23.05.2014

mistrzowski układ



zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


Warzywno-mięsny sojusz jest zawsze dobrym rozwiązaniem. Były już dwie odsłony przepisu na mięsny kotlet vel warzywny burger >>> odsłona pierwsza oraz odsłona druga. Tym razem zapomnimy na chwilę o burgerach na rzecz mistrzowskiego układu ukrytego np. w owsianym potreningowym wrapie.

Chudsze kawałki dobrego jakościowo mięsa to świetne źródło białka, witaminy B12, cynku, żelaza i selenu oraz wspomagających pracę mózgu i mięśni: kreatyny, karnozyny, leucyny, glutaminy. Warzywa dopełniają pulę składników o witaminy i minerały. Nie brakuje też fitochemikaliów w postaci dwóch supergwiazd: idoli (niedoceniana kapusta) i kwercetyny (cebula). Nie dość, że smacznie, to jeszcze z korzyścią dla równowagi kwasowo-zasadowej i statusu oksydacyjnego.


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska




mistrzowski układ. wołowina z warzywami i orzechami
składniki na 1 dużą / 2 małe porcje
  • 1 garść (80 g) poszatkowanej białej kapusty
  • ½ czerwonej papryki (100 g)
  • 1 marchew (100 g)
  • 1 cebula, obrana i pokrojona w piórka
  • 2 garści (200 g) mielonej wołowiny
  • 20 g wyłupanych orzechów ziemnych
  • odrobina oleju do smażenia
  • sól, pieprz, papryka słodka




przygotowanie
Na dużej patelni rozgrzewamy odrobinę oleju i podsmażamy cebulę. Wrzucamy mieloną wołowinę, mięso rozdzielamy i dusimy 4-5 min. często mieszając. Pod koniec przyprawiamy solą, pieprzem i słodką papryką.  Dodajemy poszatkowaną kapustę, startą lub pokrojoną marchew, czerwoną paprykę i mieszamy. Smażymy 2-3 minuty, czyli na tyle krótko, żeby warzywa pozostały chrupiące. Posypujemy orzechami. Można zawinąć w owsiany potreningowy wrap z tego przepisu (link).



fot. Michalina Bończa-Tomaszewska



wskazówki i opcje
Z kapustą czerwoną, włoską albo pekińską będzie równie smacznie. W miejsce fistaszków sprawdzą się orzechy włoskie albo sezam. Niestety gotowe mielone mięso zawiera zazwyczaj ~80% mięsa (w mięsie…). Dlatego kupujmy je sklepach mięsnych zaopatrywanych na bieżąco. Wybieramy chudy kawałek i prosimy o zmielenie na miejscu. Można sięgnąć po inne źródło białka, np. indyka czy rybę.

fot. Michalina Bończa-Tomaszewska


średnia wartość odżywcza 1 dużej porcji
424 kcal, 48 g B, 15 g W, 18 g T


fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Więcej przepisów pod tym linkiem.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...