minimalizm blokowy. plan treningowy na formę w 2020 roku (część II)

Cykle treningowe pomogły już wielu pokoleniom wspinaczy. Jedni przy nich pozostają, inni dużo się na ich podstawie uczą, ale działają bardziej spontanicznie, modyfikując plan w miarę potrzeb. Na początku wspinania ułatwiły mi pięcie się po szczeblach cyferek i motywowały w trakcie powrotu do formy po urazie. Spójrzmy więc, czym tak naprawdę są. Zapraszam do lektury II części porad dotyczących Minimalizmu Blokowego.

Czytnik GÓR >> http://www.czytaj.goryonline.com/

Publio >> http://www.publio.pl/gory,p373812.html

BLOK 3: MOC, SKUTECZNOŚĆ

Moc niejedno ma imię. W tym przypadku, odbiegając nieco od „książkowej” definicji, będzie polegała na pracy nad skutecznością, czyli na nauce optymalnego użycia siły, prędkości itd. Ten etap wprowadza do przechodzenia kruksów na projektach. Im większa moc, tym większa liczba zrealizowa­nych dróg RP. Jest to jeden z powodów nie­rzadkich sytuacji, gdy mniej silni wspinacze lepiej radzą sobie w skałach. Moc kojarzona jest najczęściej ze specjalistycznymi ćwicze­niami (koordynacyjne skoki, podciąganie z przyklaskiem, campus mono itd.). Nie bez powodu wykonują je zaawansowani za­wodnicy, zwłaszcza ci, którzy przygotowują formę na zawody. Choć poświęcenie odro­biny czasu na ten element przyda się niemal każdemu, to najwięcej skorzystają na tym osoby, które zbudowały solidy poziom siły. W kontekście celów skałkowych, dla dużej części osób priorytetyzacja treningów mocy jest niepotrzebna. Skup się na sile palców, technice, skuteczności. Jeśli widzisz braki w dynamice lub chcesz robić fikuśne pane­lowe buldery, możesz wkomponować dyna­miczne, koordynacyjne i taktyczne elementy (np. trawers jednorącz, wspinanie z użyciem jednej nogi, drogi na czas itd.). Gdy masz tu duże zaległości, wykonuj te ćwiczenia przez cały cykl (tabela 1).

tabela 1.	% TRENINGÓW	PRZYKŁADOWE TRENINGI / ĆWICZENIA / ZADANIA
MOC, SKUTECZNOŚĆ	60–70%	- „do trzech razy próba” - drogi z flasza - projekt realizacja (znasz buldery z poprzedniej fazy) - wspinanie jednorącz / jednonóż / monoruchami - drogi na czas
SIŁA	10–20%	zwisy itd.
INTENSYWNA WYTRZYMAŁOŚĆ I INNE	10–20%	pojedyncze ruchy, ćwiczenia naturalnie wplecione w główny trening
STOSUNEK S:M:W	1:3:1

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

·        Skoncentruj się na dokładności i szybko­ści. Znajdź trudny bulder lub drogę i po­staraj się zrobić go jak najszybciej, przy zachowaniu techniki. Bądź dynamiczny i precyzyjny na łatwych drogach, wyko­nuj długie ruchy, omijaj jeden chwyt itp.

·        Uważaj, aby się nie zapędzić i nie dostać kontuzji. Łatwo przedobrzyć, idąc „na maksa”. To nie jest okres, w którym powinieneś oczekiwać realizowania swoich najtrudniejszych projektów (może się tak zdarzyć, ale pamiętaj, że nauka realizowania zadań jeszcze nie oznacza robienia tych najtrudniejszych).

·        Trzy mocne próby na znanym bulderze / drodze wystarczą. Jeśli je poprowadziłeś, nie katuj się następnymi. Skończ trening i rób tak za każdym razem, gdy zaobserwujesz pogorszenie techniki czy skuteczności.

„GÓRY” (272) marzec 2020

str.118

PLAN TRENINGOWY NA FORMĘ W 2020 ROKU – CZĘŚĆ 2

Zapraszam do zajrzenia do magazynu „GÓRY” (nr 272) i zapoznania się z dalszymi informacjami, takimi jak:

·         BLOK 4: WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA (WS) + NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ

·         BLOK 5: REALIZACJA + NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ

·         KILKA UWAG I SZCZEGÓŁÓW

·         PODSUMOWANIE CAŁEGO CYKLU

Serdecznie zachęcam do lektury obu części artykułu i podzielenia się swoim doświadczeniem (nie tylko) w temacie treningu.  Będzie mi miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie.

·         Zostaw proszę komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla mnie istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

Dla przypomnienia: informacje zawarte w I części artykułu („GÓRY” 271)

·         JAK UZYSKAĆ PROGRES BEZ PRZETRENOWANIA?

·         JAK WŁĄCZYĆ TRENING WYTRZYMAŁOŚCI, NIE TRACĄC SIŁY?

·         JAK WYKORZYSTAĆ TRENING SIR?

·         JAK MOŻNA UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY (BLOK 1, BLOK 2)

Marcin Bończa-Tomaszewski – założyciel SZTUKI ŻYWIENIA, trener żywienia i sportu. Autor książki „Esencja Sztuki Żywienia”.

Jego specjalność to pomaganie ludziom w pełnym wykorzystaniu potencjału ciała i umysłu, osiągnięciu sylwetki i sprawności, z których wreszcie są zadowoleni. Jest trenerem, który dzięki łączeniu wiedzy z różnych dziedzin, pomaga wielu kobietom, mężczyznom i topowym sportowcom zdobyć to, co wydawało się im wcześniej niemożliwe. /więcej/