odpowiada:
Marcin Bończa-Tomaszewski
pełnowartościowe źródła białka
PYTANIE: W
artykule „Białko białkiem pogania” (GÓRY, czerwiec 2010) jest wymieniona pewna
ilość przykładowych źródeł pełnowartościowego białka. Mógłbym prosić o podanie
jeszcze innych?
CO OZNACZA OKREŚLENIE ‘BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE’?
Wartość produktów będących źródłem
białka określamy na podstawie wykorzystania tego białka przez organizm do
syntezy białek ustrojowych. Najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych
skład aminokwasowy ma białko jaja kurzego i białko mleka kobiecego – białka te
są najlepiej wykorzystywane przez organizm człowieka. Proporcje między
poszczególnymi aminokwasami tych dwóch białek uznano za wzorzec do porównywania
jakości innych białek. W zależności od wartości odżywczej rozróżniamy:
- BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Białko pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso wołowe, jajka, mleko i produkty mleczne, mięso ryb i drobiu należą do białek o wysokiej wartości odżywczej.
- BIAŁKA NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE (nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych). Większość białek roślinnych posiada znacznie mniejszą wartość odżywczą, ponieważ zawierają zazwyczaj mniej leucyny, waliny, lizyny, tryptofanu, metioniny. Dlatego generalnie białka te należą do białek niepełnowartościowych.
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jednak rośliny strączkowe, soja, orzechy oraz amarantus i komosa ryżowa
(quinoa) wykazują relatywnie
wysoką wartość odżywczą. Zwłaszcza, jeśli zestawimy je z produktami
białkowymi pochodzenia zwierzęcego (wszelkiego rodzaju mięsem, rybami) i innymi
roślinnymi.
Zarówno
białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego działa dobrze w zwiększaniu mięśniowej syntezy pojawiającej
się w odpowiedzi na trening. Najważniejsze, żeby produkty były bogate w kluczową do stymulacji proteinowej
syntezy leucynę. Dobre jej źródła stanowią np. białka jaj, nabiał
(kefir, maślanka, jogurt naturalny, mleko), ryby, mięso,
soja, białko serwatkowe / białko grochu, ryżu lub mix.
 |
| Wieprzowina też może być chuda |
Pamiętajmy, że żywność składa się też z innych składników. Dla przykładu, całe jajka są źródłem tłuszczu, a jedząc soczewicę czy amarantus dostarczamy dobrych jakościowo węglowodanów.
CZY SOCZEWICA JEST DOBRYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA?
Choć soczewica nie
zawiera tak idealnej ilości i jakości białka (inny aminogram) co np. czerwone
mięso czy jaja, to można uznać je za dobrze przyswajalne źródło białka. Jednak
soczewicę należy traktować przede wszystkim
jako źródło świetnych węglowodanów, a dopiero później białka. Zawartość
witamin, minerałów i dużej ilości błonnika sprawia, że soczewica jest super żywnością
dla każdego, od Kowalskiego po sportowca. Zwróć również uwagę na kiełkującą
soczewicę, która ma jeszcze lepiej przyswajalne białko (większa ilość i
przyswajalność aminokwasów).
 |
| fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
CZY JEDZĄC CO DRUGI DZIEŃ SEREK WIEJSKI CZY PIJĄC MAŚLANKĘ MOGĘ MIEĆ
NIETOLERANCJĘ POKARMOWĄ?
W mleku oraz jego
przetworach występuje laktoza, która
przez wiele osób bywa źle tolerowana i wywołuje np. zaburzenia jelitowe. Za
kolejną część alergii / nietolerancji pokarmowych wynikających ze spożycia nabiału
odpowiadają białka, zwłaszcza beta-globuliny, które znajdziemy w każdym
produkcie nabiałowym, a większą ilość w kazeinie (sery białe, odżywki) jak i
gorszej jakości białkach serwatkowych.
W procesie fermentacji
laktoza częściowo ulega rozkładowi, dlatego produkty ukwaszone są generalnie
lepiej tolerowane. Jednak należy zwrócić uwagę na fakt, że powszechnie dostępny
nabiał pozbawiony jest wielu cennych składników (tłuszczów, witamin, enzymów
itd.). Jeśli codziennie sięgamy po te same produkty, a do tego nie jest to nabiał
bardzo dobrej jakości (np. maślanka z mlekiem w proszku i innymi zbędnymi
dodatkami), to zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia nietolerancji. Może też zawierać szkodliwe związki (akrylamid, hormony itp.). Z tego
powodu dla większości osób, które dobrze tolerują nabiał (lub jeszcze nie są tego
pewne) rekomendujemy:
- Spożywać 1-2 porcje dziennie najlepiej ukwaszonego nabiału, bez zbędnych dodatków (naturalny jogurt / kefir) lub surowego mleka z pewnego źródła.
- W miarę możliwości kupować produkty owczy / kozie, czy z mleka od krów starych odmian.
- Rotować poszczególne produkty, sięgać po różne rodzaje.
- Obserwować reakcje organizmu (kłopoty gastryczne, ból głowy, poziom energii) na poszczególne produkty.
- Nabiał jeść z umiarem i uwzględniać inne źródła białka w jadłospisie.
 |
| Czym mniej składników, tym lepiej fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Podsumowując, dobór źródeł białka
zależy od celów (budowa mięśni, siły, poprawa zdrowia, sprawności) czy względów
etycznych (wegetarianizm, weganizm). Jeśli jednak uwzględniamy różnorodne
źródła białka we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, to z pewnością jesteśmy
na dobrej drodze.
JEDZ ŚWIADOMIE, TRENUJ SYSTEMATYCZNIE I
CIESZ SIĘ Z REZULTATÓW!