zdjęcia: Michalina
Bończa-Tomaszewska
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Warzywno-mięsny sojusz jest zawsze dobrym rozwiązaniem.
Były już dwie odsłony przepisu na mięsny
kotlet vel warzywny burger >>> odsłona
pierwsza oraz odsłona
druga. Tym razem zapomnimy na chwilę o burgerach na rzecz mistrzowskiego układu
ukrytego np. w owsianym
potreningowym wrapie.
Chudsze kawałki dobrego jakościowo mięsa to
świetne źródło białka, witaminy B12, cynku, żelaza i selenu oraz wspomagających
pracę mózgu i mięśni: kreatyny, karnozyny, leucyny, glutaminy. Warzywa dopełniają
pulę składników o witaminy i minerały. Nie brakuje też fitochemikaliów w
postaci dwóch supergwiazd: idoli (niedoceniana kapusta) i kwercetyny (cebula). Nie
dość, że smacznie, to jeszcze z korzyścią dla równowagi kwasowo-zasadowej i
statusu oksydacyjnego.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
mistrzowski układ. wołowina z warzywami i
orzechami
składniki
na 1 dużą / 2 małe porcje
- 1 garść (80 g) poszatkowanej białej kapusty
- ½ czerwonej papryki (100 g)
- 1 marchew (100 g)
- 1 cebula, obrana i pokrojona w piórka
- 2 garści (200 g) mielonej wołowiny
- 20 g wyłupanych orzechów ziemnych
- odrobina oleju do smażenia
- sól, pieprz, papryka słodka
przygotowanie
Na
dużej patelni rozgrzewamy odrobinę oleju i podsmażamy cebulę. Wrzucamy mieloną
wołowinę, mięso rozdzielamy i dusimy 4-5 min. często mieszając. Pod koniec
przyprawiamy solą, pieprzem i słodką papryką.
Dodajemy poszatkowaną kapustę, startą lub pokrojoną marchew, czerwoną
paprykę i mieszamy. Smażymy 2-3 minuty, czyli na tyle krótko, żeby warzywa
pozostały chrupiące. Posypujemy orzechami. Można zawinąć w owsiany potreningowy
wrap z tego przepisu (link).
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
wskazówki
i opcje
Z kapustą czerwoną, włoską albo pekińską
będzie równie smacznie. W miejsce fistaszków sprawdzą się orzechy włoskie albo
sezam. Niestety gotowe mielone mięso zawiera zazwyczaj ~80% mięsa (w mięsie…).
Dlatego kupujmy je sklepach mięsnych zaopatrywanych na bieżąco. Wybieramy chudy
kawałek i prosimy o zmielenie na miejscu. Można sięgnąć po inne źródło białka,
np. indyka czy rybę.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
średnia wartość odżywcza 1 dużej porcji
424 kcal, 48
g B, 15 g W, 18 g T
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Więcej przepisów pod tym linkiem.
Komentarze
Prześlij komentarz