszcze, efekt był zależny od dawki – potrzebne było 20 g, aby odnieść największe korzyści. Co to oznacza w praktyce?

JEŚLI GŁÓWNYM CELEM JEST UTRATA WAGI,
A CHCESZ UŻYWAĆ OLIWY,
TO STOSUJ JĄ JAKO BAZĘ DRESSINGÓW
LUB POLEWAJ NIĄ POSIŁKI Z WARZYWAMI.

Pamiętaj, że aby osiągnąć efekt, wystarczy już 1 łyżeczka oliwy z oliwek. To pozwoli maksymalnie przyswoić cenne składniki, a jednocześnie nie zwiększy kaloryczności diety.

Dlaczego oliwa z oliwek, skoro w przytoczonym badaniu użyto oleju rzepakowego? Oliwa z oliwek jest niedrogim, powszechnie dostępnym produktem, zawierającym kwas oleinowy. Zawiera trzykrotnie mniejszą ilość omega-6, co jest korzystne szczególnie wtedy, kiedy te kwasy tłuszczowe są obficie dostarczane z innych źródeł (nasiona, orzechy, inne oleje roślinne, mięso, ryby). Więcej informacji o poszczególnych kwasach tłuszczowych tutaj >>> KLIK <<<.

Nie musisz ograniczać się tylko do 5 g oliwy z oliwek. To jest minimalna ilość, dająca korzyści, a pozwalająca ograniczyć tłuszcze tym, którzy potrzebują kontrolować ilość dostarczanej energii. Jeśli nie jest to celem, to spokojnie można dodawać więcej tłuszczu, nie tylko z oliwy, również z innych produktów (np. masła).

DODATKOWE WSKAZÓWKI
Wszystkie oleje możemy potraktować jak suplementy, tak samo jak na przykład odżywki białkowe. Zostały przecież „wyizolowane” z całego pożywienia i pozbawione składników takich jak białko i błonnik. Fakt ten ma swoje wady i zalety.
·      MINUS. Dodanie tylko 1 łyżki oleju do każdego z 4 posiłków (tylko po to, by pokryć patelnię lub podkreślić smak warzyw w sałatce) może zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 500-600 kcal. W konsekwencji nietrudno o 300-450 g dodatkowej tkanki tłuszczowej przez 1-2 tygodnie, zwłaszcza jeśli jesz zbyt dużo w stosunku do swoich potrzeb.
·       PLUS. Jeśli jesteś szczupły/a, młody/a i aktywny/a oraz masz mięśnie do zbudowania albo jesteś w ciąży / karmisz dziecko (a jego waga mieści się w normie), to uzupełniając posiłki o najlepszej jakości oleje łatwo i zdrowo podniesiesz kaloryczność jadłospisu, a nie odczujesz zwiększenia masy posiłków ani „obciążenia” układu pokarmowego (co miałoby miejsce przy większej ilości pestek i orzechów).


JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW



Więcej artykułów w bibliotece SZTUKI ŻYWIENIA (link do zakładki ‘wiedza’).

Chcesz być na bieżąco? Dołącz do społeczności SZTUKI ŻYWIENIA.
·         Zapraszamy na profil SŻ na Facebook’u
·         Nasz Instagram
·         Zapisz się do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA
·         Nowości przypinamy też na Pinterest




PIŚMIENNICTWO
Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ, White WS. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 2004;80(2):396-403. link

Goltz SR, Campbell WW, Chitchumroonchokchai C, Failla ML, Ferruzzi MG., Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):866-77. link

Mashurabad PC, Palika R, Jyrwa YW, Bhaskarachary K, Pullakhandam R., Dietary fat composition, food matrix and relative polarity modulate the micellarization and intestinal uptake of carotenoids from vegetables and fruits. J Food Sci Technol. 2017 Feb;54(2):333-341. link

Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ., Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6. link


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...