tekst: SZTUKA ŻYWIENIA
Powody,
dla których warto zadbać o optymalny sen opisaliśmy w I części artykułu. Priorytetyzacja snu oznacza
rezygnację z pewnych przyzwyczajeń. Za każdym razem, kiedy zaczynasz
wieczorne zajęcia, zadaj sobie pytanie: czy to przybliża mnie do celu i
pomaga poprawić zdrowie, sprawność i wygląd mojego ciała? Jak będę się czuć
następnego dnia rano?
|
NOTATNIK
Jeśli naprawdę zależy Ci na poprawie snu, możesz przez pewien czas
prowadzić notatki: o której
kładziesz się spać i wstajesz, ile razy budzisz się w nocy, chodzisz do
toalety, jakie czynności wykonujesz przed pójściem spać, jak czujesz się tuż po
przebudzeniu. Po kilku dniach będziesz mieć wszystko jak na dłoni: ilość,
jakość snu, nawyki towarzyszące kładzeniu się spać oraz wstawaniu. Niech takie
zapiski będą mobilizacją do stworzenia sobie lepszych warunków regeneracji. Do
dzieła!
SYSTEMATYCZNOŚĆ I
KONSEKWENCJA
Oznacza zasypianie i wstawanie zawsze o tej samej porze, dzień po
dniu, włącznie z weekendem. Regularność jest niezastąpiona dla zegara
biologicznego. Badacze z uniwersytetu w Harvardzie wykazali, że zmiana godzin
zasypiania lub zmniejszenie ilości snu (nawet jednorazowo) pogarsza nastrój,
poziom energii, a pewność siebie znacznie się obniża.
Od poniedziałku do piątku śpisz po 5-6 godzin. W ciągu tygodnia
jesteś więc niewyspany, a zaległości postanawiasz nadrobić w weekend. Ale
nadchodzi niedzielny wieczór (wstałeś o 11) i o godz. 23 zaczynasz oglądać
film. Poniedziałek upływa pod znakiem ziewania i kolejnych kubków kawy. Brzmi
znajomo? Niedosypianie w tygodniu i odsypanie w weekendy
zazwyczaj powoduje pogorszenie regeneracji i spadek produktywności. Dzięki konsekwencji i systematyczności możesz wyjść z błędnego
koła. Postaraj się przestrzegać stałych godzin
kładzenia się do łóżka i wstawania. ‘Zakotwicz’ je na konkretnych godzinach
i bądź nieugięty!
Jeśli masz problemy ze wstawianiem, umieść budzik daleko od siebie,
by nie można było go dosięgnąć ręką ani zobaczyć godziny w środku nocy. Budzik,
który nie daje się ignorować to budzik głośny i znajdujący się daleko od Ciebie.
Najlepszą pobudką jest wstanie i zrobienie tych kilku kroków. I pamiętaj, ponowne zasypianie (ze
świadomością, że jednak trzeba wstać) raczej nie doda energii do podjęcia wyzwań, jakie stawia przed Tobą nowy dzień.
WIECZORNY RYTUAŁ, RELAKS
Telewizja, praca, komputer komórka, filmy, trudne i
stresujące rozmowy - jeśli mają miejsce późnym wieczorem, mogą znacznie
pogorszyć jakość snu i tempo zasypania. Stwórz własny wieczorny wspomagający
rytuał. Oto kilka wskazówek:
·
Załóż „mały dziennik życiowy”. Każdego wieczora
zanotuj minimum 3 dobre rzeczy, które
Cię dzisiaj spotkały. Udany dzień w pracy / trening, miłe spotkanie,
uśmiech sprzedawcy, czy smaczny posiłek.
·
Przed snem sięgnij po prostą i relaksującą lekturę.
·
Wypróbuj ciepłą kąpiel z solą magnezową. Możesz dodać kilka kropel
naturalnego (!) olejku eterycznego np.
lawendowego, pomarańczowego, mandarynkowego.
·
Statyczne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe,
medytację zaplanuj na wieczór / drugą połowę dnia.
TIP: Ustaw odpowiedni
sygnał w komórce, który na 2 godziny
przed snem przypomni Ci o rytuałach (wyłączenie komputera itp.).
SWIATŁO
Istnieje wiele badań wykazujących, że do optymalnego wydzielania melatoniny
potrzebujemy 8 godzin snu. Jednak liczy się nie tylko ilość przespanych godzin.
Kluczem jest wyłączenie TV, komputera i telefonu oraz… egipskie ciemności. Zadbaj,
by w pokoju było naprawdę ciemno. Najlepiej stworzyć otoczenie pozbawione
wszelkiego światła, ponieważ każde jego źródło wpływa negatywnie na fazy
głębokiego snu: zakłóca wydzielanie melatoniny, a w konsekwencji podwyższa
kortyzol. Postaraj się zupełnie
zasłonić okna (rolety, grube zasłony). Zaopatrz się również w opaskę
na oczy (np. „Ściemniacze Naoczne” DRUGIE SZYCIE). Komiczne?
Ale co z tego..? W ten sposób stopniowo wyregulujesz swój
biologiczny zegar.
Podczas jednego z eksperymentów
badane osoby spały w ciemnym pokoju, ale w trakcie snu przez 20 minut oświetlano
ich skórę (z dala od twarzy) małą żarówką. Po dwóch tygodniach jakość snu badanych
uległa znacznej zmianie, poziom melatoniny został zupełnie zachwiany, co
pokazuje, jak wrażliwa na światło jest skóra. Nie trudno zauważyć, że latem
kładziemy się spać później. Natomiast zimą, gdy światła dziennego jest bardzo
mało, jesteśmy mniej energetyzowani, za to bardziej depresyjni, nasz organizm
produkuje mniej witaminy D i mamy ochotę po prostu wcześniej iść spać (i
później wstawać…). Moc natury.
 |
| załoga SŻ 'ściemniona' przez DRUGIE SZYCIE www.facebook.com/DrugieSzycie |
POZIOM HAŁASU
Ze wszystkich bodźców zmysłowych bodźce akustyczne
mają największe działanie budzące. Gdy śpimy, słuch jest ograniczony tylko w
niewielkim stopniu, nadal zachowuje rolę ‘urządzenia alarmowego’. Nawet bardzo
ciche hałasy trwające kilka sekund zmniejszają głębokość snu. Im silniejszy i
dłużej trwający hałas, tym płytszy sen, aż w końcu dochodzi do obudzenia. Warto
wiedzieć, że częste bodźce dźwiękowe o
stosunkowo małej intensywności zmniejszają głębokość snu i tym samym obniżają
wypoczynkową wartość snu.
W idealnym świecie w każdej sypialni panowałaby kompletna
ciemność i cisza... Jeśli do Twojego pokoju dociera jakikolwiek hałas, zastosuj
zatyczki do uszu (różne modele dostępne
w aptekach). Spanie z korkami w uszach (jak i z opaską na oczach) może
niektórym osobom na początku sprawiać kłopot. Ale po niedługim czasie trud
przyzwyczajania się zostanie wynagrodzony głębszym, bardziej regenerującym
snem.
Komputer i telefon pozostaw w innym
pomieszczeniu. A jeśli nie masz takiej możliwości, wyłącz i umieść w najdalszym
zakątku pokoju.
ŚWIEŻE POWIETRZE, TEMPERATURA I
WILGOTNOŚĆ
Zanim położysz się spać, szeroko otwórz okno i wywietrz pokój (nawet zimą). Jeśli to
możliwe, pozostaw również uchylone okno na cały dzień, gdy jesteś poza domem.
Temperatura sypialni powinna wynosić 18-20 stopni C. O
ile latem nie mamy na to większego wpływu, o tyle zimą warto ‘przykręcić’
kaloryfery. Jeśli do tej pory spałeś w cieple, zacznij od 22 i stopniowo zmniejszaj do 17-18.
Z medycznego punktu widzenia istotniejszy wpływ na komfort niż
temperatura ma wilgotność powietrza. Wdychanie przez dłuższy czas zbyt suchego
powietrza może prowadzić do wysuszenia błony śluzowej, co odczuwamy jako suchość
w nosie i gardle. Śluz zagęszcza się i przywiera do błony śluzowej. System
samooczyszczania nie działa już tak sprawnie, tworzy się korzystne środowisko
dla rozwoju bakterii, które z łatwością przenikają w wysuszona błonę i wywołują
stany zapalne towarzyszące różnego rodzajom infekcjom (zima à
ogrzewanie à suche powietrze à infekcje). Zaleca się więc, by w pomieszczeniach ogrzewanych
utrzymywać wilgotność względną 40-45%.
SUBSTANCJE STYMULUJĄCE
Późnym popołudniem zrezygnuj z kofeiny i innych substancji stymulujących. Kawę i mocną
herbatę najlepiej pić do godziny 15-16, a pod wieczór napoje bez kofeiny (ewentualnie
o niskiej jej zawartości). Wieczornemu odprężeniu sprzyja rumianek, melisa,
mięta, herbaty owocowe, rooibos. Jeśli nie masz problemów z zasypianiem, możesz
pić również pić lekką zieloną herbatę.
ALKOHOL
Lampka czerwonego wina czy piwko na wieczór to częsty
nawyk. Czy alkohol nie jest przypadkiem jednym z najczęściej spożywanym środków
nasennych…? Czy skutecznym - to już kwestia indywidualna. Z naszego doświadczenia
wynika, że dla części osób nie jest to najlepszy nawyk, co potwierdzają badania przeprowadzone w Japonii (w
listopadzie 2011 r. opublikowane w Clinical and Experimental Research). Wykazano, że alkohol wstrzymuje aktywizacją parasympatycznego układu nerwowego i z tego powodu jego spożycie ‘na
dobranoc’ koliduje z regeneracyjnymi właściwościami snu. Co to oznacza w praktyce? Jeśli kieliszek
wina pomaga się zrelaksować i mocno zasnąć, a rano budzisz się pełen energii, to być może jest to
jakiś sposób na odprężenie (aczkolwiek istnieją inne, skuteczniejsze). W przeciwnym wypadku przysłowiowa lampka wina przed snem nie jest
dla Ciebie.
WC
Jeśli wstajesz w środku nocy, by pójść do toalety albo napić się
wody (albo co gorsza coś zjeść), uwierz, że można się tego oduczyć. Zacznij od
zmniejszenia ilości płynów na 3 godziny przed pójściem spać. Po prostu pij
więcej we wcześniejszych godzinach, zaczynając od szklanki wody zaraz po
przebudzeniu.
TRENING
Aktywność fizyczna ułatwia zasypianie jak i „pogłębia” sen. Lepiej
jednak unikać nadmiernego wysiłku na 4-5 godzin przed snem. Dotyczy to szczególnie wysoko intensywnych
wysiłków siłowych, treningu interwałowego i bardzo
długich treningów wytrzymałościowych.
Jeśli trenujesz późno wieczorem i masz
problemy zasypianiem to szczególną uwagę poświęć potreningowym strategiom
relaksacyjnym i ćwiczeniom z serii ‘R’ (o tym w kolejnych artykułach).
Powyższe kroki stanowią podstawę dobrego snu.
Zacznij wprowadzać je systematycznie już dziś, a znacznie poprawisz jakość snu,
co pozwoli usprawnić codzienne funkcjonowanie, polepszyć zdrowie, zwiększyć
komfort psychiczny jak i przybliży do uzyskania szczupłej, silnej sylwetki. Które z powyższych metod
wprowadzisz od dziś?
W III części artykuł kilka słów o
posiłkach przed snem i nie tylko…
Komentarze
Prześlij komentarz