26.11.2014

wytrawne ‘muffiny’ 3 w 1



 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

W każdym posiłku jedz białko i warzywa. Wybierz swoje źródło energii. W teorii brzmi dobrze, natomiast dla wielu osób okazuje się trudne w praktyce. Za każdym razem, nawet w pracy czy szkole zjeść dobry, pełnowartościowy posiłek? Przecież to niemożliwe - słyszymy.


A co powiecie na połączenie wszystkiego, co potrzeba w jednym wytrawnym pakiecie, który oferuje proteiny, kwasy tłuszczowe omega-3 i 9, magnez oraz błonnik? Są warzywa? Są! Jest źródło białka i węglowodanów? Tak! Wytrawne ‘muffiny’, dobre na śniadanie, obiad albo kolację - sprawdziliśmy.

wytrawne ‘muffiny’ 3 w 1
 
fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



SKŁADNIKI NA 6 DUŻYCH SZTUK

  • 500 g piersi indyka
  • 2 kubki startej marchwi (~180 g)
  • 1 kubek startej cukinii (~90 g)
  • ½ kubka mielonego siemienia lnianego (~50 g)
  • 1 kubek surowej niepalonej kaszy gryczanej (~100 g)
  • 2 łyżki curry
  • sól do smaku
  • 2 rozdrobnione ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju


PRZYGOTOWANIE
W dużej misce mieszamy dokładnie wszystkie składniki. Masę rozdzielamy np. na 6 części. Najłatwiej ulepić kule nieco większe od piłki tenisowej i wypełnić nimi formy na muffiny. Pieczemy 20-30 minut w 180 stopniach. Po tym czasie warto wyjąć jedną sztukę, przekroić i sprawdzić, czy jest gotowa. Muffiny studzimy, wyjmujemy z formy. Przechowujemy w lodówce w szczelnym opakowaniu lub mrozimy.



WSKAZÓWKI I OPCJE

  • Marchew i cukinię możemy użyć solo, a także zastąpić innymi startymi warzywami, np. pieczarkami czy burakami.
  • Dobre mięso to podstawa. Kupujmy je w sklepach mięsnych zaopatrywanych na bieżąco. Wybieramy chudy kawałek, a jeśli nie mamy jak rozdrobnić mięsa w domu, prosimy o zmielenie na miejscu.
  • Można sięgnąć po inne źródło białka, m.in. wołowinę oraz dodatki takie jak pokrojone oliwki czy suszone pomidory.
  • W zależności od rodzaju mięsa, warzyw oraz od preferencji smakowych, odpowiednio dobieramy przyprawy (burak + wołowina + oregano, itd.). Gotowe curry wybierajmy tylko bez glutaminianu, a jeszcze lepiej, zróbmy własną mieszankę (tutaj przepis).
  • W przepisie można użyć wcześniej ugotowanej kaszy. Warto eksperymentować z płatkami owsianymi, ugotowaną soczewicą, fasolką mung, adzuki.
  • W razie potrzeby, jeśli surowa masa nie byłaby odpowiednio kleista, można dodać jajko.


ŚREDNIA WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 SZT. (przy podziale na 6)
225 kcal, 18,5 g B, 21,5 g W (błonnik 5,5 g), 7,8 g T


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...