16.04.2013

żyj, śpij i odpoczywaj świadomie. sen cz.II


tekst: SZTUKA ŻYWIENIA




Powody, dla których warto zadbać o optymalny sen opisaliśmy w I części artykułu. Priorytetyzacja snu oznacza rezygnację z pewnych przyzwyczajeń. Za każdym razem, kiedy zaczynasz wieczorne zajęcia, zadaj sobie pytanie: czy to przybliża mnie do celu i pomaga poprawić zdrowie, sprawność i wygląd mojego ciała? Jak będę się czuć następnego dnia rano?


NOTATNIK
Jeśli naprawdę zależy Ci na poprawie snu, możesz przez pewien czas prowadzić notatki: o której kładziesz się spać i wstajesz, ile razy budzisz się w nocy, chodzisz do toalety, jakie czynności wykonujesz przed pójściem spać, jak czujesz się tuż po przebudzeniu. Po kilku dniach będziesz mieć wszystko jak na dłoni: ilość, jakość snu, nawyki towarzyszące kładzeniu się spać oraz wstawaniu. Niech takie zapiski będą mobilizacją do stworzenia sobie lepszych warunków regeneracji. Do dzieła!

SYSTEMATYCZNOŚĆ I KONSEKWENCJA
Oznacza zasypianie i wstawanie zawsze o tej samej porze, dzień po dniu, włącznie z weekendem. Regularność jest niezastąpiona dla zegara biologicznego. Badacze z uniwersytetu w Harvardzie wykazali, że zmiana godzin zasypiania lub zmniejszenie ilości snu (nawet jednorazowo) pogarsza nastrój, poziom energii, a pewność siebie znacznie się obniża.

Od poniedziałku do piątku śpisz po 5-6 godzin. W ciągu tygodnia jesteś więc niewyspany, a zaległości postanawiasz nadrobić w weekend. Ale nadchodzi niedzielny wieczór (wstałeś o 11) i o godz. 23 zaczynasz oglądać film. Poniedziałek upływa pod znakiem ziewania i kolejnych kubków kawy. Brzmi znajomo? Niedosypianie w tygodniu i odsypanie w weekendy zazwyczaj powoduje pogorszenie regeneracji i spadek produktywności. Dzięki konsekwencji i systematyczności możesz wyjść z błędnego koła. Postaraj się przestrzegać stałych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania. ‘Zakotwicz’ je na konkretnych godzinach i bądź nieugięty!

Jeśli masz problemy ze wstawianiem, umieść budzik daleko od siebie, by nie można było go dosięgnąć ręką ani zobaczyć godziny w środku nocy. Budzik, który nie daje się ignorować to budzik głośny i znajdujący się daleko od Ciebie. Najlepszą pobudką jest wstanie i zrobienie tych kilku kroków. I pamiętaj, ponowne zasypianie (ze świadomością, że jednak trzeba wstać) raczej nie doda energii do podjęcia wyzwań, jakie stawia przed Tobą nowy dzień. 



WIECZORNY RYTUAŁ, RELAKS
Telewizja, praca, komputer komórka, filmy, trudne i stresujące rozmowy - jeśli mają miejsce późnym wieczorem, mogą znacznie pogorszyć jakość snu i tempo zasypania. Stwórz własny wieczorny wspomagający rytuał. Oto kilka wskazówek:
·         Załóż „mały dziennik życiowy”. Każdego wieczora zanotuj minimum 3 dobre rzeczy, które Cię dzisiaj spotkały. Udany dzień w pracy / trening, miłe spotkanie, uśmiech sprzedawcy, czy smaczny posiłek.
·         Przed snem sięgnij po prostą i relaksującą lekturę.
·         Wypróbuj ciepłą kąpiel z solą magnezową. Możesz dodać kilka kropel naturalnego (!) olejku eterycznego np. lawendowego, pomarańczowego, mandarynkowego.
·         Statyczne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe, medytację zaplanuj na wieczór / drugą połowę dnia.

TIP: Ustaw odpowiedni sygnał w komórce, który na 2 godziny przed snem przypomni Ci o rytuałach (wyłączenie komputera itp.).



SWIATŁO
Istnieje wiele badań wykazujących, że do optymalnego wydzielania melatoniny potrzebujemy 8 godzin snu. Jednak liczy się nie tylko ilość przespanych godzin. Kluczem jest wyłączenie TV, komputera i telefonu oraz… egipskie ciemności. Zadbaj, by w pokoju było naprawdę ciemno. Najlepiej stworzyć otoczenie pozbawione wszelkiego światła, ponieważ każde jego źródło wpływa negatywnie na fazy głębokiego snu: zakłóca wydzielanie melatoniny, a w konsekwencji podwyższa kortyzol. Postaraj się zupełnie zasłonić okna (rolety, grube zasłony). Zaopatrz się również w opaskę na oczy (np. „Ściemniacze Naoczne” DRUGIE SZYCIE). Komiczne? Ale co z tego..? W ten sposób stopniowo wyregulujesz swój biologiczny zegar.

Podczas jednego z eksperymentów badane osoby spały w ciemnym pokoju, ale w trakcie snu przez 20 minut oświetlano ich skórę (z dala od twarzy) małą żarówką. Po dwóch tygodniach jakość snu badanych uległa znacznej zmianie, poziom melatoniny został zupełnie zachwiany, co pokazuje, jak wrażliwa na światło jest skóra. Nie trudno zauważyć, że latem kładziemy się spać później. Natomiast zimą, gdy światła dziennego jest bardzo mało, jesteśmy mniej energetyzowani, za to bardziej depresyjni, nasz organizm produkuje mniej witaminy D i mamy ochotę po prostu wcześniej iść spać (i później wstawać…). Moc natury.



załoga SŻ 'ściemniona' przez DRUGIE SZYCIE
www.facebook.com/DrugieSzycie


POZIOM HAŁASU
Ze wszystkich bodźców zmysłowych bodźce akustyczne mają największe działanie budzące. Gdy śpimy, słuch jest ograniczony tylko w niewielkim stopniu, nadal zachowuje rolę ‘urządzenia alarmowego’. Nawet bardzo ciche hałasy trwające kilka sekund zmniejszają głębokość snu. Im silniejszy i dłużej trwający hałas, tym płytszy sen, aż w końcu dochodzi do obudzenia. Warto wiedzieć, że częste bodźce dźwiękowe o stosunkowo małej intensywności zmniejszają głębokość snu i tym samym obniżają wypoczynkową wartość snu.

W idealnym świecie w każdej sypialni panowałaby kompletna ciemność i cisza... Jeśli do Twojego pokoju dociera jakikolwiek hałas, zastosuj zatyczki do uszu (różne modele dostępne w aptekach). Spanie z korkami w uszach (jak i z opaską na oczach) może niektórym osobom na początku sprawiać kłopot. Ale po niedługim czasie trud przyzwyczajania się zostanie wynagrodzony głębszym, bardziej regenerującym snem.

Komputer i telefon pozostaw w innym pomieszczeniu. A jeśli nie masz takiej możliwości, wyłącz i umieść w najdalszym zakątku pokoju.


ŚWIEŻE POWIETRZE, TEMPERATURA I WILGOTNOŚĆ
Zanim położysz się spać, szeroko otwórz okno i wywietrz pokój (nawet zimą). Jeśli to możliwe, pozostaw również uchylone okno na cały dzień, gdy jesteś poza domem.

Temperatura sypialni powinna wynosić 18-20 stopni C. O ile latem nie mamy na to większego wpływu, o tyle zimą warto ‘przykręcić’ kaloryfery. Jeśli do tej pory spałeś w cieple, zacznij od 22 i stopniowo zmniejszaj do 17-18.

Z medycznego punktu widzenia istotniejszy wpływ na komfort niż temperatura ma wilgotność powietrza. Wdychanie przez dłuższy czas zbyt suchego powietrza może prowadzić do wysuszenia błony śluzowej, co odczuwamy jako suchość w nosie i gardle. Śluz zagęszcza się i przywiera do błony śluzowej. System samooczyszczania nie działa już tak sprawnie, tworzy się korzystne środowisko dla rozwoju bakterii, które z łatwością przenikają w wysuszona błonę i wywołują stany zapalne towarzyszące różnego rodzajom infekcjom (zima à ogrzewanie à suche powietrze à infekcje). Zaleca się więc, by w pomieszczeniach ogrzewanych utrzymywać wilgotność względną 40-45%.


SUBSTANCJE STYMULUJĄCE
Późnym popołudniem zrezygnuj z kofeiny i innych substancji stymulujących. Kawę i mocną herbatę najlepiej pić do godziny 15-16, a pod wieczór napoje bez kofeiny (ewentualnie o niskiej jej zawartości). Wieczornemu odprężeniu sprzyja rumianek, melisa, mięta, herbaty owocowe, rooibos. Jeśli nie masz problemów z zasypianiem, możesz pić również pić lekką zieloną herbatę.


ALKOHOL
Lampka czerwonego wina czy piwko na wieczór to częsty nawyk. Czy alkohol nie jest przypadkiem jednym z najczęściej spożywanym środków nasennych…? Czy skutecznym - to już kwestia indywidualna. Z naszego doświadczenia wynika, że dla części osób nie jest to najlepszy nawyk, co potwierdzają badania przeprowadzone w Japonii (w listopadzie 2011 r. opublikowane w Clinical and Experimental Research). Wykazano, że alkohol wstrzymuje aktywizacją parasympatycznego układu nerwowego i z tego powodu jego spożycie ‘na dobranoc’ koliduje z regeneracyjnymi właściwościami snu. Co to oznacza w praktyce? Jeśli kieliszek wina pomaga się zrelaksować i mocno zasnąć, a rano budzisz się pełen energii, to być może jest to jakiś sposób na odprężenie (aczkolwiek istnieją inne, skuteczniejsze). W przeciwnym wypadku przysłowiowa lampka wina przed snem nie jest dla Ciebie.

WC
Jeśli wstajesz w środku nocy, by pójść do toalety albo napić się wody (albo co gorsza coś zjeść), uwierz, że można się tego oduczyć. Zacznij od zmniejszenia ilości płynów na 3 godziny przed pójściem spać. Po prostu pij więcej we wcześniejszych godzinach, zaczynając od szklanki wody zaraz po przebudzeniu.


TRENING
Aktywność fizyczna ułatwia zasypianie jak i „pogłębia” sen. Lepiej jednak unikać nadmiernego wysiłku na 4-5 godzin przed snem. Dotyczy to szczególnie wysoko intensywnych wysiłków siłowych, treningu interwałowego i bardzo długich treningów wytrzymałościowych.

Jeśli trenujesz późno wieczorem i masz problemy zasypianiem to szczególną uwagę poświęć potreningowym strategiom relaksacyjnym i ćwiczeniom z serii ‘R’ (o tym w kolejnych artykułach).



Powyższe kroki stanowią podstawę dobrego snu. Zacznij wprowadzać je systematycznie już dziś, a znacznie poprawisz jakość snu, co pozwoli usprawnić codzienne funkcjonowanie, polepszyć zdrowie, zwiększyć komfort psychiczny jak i przybliży do uzyskania szczupłej, silnej sylwetki. Które z powyższych metod wprowadzisz od dziś?


W III części artykuł kilka słów o posiłkach przed snem i nie tylko…






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...