podciąganie szerokim chwytem - ćwiczenie dla średniozaawansowanych

Długi i regularny trening może przynieść rezultaty niezależnie od stosowanego planu. Ale ile można robić to samo? Jak działać, jeśli do poziomu mistrzów jeszcze daleko? Rozwiązanie znajduje się gdzieś pomiędzy tym od czego zaczynaliśmy, a tym co w danym momencie wydaje się n i e m o ż l i w e. Po pomoc, sięgniemy do kolejnej części biblioteki Sztuki Treningu – zbioru esencjonalnych metod treningowych, dzięki któremu będziesz kontynuować wzrost formy. Dzisiejszy temat – wersja podciągania.


Jeśli klasyczne podciągnięcia nie stanowią już dla Ciebie wyzwania, to znak, że warto rozważyć ich utrudnienie. Część osób dodaje obciążenie, inni decydują się na dużo trudniejszą wersję, w której większość pracy wykonuje jedna z rąk. Dobrze wiedzieć, że żaden z tych wariantów nie jest jedyną opcją. Każde z tych ćwiczeń ma pośrednie odmiany i modyfikacje. Dzięki nim można nie tylko utrudnić samo ćwiczenie, ale też wzmocnić słabsze partie ciała i przygotować się do kolejnych wyzwań.


Jednym z wariantów ćwiczeń z grupy ‘PRZYCIĄGANIE’ jest podciąganie szerokim chwytem, najczęściej kojarzone z wielkimi facetami na siłowni, którzy chcą mieć plecy jak lotnisko ;-) Nic bardziej mylnego. Takie ‘szerokie’ podciąganie rzeczywiście aktywizuje mięśnie pleców. Ale to, że ćwiczy mięśnie najszersze grzbietu lepiej niż wariant ze średnim rozstawem ramion to tylko mit.

 

Na co więc kładziony jest akcent, kiedy chwycimy drążek znacznie szerzej niż na szerokość barków?

 

Aktywizujemy wtedy (włączamy bardziej do pracy) tylną stronę barków. Dzieje się tak między innymi dlatego, że mięśnie naramienne pracują intensywniej, gdy łokcie pracują na zewnątrz, oddalając się od ciała. Dodatkowo szerszy chwyt oznacza większe rozciągnięcie mięśni, co oznacza trudniejszy ruch do wykonania, ale za to skuteczniej rozwijający siłę.

 

Ponadto ćwiczenie to może pośrednio wzmacniać mięśnie otaczające łopatki i pierścienie rotatorów, które dość często ulegają kontuzjom.

 

[UWAGA: Jeśli borykasz się z kontuzją barków, podchodź do tego ćwiczenia ostrożnie. Wprowadź to ćwiczenie dopiero po wyleczeniu kontuzji.]

 

 

JAK POPRAWNIE WYKONYWAĆ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM?

  • Chwyć drążek nachwytem. Dłonie rozstaw najszerzej jak tylko potrafisz, ale bez poczucia dyskomfortu (na pierwszym, drugim treningu możesz czuć się nieswojo).
  • Wykonaj zwis - ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Zwróć uwagę na wyprostowane a przy tym napięte łokcie.
  • Zanim zaczniesz się podciągać, aktywizuj łopatki przez napięcie barków.
  • Podciągnij się tak wysoko, jak tylko zdołasz. Nie uginaj nóg, by sobie nimi znacząco nie pomagać, nie robić ruchu ‘z ciała’.
  • Podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
  • Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Opuszczaj ciało z kontrolą w tempie odrobinę wolniejszym niż podciągnięcie, aż do uzyskania pełnego wyprostu ramion.

 

I to właśnie było jedno powtórzenie.

 

podciąganie szerokim chwytem - 3 fazy

KIEDY ZACZĄĆ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM?

Możesz przejść do tej wersji ćwiczenia, jeśli wcześniej udało się dojść przynajmniej do wymienionych poniżej parametrów w podciąganiu klasycznym (mniej więcej na szerokość barków) nachwytem oraz podchwytem, w obu poniższych opcjach:

  • 3 serie po 8 powtórzeń,
  • 2 serie po 10 powtórzeń.


A CO JEŚLI JESTEM W STANIE ZROBIĆ TYLKO 3 POPRAWNE POWTÓRZENIA PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM?

Nie ma problemu. Tym, czego Ci potrzeba, jest zwiększenie liczby serii, po kolei:

  • 10 serii po 1-2 powtórzenia,
  • następnie 5 serii po 3 powtórzenia,
  • przejdź do 4 serii po 4 powtórzenia,
  • po tym będziesz w stanie wykonać ich 5 :-)

 

JAK DŁUGO ODPOCZYWAĆ POMIĘDZY PODCIĄGNIĘCIAMI?

Pomiędzy podciągnięciami w tej wersji odpoczywaj co najmniej 3 minuty.

 

 

JAK CZĘSTO WYKONYWAĆ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM?

Dla większości osób rekomenduję 1-2 razy w tygodniu. Jednak są tutaj wyjątki i nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Oto możliwe opcje:

  • Przy treningu 2 razy w tygodniu, ćwicząc z większą liczbą powtórzeń (powyżej 5) z przynajmniej 1-2 powtórzeniami w zapasie*, co jakiś czas „idź na maksa” w ostatniej serii.
  • Przy treningu 3 razy w tygodniu, stosuj mniejszą liczbę powtórzeń z 2-3 powtórzeniami** w zapasie, czyli przykładowo rób 5 powtórzeń w 4-5 seriach, kiedy Twoja maksymalna liczba podciągnięć to 8.

 

Jakich innych wskazówek treningowych potrzebujesz? Daj znać w komentarzu :-)

 

Jedz świadomie, trenuj mądrze i ciesz się z rezultatów. Dobrej zabawy!



* MI = 1-2 powtórzenia.

** MI = 2-3 powtórzenia

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak wyznaczać margines intensywności, zajrzyj do artykułu o metodzie MI – ważnym sekrecie treningowym.


----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyłem specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------

 

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. Autor książki „Esencja Sztuki Żywienia”.

 

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/

 


Komentarze