tekst:
Marcin Bończa-Tomaszewski
zdjęcia:
Michalina Bończa-Tomaszewska
 |
| nasz arsenał fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Skuteczne
odżywianie? To proste, lecz niezwykle efektywne metody. Wkomponowanie ich w
każdy dzień sprawi, że sportowiec wejdzie na wyższy poziom, a Kowalski
zdobywając własny Everest stanie się bohaterem dnia codziennego. Śniadanie,
czasowość posiłków, super żywność, odpowiednia ilość i jakość białka,
tłuszczów, tych nie do końca rozumianych węglowodanów oraz aktywność. Wszystkie
elementy stanowią całość układanki, która daje radość działania i pozwala
osiągnąć rezultaty.
Każdy
z nas ma swoją układankę. Mógłbym zacząć opisywać żywienie, treningi, życie
sportowca i zwyczajnych klientów. Jednak tym razem chciałem wam przedstawić,
jak radzimy sobie z tym wszystkim na co dzień. I to nie w zwyczajny dzień, ale
jednodniowy wypad na buldery zakończony aktywnością ‘na mieście’.
 |
| słynne skały-nie-skały, czyli bunkry w Janówku fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
cele bohaterów odcinka
Marcin
- utrzymanie stabilnego poziomu % tłuszczowej / wagi z lekkim spadkiem
- wzrost formy sportowej / wspinaczkowej przy zachowaniu zdrowia i energii do pracy
Miśka
- stabilny spadek tkanki tłuszczowej z zachowaniem mięśni i poprawą sprawności
- maksymalnie efektywny trening czyli osiągnięcie jak najlepszych rezultatów w określonym czasie
- radość z jedzenia i energia do pracy
 |
| poranne aktywizatory: po lewej wersja Miśki, po prawej Marcina fot.Michalina Bończa-Tomaszewska |
aktywna niedziela, czyli jak wyrwać
się z miasta
Postanowiliśmy
spędzić dzień w Jankówku. Dla Miśki to
aktywna regeneracja. Dla mnie dużo dobrego wspinania i przystawek do (jak dla
mnie) trudnych bulderów. Oprócz samej aktywności taki jednodniowy wyjazd w
podwarszwskie „skały” dostarcza nadprogramowych atrakcji.
Pobudka,
śniadanie, przejazd pociągiem, 30 minut marszu, wspinanie, marsz z powrotem,
podróż pociągiem. Tego samego dnia mieliśmy również czas relaksacji oraz nagłą
niespodziankę w postaci koncertu znajomego nad Wisłą. Jak widać, oprócz samego
wspinania dzień i tak obfitował w inne formy aktywności. Szczególnie jeśli
trzeba się przemieszać po imprezującej Warszawie z plecakami i crashpad’em…
Można
klasycznie zignorować kwestię żywienia. Zjeść śniadanie, wziąć jabłko, istostara
na drogę, „łoić na maksa”, by w końcu wrzucić w siebie coś na mieście albo
zjeść upragniony domowy obiad w środku nocy. Kto nas zna, ten wie: to nie w
naszym stylu. Dla nas ta metoda nie jest skuteczna. Zwłaszcza, gdy w
poniedziałek rano chcemy być wypoczęci, gotowi do treningu i pracy.
 |
| efekt wieczornych rytuałów fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
sobotnie wieczorne ‘rytuały tybetańskie’
Znasz
tę starą prawdę: planuj to, co będziesz robić dnia następnego? Pewnie wiesz,
jaki jutro trening. Ale co z jedzeniem…? „Jakoś to będzie. A co tu dokładnie
planować?” Właśnie to przekonanie o precyzji żywienia bywa zgubne. Nie
potrzebujesz planu idealnego. Po prostu zajrzyj do lodówki, szafek i rozpocznij
wieczorny rytuał.
Rytuał
– (…) zespół specyficznych dla danej kultury symbolicznych sekwencji
sformalizowanych czynów i wypowiedzi, wykonywanych w celu osiągnięcia
pożądanego skutku, bywają automatyzowane, przekształcając się w nawyk. (…) są
powszechne w dzisiejszych społeczeństwach rytuały świeckie, takie jak
kibicowanie klubowi sportowemu, czy też chodzenie na zakupy, nie tylko w celu
kupowania niezbędnego towaru, ale też sprawienia sobie satysfakcji. Oto skrót
powszechnej definicji. My staramy się, by nasze rytuały były jak najprostsze,
smaczne, dające satysfakcję i rezultaty.
Sobota
wieczór. Otwieramy lodówkę. Warzywa są, zostało mięso z dzisiejszego obiadu,
owoce, orzechy obecne. Wyjmujemy pojemniki i konstruujemy:
- pojemnik nr 1 (największy): szpinak, kalarepa, pomidor, ogórek, mięso z indyka
- pojemnik nr 2: bakalie
- pojemnik nr 3: truskawki
- pojemnik nr 4: melon
- pojemnik nr 5: fasola mung
- 1 miarka odżywki białkowej
- 2 jabłka
- napój okołotreningowy
- 3 litry wody
- zielona herbata
I to
wszystko zjedliście…?! Hmmm, to dopiero początek. Wieczorem przygotowaliśmy
jajka, by w niedzielę rano jak najszybciej zrobić omlet. Przeraża Cię skala
tego przedsięwzięcia? Wiedz, że nie różni się znacznie od przygotowywania
jedzenia na cały dzień pracy poza domem.
 |
| pora napierać fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
aktywizujące składniki pokarmowe
„Żywieniowa
aktywizacja” ma miejsce, gdy składniki odżywcze oddziaływają na siebie nawzajem
uruchamiając lub intensyfikując różne procesy metaboliczne, fizjologiczne.
Pewnie słyszałeś, że białko jest budulcem dla mięśni, ale także wspomaga
odbudowę glikogenu poprzez stymulację insuliny. To jeden z powodów, dla których
warto uwzględnić napój treningowy. To co jemy zmienia także ilość i proporcje
hormonów, neurotransmiterów (np. serotoniny, dopaminy).
W
codzienności odczuwamy to po spożyciu posiłku. Albo chcemy działać, ćwiczyć
albo przychodzi ochota na drzemkę. Aktywizatorem może być cała żywność (jajka,
herbata) lub pojedyncze składniki np. aminokwasy, węglowodany, kofeina. My
starliśmy się dobrać nasze menu tak, by mieć energię na cały dzień.
Rozpoczęliśmy od omleta, tranu i zielonej herbaty. Ja uwzględniłem aminokwasy i
węglowodany.
„Naprawdę
tyle zjedliście? A jeśli nie, to po co wam tyle jedzenia?” Tak, zjedliśmy
prawie wszystko, zostało trochę bakalii. Stosujemy prostą strategię: zawsze
przygotowujemy jedzenie z zapasem. Zajmuje to tyle samo czasu, a mamy więcej
posiłków. Dzień może się przedłużyć, a jeśli coś zostanie, masz gotowy posiłek
na następny dzień.
 |
| skuteczne strategie nawet w plenerze fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
typy metaboliczne a stratnie żywieniowe
Niedziela
rano, słońce (nie potrzeba dodatkowej dawki wit.D), pyszne śniadanie. W Janówku
robię jak najwięcej przystawek świetnie się przy tym bawiąc. Miśka aktywnie
wypoczywa. A co z jedzeniem?
 |
| jedzenie jedzeniem, ale trzeba się powspinać fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Po
porannym omlecie obraliśmy dwie różne metody. Miśka kierując się apetytem jadła
mniejsze posiłki co 2-3 godziny. Ja musiałem postąpić nieco inaczej. Ze względu
na odmienną fizjologię, potrzebuję więcej czasu na strawienie posiłków, a
wysiłek zmniejsza mój apetyt. W trakcie wspinania mogę długo nic nie jeść, co
oczywiście odbiłoby się na mojej regeneracji. Rozwiązaniem jest napój okołotreningowy. Do wody wsypujesz potrzebny proszek i, nie martwiąc się o jedzenie,
wspinasz się dalej. Skład napoju to kwestia indywidualna. Zazwyczaj zawiera
szybko przyswajalne białko i węglowodany.
 |
| napój okołotreningowy fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Dla
mnie był to dzień średnio węglowodanowy, wspinaczkowy / treningowy i do tego
intensywny. Ze względu na niski procent tkanki tłuszczowej, wrzuciłem 20 g
węglowodanów i 15 g aminokwasów (głownie BCAA). Tyle mi wystarcza, zwłaszcza że
przystawki były krótkie, odpoczynki długie i nie zużywałem znaczącej ilości
glikogenu. W międzyczasie przegryzłem parę rodzynek, batonika. Po wspinaniu
spokojnie zjadłem większy posiłek.
 |
| znana łojantka warzyw, mięsa i orzechów fot. Marcin Bończa-Tomaszewski |
Musieliśmy
zdążyć na pociąg, by wieczorem być w Warszawie. Ale nie było to łatwe. Pod
koniec do Janówka wpadł silny znajomy Młody (pozdrawiam!), co tylko podwyższyło
motywację i chęć do wspinania. Niestety, musiały zostać przełożone na dodatkowy
trening kardio w postaci wymuszonego intensywnego marszu (a może marszo-biegu)
na peron.
W
pociągu zajadam mój ‘obiad’. Obok matka z dzieckiem i ich towarzysze podróży:
chipsy, batonik i sok. Patrzymy z Miśką porozumiewawczo. Tym razem nie
zaczniemy rozmowy o negatywnych skutkach metabolicznych, których za chwilę
doświadczą ich organizmy. W końcu jest niedziela, trzeba się ‘wyluzować’, a
każdy robi to na swój sposób. Może gdybym pokazał kilka trików kulinarnych
miałbym szansę w walce z komercją i globalną marką ;-) Cóż, każdy ma swoje
zachcianki… My zaczynamy rozmawiać o konstruowaniu domowej pizzy. Po powrocie do
Warszawy towarzysko przedłużamy dzień nad Wisłą.
 |
| 2 w 1 czyli wspinanie i zażywanie wit.D fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
Jak
widać, skomplikowana teoria nie musi być trudna w praktyce. Wystarczy dobrze
obrać cele, poznać parę prostych rytuałów, wcielić słowo w czyn i zobaczyć
efekty. A gdy sytuacja wymknie się spod kontroli, zastosować zasadę „najlepszy
wybór w danym czasie”. Ale o tym innym razem.
pamiętaj
- skuteczne żywienie jest zawsze możliwe,
- stosuj jak najprostsze strategie, na początku wybierz jedną, powtarzaj aż staniesz się jej mistrzem,
- węglowodany są zależne od aktywności i celów, trzeba na nie ‘zasłużyć’ ruchem i treningiem,
- planuj z wyprzedzeniem to, co zjesz; a jeśli sprawy wymkną się spod kontroli, bez stresu kontynuuj dzień, by jak najszybciej powrócić na obraną ścieżkę,
- i najważniejsze: dobrze się baw! jeśli to, co przynosi rezultaty, sprawia przyjemność, możesz mieć pewność, że wyniki utrzymasz już na zawsze.
 |
| kobiecy akcent we wspinaniu fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |
 |
| użyć stopnia czy nie...? fot. Michalina Bończa-Tomaszewska |