Cykle treningowe
pomogły już wielu pokoleniom wspinaczy. Jedni przy nich pozostają, inni dużo
się na ich podstawie uczą, ale działają bardziej spontanicznie, modyfikując
plan w miarę potrzeb. Na początku wspinania ułatwiły mi pięcie się po
szczeblach cyferek i motywowały w trakcie powrotu do formy po urazie. Spójrzmy
więc, czym tak naprawdę są. Zapraszam do lektury II części porad dotyczących
Minimalizmu Blokowego.
Czytnik GÓR >> http://www.czytaj.goryonline.com/
Publio >> http://www.publio.pl/gory,p373812.html
BLOK 3: MOC, SKUTECZNOŚĆ
Moc
niejedno ma imię. W tym przypadku, odbiegając nieco od „książkowej” definicji, będzie
polegała na pracy nad skutecznością, czyli na nauce optymalnego użycia siły,
prędkości itd. Ten etap wprowadza do przechodzenia kruksów na projektach. Im większa
moc, tym większa liczba zrealizowanych dróg RP. Jest
to jeden z powodów nierzadkich sytuacji, gdy mniej silni wspinacze lepiej
radzą sobie w skałach. Moc kojarzona jest najczęściej ze specjalistycznymi ćwiczeniami
(koordynacyjne skoki, podciąganie z przyklaskiem, campus mono itd.). Nie bez
powodu wykonują je zaawansowani zawodnicy, zwłaszcza
ci, którzy przygotowują formę na zawody. Choć poświęcenie odrobiny czasu na
ten element przyda się niemal każdemu, to najwięcej skorzystają na tym osoby,
które zbudowały solidy poziom siły. W kontekście celów skałkowych, dla dużej
części osób priorytetyzacja treningów mocy jest niepotrzebna. Skup się na sile
palców, technice, skuteczności. Jeśli widzisz
braki w dynamice lub chcesz robić fikuśne panelowe buldery, możesz wkomponować
dynamiczne, koordynacyjne i taktyczne elementy (np. trawers jednorącz,
wspinanie z użyciem jednej nogi, drogi na czas itd.). Gdy masz tu duże
zaległości, wykonuj te ćwiczenia przez cały cykl (tabela 1).
tabela 1.
|
% TRENINGÓW
|
PRZYKŁADOWE TRENINGI
/ ĆWICZENIA / ZADANIA
|
MOC, SKUTECZNOŚĆ
|
60–70%
|
- „do trzech razy próba”
- drogi z flasza
- projekt realizacja (znasz buldery z poprzedniej fazy)
- wspinanie jednorącz / jednonóż / monoruchami
- drogi na czas
|
SIŁA
|
10–20%
|
zwisy itd.
|
INTENSYWNA WYTRZYMAŁOŚĆ I INNE
|
10–20%
|
pojedyncze ruchy, ćwiczenia naturalnie wplecione
w główny trening
|
STOSUNEK S:M:W
|
1:3:1
|
NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?
· Skoncentruj się na dokładności i szybkości.
Znajdź trudny bulder lub drogę i postaraj się zrobić go jak najszybciej, przy
zachowaniu techniki. Bądź dynamiczny i precyzyjny na łatwych drogach, wykonuj
długie ruchy, omijaj jeden chwyt itp.
· Uważaj, aby się nie zapędzić i nie
dostać kontuzji. Łatwo przedobrzyć, idąc „na maksa”. To nie jest okres, w
którym powinieneś oczekiwać realizowania swoich najtrudniejszych projektów
(może się tak zdarzyć, ale pamiętaj, że nauka realizowania zadań jeszcze nie
oznacza robienia tych najtrudniejszych).
· Trzy mocne próby na znanym bulderze / drodze
wystarczą. Jeśli je poprowadziłeś, nie katuj się następnymi. Skończ trening i
rób tak za każdym razem, gdy zaobserwujesz pogorszenie techniki czy
skuteczności.
„GÓRY” (272) marzec
2020
str.118
PLAN TRENINGOWY NA FORMĘ W 2020 ROKU – CZĘŚĆ 2
Zapraszam do zajrzenia
do magazynu „GÓRY” (nr
272) i zapoznania się z dalszymi informacjami, takimi jak:
· BLOK 4: WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA (WS) + NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ
· BLOK 5: REALIZACJA + NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ
· KILKA UWAG I SZCZEGÓŁÓW
· PODSUMOWANIE CAŁEGO CYKLU
Serdecznie zachęcam do lektury obu części
artykułu i podzielenia się swoim doświadczeniem (nie tylko) w temacie
treningu. Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w
kontakcie.
· Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie
istotna wskazówka.
· Podziel się tekstem ze znajomym.
Dla przypomnienia: informacje zawarte w I części artykułu („GÓRY” 271)
· JAK UZYSKAĆ PROGRES BEZ PRZETRENOWANIA?
· JAK WŁĄCZYĆ TRENING WYTRZYMAŁOŚCI, NIE TRACĄC SIŁY?
· JAK WYKORZYSTAĆ TRENING SIR?
· JAK MOŻNA UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY (BLOK 1, BLOK 2)
Marcin
Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i
sportu. Autor książki „Esencja
Sztuki Żywienia”.
Jego specjalność to pomaganie
ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki
i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki
łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym
sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/
Komentarze
Prześlij komentarz