siemię lniane – kto może jeść a kto powinien unikać?


W SZTUCE ŻYWIENIA kierujemy się metodą budowania sukcesu, zaczynając od największych klocków życiowej układanki, zamiast skupiania się na początku na detalach. Natomiast… gdy ten pierwszy proces budowy zostanie sprawnie zainicjowany, wtedy można zająć się pojedynczymi, mniejszymi cegiełkami, na przykład poszczególnymi produktami w diecie. Dzisiaj poświęcimy chwilę takiej właśnie mniejszej cegiełce – siemieniu lnianemu.

 

CZY WARTO SPOŻYWAĆ SIEMIĘ LNIANE? JEŚLI TAK, TO W JAKIEJ ILOŚCI?

Nasiona takie jak siemię lniane (a także chia i babka płesznik) dostarczają mało kalorii na porcję i, oprócz tłuszczów, są świetnym źródłem błonnika. Mają także trochę białka i fitochemikalia.

 

Ich spożycie pomaga w regulacji trawienia (ułatwiają wypróżnianie w przypadku zatwardzeń), przy uderzeniach gorąca (np. przy menopauzie), regulacji cholesterolu, zmniejszeniu ryzyka nowotworów oraz karmieniu „dobrych” bakterii jelitowych.

 

Aby osiągnąć wymienione efekty, należałoby spożywać 2-4 łyżki stołowe dziennie.

 

Większość osób aktywnych może spożywać wymienioną ilość, niezależnie od ilości tłuszczu z innych produktów, ponieważ 1 porcja nie zawiera dużej ilości tłuszczu. Dla przykładu 7 g waży łyżka stołowa mielonych nasion i dostarcza 3 g tłuszczu (1,5 g ALA).

 

W JAKICH SYTUACJACH NIE JEŚĆ ZMIELONEGO LNU?

Choć jest to produkt o niskim profilu szkodliwości, to można rozważyć poniższe scenariusze:

  • Wywołuje mocne negatywne objawy ze strony układu pokarmowego: wzdęcia, gazy, trudności z defekacją
  • Nie smakuje (nie jemy „na siłę”).
  • Jego spożycie nie będzie służyć zdrowiu w przypadku nadmiaru estrogenu i/lub niski poziom testosteronu, potwierdzone wynikami i objawami. UWAGA: siemię lniane jest najbogatszym źródłem fitoestrogenów – lignanów.

 

Lignany to naturalne związki chemiczne estrogenopodobne pochodzenia roślinnego (tak zwane fitoestrogeny), obecne w produktach roślinnych. Uznane za podobne pod względem strukturalnym i funkcjonalnym z estrogenami.

 

W zależności od dawki i profilu zdrowotnego danej osoby fitoestrogeny mogą mieć odmienny efekt 

  • proestrogenowy
  • antyestrogenowy.  

 

Dla przykładu 7,5-15 g dziennie mielonego lnu  prowadzi do umiarkowanego spadku hormonów steroidowych we krwi (spadek estrogenów i testosteronu), co jest korzystne dla grupy badanych otyłych kobiet po menopauzie.

 

Odwrotna sytuacja może występować w niektórych populacjach mężczyzn, u których widoczny jest spadek testosteronu, przy zastosowaniu diety bogatej w lignany.

 

Lignany lniane potrafią stymulować syntezę globulin, które wiążą hormony płciowe w osoczu krwi (SHBG). Ludzkie hormony płciowe – estrogen lub testosteron, po związaniu z białkiem SHGB, są nieaktywne. Więc można powiedzieć, że lignany zmniejszają jego bioaktywność.

 

PODSUMOWANIE

Stałe, długoterminowe spożywanie siemienia lnianego może:

·         być pomocne,

·         działać stosunkowo neutralnie,

·         potencjalnie szkodzić.

 

WNIOSEK OGÓLNY:

Warto być otwartym na zmiany i wprowadzać ewentualne korekty w diecie i suplementacji.

 

 

 

JEDZ, RUSZAJ SIĘ I ŻYJ ŚWIADOMIE

 


----------------------------------------------------------------

Ten post stworzyliśmy specjalnie dla społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło, jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:

 

·         Zostaw prosimy komentarz. Dla Ciebie to moment, a dla nas istotna wskazówka.

·         Polub fanpage SŻ na Facebooku, dzięki temu będziesz na bieżąco.

·         Podziel się tekstem ze znajomym.

·         Możesz śledzić SŻ na Instagramie.

·         Nowości przypinamy też na Pinterest.

·         Dołącz do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.

----------------------------------------------------------------


 

 

 

LITERATURA:

 

Adlercreutz H, Höckerstedt K, Bannwart C, Bloigu S, Hämäläinen E, Fotsis T, Ollus A. Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex hormone binding globulin (SHBG). J Steroid Biochem. 1987;27(4-6):1135-44. doi: 10.1016/0022-4731(87)90200-7. PMID: 2826899.

 

Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181. PMID: 19789727; PMCID: PMC2752973.

 

Sturgeon SR, Heersink JL, Volpe SL, Bertone-Johnson ER, Puleo E, Stanczyk FZ, Sabelawski S, Wahala K, Kurzer MS, Bigelow C. Effect of dietary flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women. Nutr Cancer. 2008;60(5):612-8. doi: 10.1080/01635580801971864. PMID: 18791924.

 


Komentarze