W SZTUCE ŻYWIENIA kierujemy się metodą budowania sukcesu,
zaczynając od największych klocków życiowej układanki, zamiast skupiania się na
początku na detalach. Natomiast… gdy ten pierwszy proces budowy zostanie
sprawnie zainicjowany, wtedy można zająć się pojedynczymi, mniejszymi
cegiełkami, na przykład poszczególnymi produktami w diecie. Dzisiaj poświęcimy
chwilę takiej właśnie mniejszej cegiełce – siemieniu lnianemu.
CZY WARTO SPOŻYWAĆ SIEMIĘ LNIANE? JEŚLI
TAK, TO W JAKIEJ ILOŚCI?
Nasiona takie jak siemię lniane (a także chia i babka
płesznik) dostarczają mało kalorii na porcję i, oprócz tłuszczów, są świetnym
źródłem błonnika. Mają także trochę białka i fitochemikalia.
Ich spożycie pomaga w regulacji trawienia (ułatwiają
wypróżnianie w przypadku zatwardzeń), przy uderzeniach gorąca (np. przy
menopauzie), regulacji cholesterolu, zmniejszeniu ryzyka nowotworów oraz
karmieniu „dobrych” bakterii jelitowych.
Aby osiągnąć wymienione efekty, należałoby spożywać 2-4 łyżki stołowe dziennie.
Większość osób aktywnych może spożywać wymienioną ilość,
niezależnie od ilości tłuszczu z innych produktów, ponieważ 1 porcja nie zawiera
dużej ilości tłuszczu. Dla przykładu 7 g waży łyżka stołowa mielonych nasion i
dostarcza 3 g tłuszczu (1,5 g ALA).
W JAKICH SYTUACJACH NIE JEŚĆ ZMIELONEGO LNU?
Choć
jest to produkt o niskim profilu szkodliwości, to można rozważyć poniższe
scenariusze:
- Wywołuje mocne negatywne objawy ze strony układu pokarmowego: wzdęcia, gazy, trudności z defekacją
- Nie smakuje (nie jemy „na siłę”).
- Jego spożycie nie będzie służyć zdrowiu w przypadku nadmiaru estrogenu i/lub niski poziom testosteronu, potwierdzone wynikami i objawami. UWAGA: siemię lniane jest najbogatszym źródłem fitoestrogenów – lignanów.
Lignany to
naturalne związki chemiczne estrogenopodobne pochodzenia roślinnego (tak zwane
fitoestrogeny), obecne w produktach roślinnych. Uznane za podobne pod względem
strukturalnym i funkcjonalnym z estrogenami.
W zależności od dawki i profilu zdrowotnego danej osoby fitoestrogeny mogą mieć odmienny efekt
- proestrogenowy
- antyestrogenowy.
Dla przykładu 7,5-15 g dziennie mielonego lnu
prowadzi do umiarkowanego spadku hormonów steroidowych we krwi (spadek
estrogenów i testosteronu), co jest korzystne dla grupy badanych otyłych kobiet
po menopauzie.
Odwrotna sytuacja może występować w niektórych populacjach
mężczyzn, u których widoczny jest spadek testosteronu, przy zastosowaniu diety bogatej
w lignany.
Lignany lniane potrafią stymulować syntezę globulin,
które wiążą hormony płciowe w osoczu krwi (SHBG). Ludzkie hormony płciowe –
estrogen lub testosteron, po związaniu z białkiem SHGB, są nieaktywne. Więc
można powiedzieć, że lignany zmniejszają jego bioaktywność.
PODSUMOWANIE
Stałe, długoterminowe spożywanie siemienia lnianego może:
·
być pomocne,
·
działać stosunkowo neutralnie,
·
potencjalnie szkodzić.
WNIOSEK OGÓLNY:
Warto być otwartym na zmiany i wprowadzać ewentualne
korekty w diecie i suplementacji.
JEDZ, RUSZAJ SIĘ I ŻYJ ŚWIADOMIE
----------------------------------------------------------------
Ten post stworzyliśmy specjalnie dla
społeczności SZTUKI ŻYWIENIA, której i Ty jesteś częścią. Będzie nam miło,
jeśli pozostaniemy w kontakcie. Jest kilka opcji:
·
Zostaw
prosimy komentarz. Dla Ciebie to
moment, a dla nas istotna wskazówka.
·
Polub
fanpage SŻ na Facebooku,
dzięki temu będziesz na bieżąco.
·
Podziel
się tekstem ze znajomym.
·
Możesz
śledzić SŻ na Instagramie.
·
Nowości
przypinamy też na Pinterest.
·
Dołącz
do Newslettera SZTUKI ŻYWIENIA.
----------------------------------------------------------------
LITERATURA:
Adlercreutz H, Höckerstedt K, Bannwart C, Bloigu S, Hämäläinen E, Fotsis
T, Ollus A. Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens,
on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex
hormone binding globulin (SHBG). J Steroid Biochem. 1987;27(4-6):1135-44. doi:
10.1016/0022-4731(87)90200-7. PMID: 2826899.
Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of
Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian
Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181. PMID:
19789727; PMCID: PMC2752973.
Sturgeon SR, Heersink JL, Volpe SL, Bertone-Johnson ER, Puleo E,
Stanczyk FZ, Sabelawski S, Wahala K, Kurzer MS, Bigelow C. Effect of dietary
flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women. Nutr
Cancer. 2008;60(5):612-8. doi: 10.1080/01635580801971864. PMID: 18791924.
Komentarze
Prześlij komentarz